Foto's van Olne-Spa-Olne

 

De foto wordt vergroot als je er op klikt

Olne-Spa-Olne (65 km) - Prachtige maar zeer zware trail loop

Het zal niemand verbazen dat ik vanmorgen om 08:00 aan de start stond van de Olne-Spa-Olne. Dit is een trailloop van 65 km met flink wat hoogtemeters (+2152) door een heel mooi gebied. Ik had er niet speciaal voor getraind maar wilde gewoon eens voelen hoe lang dat is; het is verrekte lang dus.
Was gisteren al naar Olne gereden; het ligt maar 10 km onder Battice waar ik 2 weken geleden met Edwin heb gelopen. Na inschrijving (slechts 8 euro) heeft iemand van de organisatie voorgereden naar onze slaapplaats in een oude jeugdherberg (overnachting 15 euro). Daar bleken we opeens met 6 Nederlanders te zijn die wel wat wilden eten dus zijn we naar de Italiaan in Battice gegaan. Daarna vroeg op het stapelbed want half zeven weer op. Toen we naar de start reden gaf mijn thermometer in de auto -6 graden aan. Ik had me erop gekleed maar sommigen liepen toch in korte tight en soms alleen een dun shirtje. De route was prachtig; kleine paadjes langs weilanden, door het bos, langs rivieren en beken en soms door de beek. Ook door kleine dorpjes; een dorpje lag op een helling en we moesten daar alle trappen af. In het eerste half uur was er soms een opstopping omdat iedereen opeens op een single trail op moest of een hele smalle trap op. Bij de afdaling was het vaak heel glad en iedereen ging wel een keer onderuit. De eerste 10 km gingen hierdoor in 1:30 u;op 20 km had ik 2:30 u dus dat ging goed. Iedereen ging bij de eerste wat steilere heuvel omhoog wandelen om energie te sparen, dus dat heb ik verder ook maar gedaan. Op 30 km klokte ik iets meer dan 3:30 u maar op 40 km was dit opgelopen tot 5:00 u. Mijn watertoevoer uit m'n rugzak was intussen weer ontdooit zodat ik weer kon drinken. Bij de ravitaillering kregen we rijstepap en chips. Dat zout kon ik goed gebruiken. Tot 30 km was alles goed gegaan; het werd zwaar tussen de 30 en 50 km en heel zwaar na de 50 km (6:30 u). Heuvels op werd heel zwaar, de benen deden pijn en het ging nog maar heel langzaam. Op de vlakke stukken en heuvel af kostte me het ook moeite om een beetje tempo te lopen. Ik wilde wel maar de benen wilden niet meer. Gelukkig had ik nog een gel en dat hielp goed. Elke keer kon ik nu weer vaart maken na het beklimmen van de heuvel. De 60 km heb ik in 8:15 u afgelegd en toen kostte me het nog een uur om te finishen na 66.13 km in 9:16:01. Dat kwam omdat het al bijna donker was en het te gevaarlijk was om heuvel af of op de vlakke stukken hard te lopen. Ook liep ik nog een stukje verkeerd. Ik heb flink afgezien maar wel genoten van de prachtige tocht. We kregen na afloop nog een mooie trui met het logo en een bord hutspot met worst en dat allemaal voor die lage inschrijfprijs.
Afstand: 66.1 km; Tijd: 9:16:01; Tempo: 8:24 min/km (5:06 - 15:22); Snelheid: 7.1 km/uur; Hartslag: 136 bpm; Hoogtemeters: +2152

Geen Montferlandrun

"De inschrijving voor de 15 km Wincanton Montferland Run is gesloten. Voor deze afstand is geen na-inschrijving mogeljik"   lees ik net op de website. Je moet er tegenwoordig steeds vroeger bij zijn. Ik heb dus geen startbewijs.  Als iemand niet gaat laat het me dan weten.

Moeilijke keus

Woensdagavond was ik in Kunsthuis 13 in Velp bij een lezing van Bert Keizer, arts/filosoof, over neuroreductie en zijn nieuwe boek. Ik was het niet met hem eens en het kon me niet meer boeien dus kon ik ondertussen goed na denken over een moeilijke keus die ik moet maken. Komend weekend zijn er drie interessante lopen. Op zaterdag, de Zuiderzee marathon van Urk naar Zwolle die voor de laatste keer georganiseerd wordt.  Op zondag de 't Is voor niks loop in Geldrop met 30 km door een mooi natuurgebied en ook de  Olne-Spa-Olne trail loop van 65 km door de Ardennen met +1950 hoogtemeters. Voor de laatste heb ik me ingeschreven want dat moest voor 20 november; de andere loopjes kunnen nog op de dag zelf. Komend weekend is de temperatuur rond het vriespunt en er is kans op (natte) sneeuw dus wat is verstandig. Waarschijnlijk thuis bij de kachel met een boek, maar ja dat kan ook na de loop nog wel.
Zondag zal ik rapporteren wat het geworden is.

