The global fat scale: ik kom uit Eritrea

De BBC heeft een website die uitrekent waar jij staat op de wereld wat betreft je vet: The global fat scale. Je hoeft alleen je lengte, gewicht en leeftijd in te vullen. Volgens die berekening kom ik het meest waarschijnlijk uit Eritrea. Maar de meeste hardlopers zullen wel uit een Afrikaans land komen. De website laat ook een fraaie grafiek zien van de BMI in 177 landen. Nederland is boven het gemiddelde, maar nog niet zo erg als Argentinie, VS of Oostenrijk.

Langer leven door joggen

Vandaag op NU.nl: Deense onderzoekers vonden dat een tot twee uur per week joggen de levensverwachting bij mannen verlengde met 6,2 jaar. Bij vrouwen was dit 5,6 jaar. De resultaten van het onderzoek zijn in strijd met eerder onderzoeken die de gezonde aspecten van joggen in twijfel trekken of zelfs stellen dat het schadelijk is.

Maar ik loop nu wel 10 uur per week. Leef ik dan 31 jaar langer??

Volgens de Deense onderzoekers leidt joggen echter tot verschillende gezondheidsvoordelen waaronder een verbeterde zuurstofopname, verlaagde bloeddruk, minder overgewicht, gezonder hart- en bloedvaten en een betere psychische gezondheid. "De mentale voordelen komen vooral door de sociale interactie die mensen hebben tijdens het joggen", verklaart onderzoeker Peter Schnohr.

Die mentale voordelen heb ik dan weer niet want ik loop vaak alleen en de sociale interactie met de herten en zwijnen is minimaal. Volgens mij krijg je al een betere psychische gezondheid als je je fit voelt en minder overgewicht hebt.

Training kan je DNA veranderen door demethylering

Via SweatScience weer een leuk wetenschappelijk artikel over training en inspanning gelezen.
De aanwezigheid (of afwezigheid) van methyl groepen op bepaalde posities op DNA kan genexpressie beïnvloeden. Juleen Zierath van het Karolinska Instituut in Stockholm en haar team keek naar de methylatie status van genen in kleine biopten genomen van de dijspieren van gezonde jonge volwassenen voor en na een training op een hometrainer. Zij vonden dat, voor een aantal genen die betrokken zijn in het energiemetabolisme, de training de promotor regio's, stukjes DNA die de transcriptie van bepaalde genen vergemakkelijken demethyleerd.
De hoeveelheid demethylering op die genen was afhankelijk van de intensiteit van de oefening, dus spieren van biopten van personen die het hardst hadden gefietst  toonden de grootste gen demethylering. Door hard te trainen zou je dus de genen betrokken bij energie metabolisme kunnen activeren.
Voortaan dus niet meer een rondje hardlopen maar een rondje demethyleren.

Artikel: Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle. Cell Metabolism, Volume 15, Issue 3, 405-411
Commentaar in Nature.

Achillespees belasten bij ontsteking

Vorige week had ik een berichtje dat je bij een verstuikte enkel gewoon moet doorlopen, nu is er via dezelfde bron een onderzoek naar Achillespees ontsteking. Geen rust maar het zogenaamde.Alfredson protocol: op de rand van een trap op je tenen staan en langzaam naar beneden zakken tot onder de trede zodat je Achillespees sterk uitgerekt wordt. Dit doet pijn, maar je moet het elke dag 180 keer doen en 12 weken lang. En weer is er een Nederlandse onderzoeksgroep die daar onderzoek naar heeft gedaan in dit artikel. Deze oefening is er niet op gericht om de kuitspieren te versterken maar stimuleert de cellen in de pees omdat ze ten opzichte van elkaar bewegen waardoor weefsel herstel processen worden geactiveerd zoals de productie van groeifactoren.

Leuke loop?

