't is (voor) niks loop - Geldrop - 30 km

Vandaag de 't is (voor) niks loop in Geldrop gelopen. In deze gratis loop kun je alle afstanden lopen (5, 10, 15, 21, 30, en 42 km); allen over een enkele ronde waardoor het niet precies de afstand is.  De marathon is bijv. 42.5 km.
Het is in een prachtig natuurgebied "Strabrechtse en Lieropse heide" met bos, heide en vennen maar geen heuvels. Het parcours was bijna volledig onverhard en voerde over bospaden, fietspaden, zandpaden, single track paden en over bruggetjes over het ven gemaakt van gladde ronde paaltjes.
De bedoeling was rond de 2:30 u te eindigen dus ik moest 5:00 min/km lopen. Dat lukte goed; bij 5 km had ik 24:27 en bij 10 km 48:50 en dus wat sneller dan nodig. Toen kreeg ik last van mijn darmen en moest even de bosjes in. Daarna wat harder gaan lopen om de verloren minuten in te halen en zo klokte ik bij 15 km precies 1:15:00. Maar na 18 km ging mijn tempo terug tot 5:20 min/km zodat mijn doorkomst bij 20 km daarom 1:41:08 was. Bij 23 km werd ik opeens misselijk en moest ik een aantal malen braken. Nog wel weer even het oude tempo kunnen lopen maar bij 27 km zakte het terug tot 5:40 min/km. Ik finishte uiteindelijk in 2:39:48 wat ik gezien de ongemakken toch wel een aardige tijd vond en het was wat langer dan 30 km.
Een leuke en goed georganiseerde loop met totaal voor alle afstanden maar 500 deelnemers, dus geen gedrang.

Afstand: 30.3 km; Tijd: 2:39:48; Gem. snelheid: 11.4 km/uur; Tempo: 5:17 min/km (range: 4:44-7:18); Gem. hartslag: 145 bpm (range: 134-153)

Intensieve baantraining

Gisteravond hadden we een zeer ingewikkelde en intensieve baantraining gegeven door Gordon. De reeks was als volgt: 800 m op 10 km wedstrijd tempo, 400 m dribbelen, 400 m op 5 km tempo, 200 m dribbelen, 200 m op bijna maximaal vermogen, 100 m dribbelen, 1000 m op 10 km tempo, 600 m dribbelen. Dan de hele reeks nog eens. Afsluiten met nog een 800 m op 10 km tempo. De bedoeling is om op de 200 m kapot te gaan maar na de 100 m rust toch weer op redelijk tempo een 1000 m kunnen volbrengen.
Ik zat in de snelle groep met Herbert, René, en Roel en ieder had een afstand die hij moest aantrekken. Roel moest helaas al snel uitstappen vanwege pijn in de zij.
In het plaatje is goed te zien dat de 800 en 1000 m op 14 km/uur gingen, de 400 m op 16 km/uur en de 200 m eerst op bijna 19 km/uur en de 2e keer op 17 km/uur. Ook de 3e 800 m die niet op het plaatje staat (vergeten het lap knopje in te drukken) ging met 14 km/uur.  We hebben ons doel dus bereikt. Een zeer geslaagde training!

Met vooraf en achteraf nog een rondje kazerne hebben we totaal ook nog eens 14.7 km gelopen.

Analyse van 15 km wedstrijden AANGEPAST 24nov2009

De afgelopen 10 jaar loop ik regelmatig de 15 km van de Posbankloop, de Zevenheuvelenloop en de Montferlandrun.  Tot 2003 werden de tijden eerst langzamer, maar toen ben ik bij CIKO gaan trainen en werd ik weer sneller met een top in 2005 op zowel de Zevenheuvelenloop als de Posbankloop. Misschien werd ik daarna weer wat langzamer doordat ik marathons en 30 km's ging lopen.  24 Nov 2009: Dit is onzin want ik ben in 2004 al begonnen met marathons en mijn toptijd op de Zevenheuvelenloop liep ik 2 weken na de New York marathon.

Maar ik vond ook nog 2 uitslagen uit 1991 en 1992 van de Zevenheuvelenloop en toen liep ik even hard als afgelopen zondag, hoewel toch zo'n 18 jaar ouder.

Geen PR op de Zevenheuvelenloop

Vandaag wilde ik proberen mijn PR op de 15 km van 1:05:07 (7^^^loop 2005) te verbeteren. De omstandigheden waren goed.
Met veel andere CIKO lopers deed ik mee met de Maandag business teams in een knalgroen shirt. De ontvangst was goed en na een snelle kop koffie gingen we gehuld in een groene deken naar de start.
Misschien had ik donderdag tijdens de piramide training niet voluit moeten gaan. En had ik zaterdag niet nog een heel rustige duurloop van 20.3 km moeten doen, maar ja ik had er behoefte aan even alleen door het bos te dwalen.
Als ik onder de 1:05 wilde blijven moest ik net iets sneller dan 21:40 per 5 km lopen. Bij 5 km had ik nu 21:49 en bij de 10 km 43:51 (had 43:20 moeten zijn).  Een record zat er dus niet meer in, maar ik liep wel erg lekker. Had alleen bij de eerste drinkpost een aanvaring met 2 lopers die gingen wandelen, waardoor ik ze bijna omver kegelde.  Bij de 2e waterpost liep iemand anders tegen een wandelaar aan en kwam weer op mij terecht. Het wordt echt wel te druk op deze loop.
Ik finishte uiteindelijk in 1:06:20. Geen PR maar toch ben ik hier erg blij mee, want ik heb constant en erg snel gelopen. Mijn tijd was alleen niet terug te vinden bij de uitslagen.
Vergeleken met vorige week stellen de heuvels bij de Zevenheuvelenloop niets voor. Het plaatje hieronder laat zien dat het stijgingspercentage slecht over 250 meter 3% is. Verder is het met 1% omhoog en met 2% naar beneden. Vorige week in Battice waren er stukken waar het over 1500 m 10% was.