Zevenheuvelenloop (15km) - Snel maar geen PR

Het was gisteren een mooie dag om hard te lopen. Met ons bedrijf hadden we 2 teams ingeschreven voor de Zevenheuvelenloop, Genzyme Europe en Genzyme Nederland. Het ene team moest verzamelen in het ROC en het ander in de Stadsschouwburg, waar ook de persoon met de shirtjes stond en de foto gemaakt werd. Chaos dus. Veel mensen die voor het eerst meededen en sommigen ook buitenlands. Van de 20 die zich hadden opgegeven kwamen er maar 8 op de foto en bleken er uiteindelijk maar 15 gelopen te hebben. Ook de persoon die de bonnetjes voor het drinken en eten achteraf bij zich had was nergens te bekennen. Volgende keer moet ik het maar weer organiseren.
Ik was gestart met het doel mijn PR uit 2005 van 1:05:07 te verbeteren. Dus met 4:20 min/km zou dat moeten lukken. Snel van start gegaan. Haalde na 2 km Wim in en iets na 5  km ging ik Said voorbij. Die 5 km had ik in 21:45 gelopen dus 25 seconden te langzaam. Bij de eerste drie heuvels tussen de 5 en 10 km kun je heuvelafwaarts altijd meer tijd winnen dan je heuvel op verliest, maar toch was mijn tijd op de 10 km 43:55 dus noch steeds 35 seconden onder het schema.  Zou dus de laatste kilometers heel veel goed moeten maken. Na een uur had ik 13.6 km gelopen en wist ik dat het geen PR zou worden. Toch zo hard mogelijk doorgegaan en de laatste 2 kilometer nog in 4:11 min/km gelopen. Mijn eindsprint moest ik echter temperen omdat er 100 meter voor de finish iemand op een brancard werd gehesen. Maar mijn eindtijd van 01:06:07 was toch mijn derde beste tijd ooit op de 15 km. In 1991 liep ik 1:06:12 op de 7^^loop en een jaar later 1:06:14 toen ik dus 36 en 37 jaar was. Weinig verval dus zoals al eerder beschreven. Mijn team werd 320ste van de 781 deelnemende businessteams (uitslag).
Na afloop noch gewacht op leden van mijn team, maar omdat ze allemaal veel later starten en er veel langer over deden op gegeven moment maar naar huis gegaan. Lekker gelopen maar geen goed teamgevoel.
Afstand: 15.0 km; Tijd: 1:06:07; Tempo: 4:23 min/km (4:08 - 4:47); Snelheid: 13.7 km/uur; Hartslag: 162 bpm; Hoogtemeters: +233

 Rode lijn geeft het gemiddelde tempo aan

850 km racen over het dak van de wereld

Dit is pas een ultraloper. De Belg Wouter Hamelinck (28) deed in totaal 137 uur en 17 minuten over de 850 km tussen de start op de Mount Kailash in Tibet en de eindmeet in het basiskamp van de Anapurna in Nepal. Zijn verhaal kun je lezen in De Standaard Online.

Haile gaat weer lopen

Goed nieuws. Haile Gebrselassie twitterde zojuist dat hij weer kan hardlopen. Heeft  zich direct ook maar ingeschreven voor de marathon in Tokyo.

Quatre Cimes du Pays de Herve (32.8 km)

Zondagochtend vroeg op pad met Edwin zodat we om 11 uur konden starten voor de 4 Cimes du Pays de Herve in Battice, België. Deze gratis wedstrijd is 32.8 km lang, waarvan slechts 2 km plat met 17 hellingen met de muur van Bouxhmont: de laatste 500 meter naar de eindmeet (10 % stijging). Edwin heeft al een uitgebreid verhaal met film en foto's op zijn weblog geplaatst dus ik hou het kort. Ik hield me keurig aan m'n voornemen om heuvel op maar 9-10 km/uur te lopen en dan mocht ik heuvelaf met 12-14 km/uur; het werd soms wel 15 km/uur. Het was weer prachtig om daar te lopen. Door alle regen van de afgelopen dagen waren sommige wegen veranderd in snelstromende beken waar we doorheen moesten waden. Het weer was redelijk bij de start maar sloeg halverwege om in regen en wind. Bij 26 km begon ik de benen wel te voelen en bij de bevoorradingspost op 27 km even stil gestaan en rustig gedronken. Het tempo zakte steeds meer in. Na 28 km moest ik een aantal malen wandelen maar kon het beperken tot korte stukjes met in totaal maar 500 meter. De laatste helling voor de finish was weer een ware uitdaging. Ik finishte in 3:06:37.
Vorig jaar was mijn tijd 2:56:52 en in de grafiek kun je zien dat ik toen veel harder van start ben gegaan en dat elke kilometer behalve de laatste twee sneller waren.
Afstand: 32.8 km; Tijd: 3:06:37; Tempo: 5:41 min/km (4:21 - 7:14); Snelheid: 10.5 km/uur; Hartslag: 146 bpm; Hoogtemeters: +711