Na onze eigen verkiezing 'Recreant van het jaar' met overmacht gewonnen door Marlies, is er nu ook het leukste hardloopevenement van het jaar (klik op plaatje). En we stemmen natuurlijk op Rondje Nederland dat hier in Arnhem wordt georganiseerd door CIKO'66.

Geen rust als je je enkel verstuikt hebt en ijs help niet

Alex Hutchinson schrijft regelmatig een column in Runnersworld online over mythen in de sport. Hij presenteert allerlei onderzoek dat die mythes probeert te ontkrachten. Ook vandaag weer. Iedereen weet dat als je je enkel verstuikt het advies rust, ijs en omhoog met dat been of zoals de Engelse afkorting: RICE! Rest, ice, compression, elevation. Er is nu onderzoek gedaan, beschreveen in de blog van Alex, dat het beter is om die enkel optimaal te belasten en dat heet POLICE (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation). Dus ook nog wel het ijs, compressie en omhoog maar daarvan zeggen ze dat het niet bewezen is dat dat helpt. Maar je moet de enkel belasten, want als je het te veel in de watten legt gaat het atrofieren en geneest het langzamer. Zoals de onderzoekers zelf zeggen: " Longer periods of unloading are harmful and produce adverse changes to tissue biomechanics and morphology. Progressive mechanical loading is more likely to restore the strength and morphological characteristics of collagenous tissue."

Wat dat ijs betreft, in Maastricht is een onderzoek gedaan onder sporters met een blessure: Feasibility and preliminary effectiveness of ice therapy in patients with an acute tear in the gastrocnemius muscle: a pilot randomized controlled trial.  Ze vonden geen verschil tussen de met ijs en de zonder ijs behandelde proefpersonen wat betreft herstel, afwezigheid van werk en vermindering van pijn. Het was een kleine studie groep maar goed uitgevoerd.

Levenslang sporten voorkomt afbraak van spieren

In het tijdschrift 'The physician and sportsmedicine' staat een artikel met de titel: "Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes". Een MRI scan van de dij bij 40 personen van 40 tot 80 jaar laat mooi zien dat bij mensen die stil hebben gezeten de spiermassa is afgenomen. Zie de foto's hiernaast van de 40- en 70-jarige triatleten en de 74-jarige niet-sporter.
Conclusie: "This study contradicts the common observation that muscle mass and strength decline as a function of aging alone. Instead, these declines may signal the effect of chronic disuse rather than muscle aging.  This maintenance of muscle mass and strength may decrease or eliminate the falls, functional decline, and loss of independence that are commonly seen in aging adults."

Full Moon Trail Run na oproep op Twitter

Afgelopen woensdag twitterde Paula IJzerman (@runningironlady) dat ze een Full Moon Trail Run (twitter hash tag: #FMTR) ging organiseren op maandag en dat je je kon aanmelden. Het zou ergens in de Kennemerduinen zijn dus helemaal niet zo ver van Den Haag.

Het leek mij wel een mooie herstelloop na Egmond. Was vanochtend een beetje stijfjes maar had verder nergens last van hoewel ik er toch flink aan getrokken had gisteren.

Vanavond dus om 20:00 verzamelen bij het station van Santpoort-Noord. We mochten over het landgoed Duin en Kruitberg lopen na toestemming van de boswachter. Dit landgoed is onderdeel van de Kennemerduinen dat van Zandvoort naar IJmuiden loopt. Met 13 mannen en vrouwen gingen we op pad; iedereen voorzien van een hoofdlamp. Dat was nodig want we gingen over smalle paadjes heuvel op en af waar het soms moeilijk was de boomwortels te herkennen. Goed de benen optillen dus. De volle maan was goed te zien en die lichtte ons zo nu en dan ook bij. Paula was zoals gebruikelijk weer in een fraaie outfit. Rood/oranje rokje, knalroze tight en lichtroze kousen (zie foto). Zij heeft in 2010 de TAR gelopen dus ik kon heel veel vragen over haar ervaringen. We liepen heel rustig nog onder de 10 km/uur en ik moest zo nu en dan wel teruggefloten worden omdat ik te hard ging. Na een prachtig rondje waren we na 11.5 km en 1:20 weer terug bij het station. Zoiets moeten we ook maar een keer op de Veluwezoom organiseren.