Afstand: 15 km; Tijd: 1:06:20; Tempo: 4:24 min/km (range 4:07 - 4:46); Hartslag: 160 bpm (range 155 - 165); Klimmen: +177

Duidelijk artikel over het H1N1 virus

In het wetenschappelijk tijdschrift Nature stond een verhaal over de H1N1 influenza (Mexicaanse griep) met de titel "One killer virus, three key questions" (dit is een pdf file).
Naast alle onzin die we over ons heen krijgen gewoon een duidelijk verhaal hoe het virus zijn werk doet en zich verspreid. Vooral het eerste gedeelte, 'How does it kill?'  is interessant, waarin pathologen beschrijven wat de schade is die het virus kan aanrichten in de longen. Het virus van de normale seizoensgriep infecteert alleen de cellen in de bovenste luchtwegen. Het H1N1 virus penetreert tot diep in de terminale longblaasjes (alveoli) van de longen. Ze zien dat de wanden van de alveoli kapot zijn en dat bloedcellen en vocht de ruimtes opvullen waarin normaal gesproken de gasuitwisseling (zuurstof / koolzuur) plaatsvindt. De arts zegt dat het heel moeilijk is om een patient te behandelen als het zover gevorderd is.   En dan vooral natuurlijk bij de risicogroepen en kleine kinderen.
Bron: Nature Vol. 462; 7270; pp 154-157

Zeer zware heuvelloop in Belgie: 4 Cimes du Pays de Herve

Het was prachtig weer vanochtend. Geen wind, 9 graden, en een zonnetje aan de bijna wolkenloze hemel. Het aanwezige hardloopvolk was duidelijk wat 'ruiger' en ouder dan wat normaal aanwezig is bij de populaire hardloopwedstrijden. Ik paste er wel bij.
Het is traditie bij de 4 Cimes du Pays de Herve om 500 meter voor de start te verzamelen en dan achter de boerenkar met trommelaars naar de start te wandelen (ja het is echt waar). De trommelaars geven dan ook het startsein. De eerste kilometer is steil naar beneden. Heel lastig om mee te beginnen als je nog niet echt warm bent. Tevens weet je dan ook wat je in de laatste kilometer te wachten staat.
Jogger Jo had me vooraf nog gewaarschuwd rustig te beginnen omdat het echte werk pas na de 21 km begon. Hij kan het weten want hij heeft het al vele malen gelopen. Hij is trouwens ook de Nederlandse kampioen marathon geworden in zijn leeftijdsklasse (hij is 59 jaar) laatst in Amsterdam.
Ik ben dus heel rustig de klimmetjes opgegaan met een tempo van 10 tot 11 km/uur, maar toch nog bij de 5 km een tijd van 22:43, want heuvelaf ging het met een tempo van 14 tot 16 km/uur.  Mijn doel was binnen de 5 min/km te blijven, maar na 13 km kwam het er al boven. Maar daar begon ook het echte klimwerk. Stukken van 1500 m met een hoogte verschil van 150 meter (10% dus). Toch op de 25 km nog een tijd van 2:05:19. Daarna begonnen de benen pijn te doen en bij 29 km, als er weer zo'n steile klim is toch maar gaan wandelen. Maar een heel klein stukje. Het tempo omhoog is nu teruggezakt tot 7 a 8 km/uur en omlaag gaat het ook niet harder dan 10 km/uur, want dat doet erg pijn aan de bovenbenen. Omdat ik nog een paar keer korte stukjes wandel gaat het tempo naar boven de 6 min/km. Uiteindelijk het laatste steile stuk van de start weer omhoog waar we begroet worden door de trommelaars.
Het was een prachtige loop door een zeer mooi gebied. Na afloop kregen we op vertoon van het startnummer een bord met 3 boterhammen, boter, stukken zachte stinkende kaas en stroop, een Casse-croûte noemen ze dat met producten uit de streek. En met een Belgische blonde (een lekker biertje) erbij smaakte dat prima.

Afstand: 32.8 km; Tijd: 2:56:52; Gem. tempo: 5:24 min/km (range 4:10 - 7:08); Gem. hartslag: 151 bpm (range 138 - 161); Oplopend: +631 m over 11.6 km in 1:11:20; Gewandeld: 800 meter

The Human Body Is Built for Distance

Een artikeltje in de New York Times ove hardlopen en het boek "Born to Run" van Christopher McDougall.  Hij zegt dat er veel blessures zijn bij hardlopen omdat mensen veel te hard trainen voor de stadsmarathons en dat we door de high-tech schoenen op een verkeerde manier zijn gaan lopen. Hij loopt nu altijd blootsvoets.

Een lekker zware trainingsweek

Om komende zondag toch een beetje goed voor de dag te komen op de 33 km heuvelloop in Belgie heb ik afgelopen week flink wat kilometers gemaakt.

• Het begon dinsdag met de 1x1000, 2x1500, 2x1000 meter training. Snelheden liepen op tot 14.5 km/uur en omdat ik van de club ook nog naar huis ging lopen was het totaal 17.4 km.
• Donderdag liepen we het rondje Koningsweg RDL met versnellingen: 16.2 km.
• Vrijdag een rondje Loenermark (zie kaartje) met veel klimwerk (+584 m) en in 3 uur legde ik 31 km af.
• Zondag een kort snel loopje rond de vijver in het bos in een tempo van 12 km/uur over 7.5 km.

Met een totaal dus van 72.1 km, veel hoogtemeters en veel hoge tempo's kan ik voldaan terugkijken op een zeer geslaagde trainingsweek.