Kortste rondje en Training load in SportTracks

Gisteravond pas om 8 uur thuis en toen op pad met het plan een rondje Sonsbeekpark te doen. Maar al bij het kasteel in Rozendaal begon er een enorme stortregen en was ik onmiddellijk helemaal doorweekt. Kreeg het ook koud en bij de rotonde bovenaan besloot ik weer terug naar huis te gaan en een lekkere warme douche te nemen. Slechts 3.1 km op de teller in 16:40.
Vandaar iets heel anders. Ik heb voor Sporttracks een plugin genaamd Training Load gedownload. Hier werd heel lovend over geschreven dus maar eens uitgeprobeerd.
Wat je krijgt is een zeer verwarrende grafiek maar er is gelukkig veel over geschreven (zie hier bijv.) zodat je het kunt begrijpen.
De gele balken geeft de training impulse (TRIMP) van je loopjes weer. Het wordt berekend uit de tijd maal de hartslagzone.
De blauwe lijn is de chronic training load (CTL). Het is het bewegend gemiddelde van de TRIMP score en geeft een indicatie van je fitheid. Dus als het omhoog gaat heb je een betere conditie.
De rode lijn is de acute training load (ATL). Dit geeft een indicatie van je vermoeidheid. Een hoge waarde wijst op langdurige training en herstel is nodig.
En het grijze gebied (Trainig Stress Balance - TSB) is het verschil tussen CTL en ATL en wordt gezien als je prestatievermogen. Hoe hoger hoe beter getraind en uitgerust je bent. Dit moet je hebben vlak voor een wedstrijd. Als je rust gaat ATL (vermoeidheid) snel naar beneden en CTL (fitheid) langzaam. Dat is logisch toch?
In mijn grafiek zie je dat ik voor de Amsterdam marathon, het blauw/gele balkje met 510, veel getraind heb en dat dus mijn fitheid (blauwe lijn) omhoog gaat en mijn vermoeidheid (rode lijn) ook. Maar door de rust in de laatste week is er toch een klein piekje in TSB. Na de marathon echt rustig aan gedaan en vermoeidheid gaat snel naar beneden en fitheid iets langzamer. Maar met een lange duurloop (op 07-11) gaat het direct weer omhoog. In ieder geval is de TSB zeer positief en dat is gunstig voor de wedstrijd van zondag. Leuk om een paar keer naar te kijken maar niet echt nuttig.

Lange rustige duurloop (30 km)

Vandaag was het weer eens tijd voor een lange duurloop als training voor de wedstrijd van 33 km in Battice volgende week. Het was rustig weer met een zonnetje maar in het begin toch wel koud met m'n korte legging en dun truitje. Begonnen met m'n heuvelparcours met 4 forse klimmen in de eerste 6 km tot de Posbank. Daar ben ik een hek langs het fietspad doorgegaan en in onbekend gebied gekomen. Op gegeven moment een beetje kwijt welke kant ik op moest, maar gelukkig kwam er net een fietster langs die wist hoe ik moest lopen. Kwam weer uit op de Lange Juffer en vandaar door naar de Terletse heide. Paar keer gewandeld in de laatste kilometers maar zeer kort elke keer. Laatste km nog wat kunnen versnellen en met precies 30 km op de teller stond ik weer voor mijn huis na 3:12 (gemiddeld 9.4 km/u, hartslag 136, hoogte +580). Goeie training dus.
Hoor net dat Haile Gebrselassie direct stopt met hardlopen nadat hij bij de New York marathon is uitgestapt. Jammer het was een prachtige sportman.

Zeer rustige week

Afgelopen week slechts 12 km hard gelopen. Donderdag kon ik niet trainen, zaterdag had ik een reunie van mijn eindexamenklas van heel lang geleden, en zondag had ik enorme rugpijn.

Maar misschien wel eens goed om zo weinig te doen. Kon in ieder geval het boek Ultramarathon lezen van 2 fervente ultralopers Han Frenken en Anton Smeets. Een hoofdstuk gaat over veteranen en manieren om hun tijden te vergelijken met jongere lopers. Een Tsjech Cepelka heeft gegevens van 10.000 wedstrijden geanalyseerd en correctiefactoren berekend, maar ook de World Association for Veteran Athletes (WAVA) heeft dat gedaan. Ik kon het niet laten om daar een grafiek van te maken. Zij gaan uit van een 30 jarige als 100%. In mijn grafiek loopt deze persoon 1:24 op de halve marathon en 2:50 op de marathon (= 4 min/km). Als je dan de correctie toepast zie je een gestaag stijgende lijn; dus een verval van de ouder wordende hardloper. Op bv. 55 jarige leeftijd loopt deze renner nog maar 1:36 op de halve en 3:16 op de hele marathon. Mijn tijden vertonen geen verval; al 9 jaar lang loop ik ongeveer dezelfde tijd op de halve marathon en mijn marathontijden verbeteren alleen maar. Die correctiefactoren zijn misschien goed voor de doorsnee loper maar als je goed blijft trainen kun je ook op latere leeftijd nog sneller worden.