Trailer voor TAR 2012

De trailer voor de Transalpine Run 2012 is uit. Volgens de organisatie om kippenvel van te krijgen. Kijk zelf. Klik op deze link.

Looprimpels???

Ik wist niet wat ik las; wat belachelijk allemaal. Heb jij ook een "loopgezicht" vol rimpels. Lees hier meer hierover.

Ik loop al meer dan 30 jaar en heb er volgens mij geen last van.

Twittertaal in kaart gebracht

De cartograaf Eric Fischer heeft de taal die men bij twitter gebruikt in kaart gebracht. Niet verassend natuurlijk om te zien dat de landsgrenzen nauwkeurig gevolgd worden. Landen als Oostenrijk en Zwitserland zijn opgenomen in Duitsland en Belgie bestaat niet meer. Het Catalaans komt mooi naar voren als een apret taal, terwijl ik dat niet voor het Fries zie; maar dat kan aan de meetmethode liggen. Op deze website kun je ook zien dat in het zuiden van de US veel Spaans wordt gesproken.
Wat mij ook opviel was dat in Nederland de tweets helemaal verspreid zijn over het land terwijl dat in andere landen zoals Frankrijk en Spanje het heel geconcentreerd is in steden. Een artefact of wonen we gewoon met z'n allen heel dicht op elkaar en twitteren we ontzettend veel?

Ik ben de 2,781,956,782e van de wereld

Toch leuk om te weten. Na mij is meer dan de helft van de huidige wereldbevolking geboren. Check het zelf op deze BBC website. 

101 tips voor de hardloper

In het blad Mens Health staan 101 tips voor de hardloper. Zoals ze zelf zeggen:
Presenting the 101 greatest training tips of all time—for beginners, veterans, marathoners, and everyone in between.

Ach de meeste ken je natuurlijk wel maar sommigen zijn wel wonderlijk geformuleerd:

17. Create your own running creed
"My whole teaching in one sentence is: "Run slowly, run daily, drink moderately, and don't eat like a pig." —Dr. Ernst van Aaken, renowned German coach

of

41. Be a smart camel
"Before you do your long run, place containers of sports drink out on your course, even if you have to bury them." —Runner's World editors

Toen geloofde ik het wel.

Ultraloop in 1893 vanuit Amsterdam

Dit vind ik leuk aan twitter dat er plotseling interessante berichtjes opduiken. Nu een tweet van Jurryt van de Vooren die heeft gevonden dat er al in 1893 een ultraloop van 85 km heeft plaatsgevonden vanuit Amsterdam. Hij verwijst naar een website die sportgeschiedenis.nl heet waar zijn verhaal staat. Erg leuk!

Rustig rondje over de heide met Google Latitude

Enige tijd geleden was er veel rumoer over het feit dat Apple en Google en mobiele telefoonproviders precies zouden kunnen zien waar je was d.m.v. je telefoon. Het leek me allemaal erg overtrokken dus heb ik me maar eens aangemeld bij Google Latitude. Op die website kun je dan zien waar je geweest ben; om precies te zijn waar je telefoon geweest is. Het is niet heel nauwkeurig; je ziet waar je ongeveer geweest bent. In de figuur hieronder zie je mijn reis vanmorgen van Velp naar Leiderdorp.

Maar als je van plan bent een misdaad te plegen of vreemd te gaan kun je de telefoon toch beter thuis laten. Je kunt ook je vrienden uitnodigen zodat je altijd op de hoogte bent waar iedereen uithangt. Maar wil je dat echt allemaal weten; eigenlijk niet, dus heb ik me maar weer afgemeld.
Voor het bijhouden van mijn hardloop rondjes was het ook niet erg nuttig. Gisteren had ik een mooi rondje van 17 km gelopen over de heiden. Mijn Garmin 305 heb ik opgestuurd naar de service afdeling omdat de batterij op was. Ze kunnen dit niet vervangen maar bieden me een compleet nieuwe set aan voor € 80,=. Dat vind ik wel een goede deal (ook al moeten ze natuurlijk van die oude types af) en een exemplaar is onderweg. Dus met mijn telefoon op pad. De app van Looptijden deed het niet en het plaatje van Latitude is totaal nutteloos (zie hieronder).  Geen masten op de Veluwe die je telefoon kunnen peilen alleen een paar ver weg. Mijn loop heb ik met blauw ingetekend.

We zullen meer moeten eten

Edwin en ik eten te weinig. Edwin had dat in zijn blog al aangegeven maar het geldt ook voor mij. Het dagelijkse noteren van wat je gegeten en gedronken hebt laat zien dat ik in totaal te weinig kcal binnenkrijg. Van het eten dat ik binnenkrijg is het percentage vetten te hoog; het mag 20% zijn en ik zit vaak op 30%. En dus in verhouding te weinig koolhydraten; 50% i.p.v. 65%. We doen dit nu twee weken en ik ben wel beter gaan eten en vandaag kwam ik aardig bij het ideale plaatje, nl. 60% koolhydraten, 23% vet en 17% eiwit.
Vanavond heb ik een herstel loopje gedaan in de storm door het Haagse bos. De grond lag vol met bladeren en takken en een enkele boom was omgewaaid. Slechts 6.6 km gelopen in 36 minuten. Dat moet je dan ook invullen als joggen (alles onder de 14 km/uur is joggen in dit programma) en dan heb je 383 kcal extra verbrand. Dan raden ze aan om 115% van mijn toegestane hoeveelheid te eten. Volgens mijn profiel, gebaseerd op gewicht, lengte en activiteiten, mag ik maximaal 2613 kcal/dag eten. Vandaag had ik dus al 3004 kcal moeten eten. Maar bijvoorbeeld afgelopen zondag na 4:30 joggen had ik 210% moeten eten. Meer dan 2 keer zoveel! Dat lukt dus nooit. In die gevallen moet je dus gebruik gaan maken van voedingssupplementen zoals Herbalife. Dat zijn heel veel kcal in een drankje. Hoef je niet heel veel pasta te gaan eten en van al dat kauwen wordt je ook moe.
Goed ik neem nog maar een plak ontbijtkoek (93 kcal) maar natuurlijk zonder boter.

Los Angeles - NewYork Footrace 2011 (vervolg)

Ondertussen zijn 18 van de 70 etappes van de Los Angeles - NewYork Footrace 2011 afgelegd en zijn de eerste 1000 km gelopen. Jenni de Groot heeft een aantal etappes overgeslagen, maar loopt nu weer elke dag mee (zie haar lijstje). Zij doet dit samen met Anneke Kuiper die het parcours op de fiets doet (foto links). Sommige lopers leggen de dagelijkse afstand af in 7 uur terwijl andere er wel 12 uur voor nodig hebben. Ze komen door prachtige streken van de US over lange verlaten wegen, door woestijnen (Mojave desert) en door het Navajo Reservation. Een groot stuk gaat ook over de bekende Route 66. Diverse lopers houden weblogs bij; hier een klein stukje van James Adams:

I ate a lot yesterday but not a lot this morning. My stomach does not tell me anymore when I am hungry. The only signal I get now is when my bones ache, telling me I am too hungry. I try to force feed myself at nights but it does not give me much energy.

Today though at half way there was a McDonalds and I thought it would be rude not to, Jenni stopped there too. Bigmac and fries and a drink that went into my camelpack. I have eaten in McDonalds in the UK plenty of times when in the middle of a long run but I forgot that the BigMacs over there are snack sized whereas here they are much larger. I tried to force it down but have spent the rest of the day feeling sick. I had to walk for many miles after that and I don’t really think I recovered. I saw a dead fox which nearly made me spew

Het blijft leuk om te volgen hoe ze dit volbrengen.

 

Beter eten met My Calorie Coach

Gisteravond zijn Edwin en ik naar een seminar over sport en voeding geweest in Wageningen gegeven door Ingrid Peperkamp. We kennen haar van talrijke trails die wij gelopen hebben die voor haar trainingen waren voor nog langere afstanden zoals de Andalusie trail of de CCC rond de Mont Blanc. Zij is voedingsdeskundige en tevens consulente voor Herbalife. Ze hield eerst een algemeen verhaal over het belang van goede voeding wanneer je veel sport. Veel was wel bekend maar ik heb ook wel weer nieuwe dingen geleerd. Ik zet er een paar op een rij: ++een sporter heeft 2500 - 4000 kcal (of meer)/per dag nodig; ++sporters eten vaak te weinig resulterend in voortdurende stress, vaker blessures, en minder prestaties; ++binnen half uur tot 2 uur na inspanning moet je koolhydraten innemen; een 'window' waarin dat nog goed kan om herstel te bevorderen; ++een Duits lab heeft aangetoond dat de voedingswaarde in levensmiddelen drastisch gedaald is sinds 1985, bijv. een banaan bevat nu 92% minder Vit B6; ++in je voeding moet 65% koolhydraten, 20% vet, en 15% eiwit zitten.
Na het algemene verhaal vertelde ze nog het een en ander over de producten van Herbalife.

We hadden met haar afgesproken om achteraf nog te praten over onze plannen voor de TAR en hoe we dat met voeding moesten aanpakken. Met een simpel vragenlijstje van het Voedingscentrum komen we er achter dat we veel te weinig eten. Om er precies achter te komen wat en hoeveel we te weinig eten en wat we verkeerd eten gaan we vanaf komende vrijdag 2 weken lang de My Calorie Coach bijhouden waarbij we begeleid worden door Ingrid. Hierin moeten we precies gaan aangeven wat we per dag gegeten hebben en ook de sportactiviteiten worden bijgehouden. Dit zal een inzicht geven in ons eetpatroon en of we wel genoeg calorieen innemen voor al die marathons die we lopen. Over een paar maanden gaan we het nog eens meten en zien of er verbetering is.

Antwoord op primeur

Als antwoord op de primeur van P. 1uur45 :

Lopen van Los Angeles naar New York - LANY2011

Op 19 juni zijn 12 mannen uit Japan, Frankrijk, Duitsland, Engeland en Italie en één vrouw uit Nederland begonnen aan de LANY2011 footrace. Dit is een loop over de weg van Los Angeles naar New York waarbij ze 5130 kilometer moeten overbruggen in 70 dagen; gemiddeld zo'n 70 km per dag. Dit is de 9e keer sinds 1928 dat zoiets georganiseerd wordt. Ik was van plan om dit een beetje te gaan volgen omdat dus Jenni de Groot uit Leeuwarden meedoet. Maar toen ik net weer keek bleek ze na 3 dagen al gestopt te zijn. Het zal ook wel best heet zijn daar in Californie en je loopt over de weg dus weinig schaduw en de auto's razen langs je. Zij had vorig jaar meegedaan aan de loop van Bari naar de Noordkaap, maar uitgestapt vanwege een gebroken bekken. Ik heb nog niet kunnen vinden waarom ze nu gestopt is. Ook twee van de vier Japanners zijn uitgestapt.

Onderussen, na 4 dagen, loopt de Duitser Peter Bartel voorop na 310 km in 29 uur (best wel hard eigenlijk) op 6 uur gevolgd door zijn landgenoot Rainer Koch. Als ze het halen zal ik nog wel een berichtje plaatsen.