Bietensap wetenschap

Het laatste wetenschappelijke nieuws over bietensap wordt hier beschreven door mijn favoriete sportwetenschap schrijver Alex Hutchinson.

Ex-bietensap adept

In de CIKO groep was er enige weken een rage bij deze en gene om bietensap te drinken, maar na enkele vervelende bijwerkingen is men er mee gestaakt.

Alex had al zijn twijfels: "But a few recent studies are starting to raise questions about exactly how and under what conditions it works".

Bietensap adept overgestapt op rozijnen

Carbo-load de dag voor de marathon

Wederom een hardloop onderzoek. Lopers die 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht eten op de dag voor de marathon renden 13.4% sneller dan een vergelijkbare groep die maar 5 g/kilo lichaamsgewicht aten. Een ingographic laat zien hoeveel eten dat is. Dus Berlijn gangers op je eten letten.

We zullen meer moeten eten

Edwin en ik eten te weinig. Edwin had dat in zijn blog al aangegeven maar het geldt ook voor mij. Het dagelijkse noteren van wat je gegeten en gedronken hebt laat zien dat ik in totaal te weinig kcal binnenkrijg. Van het eten dat ik binnenkrijg is het percentage vetten te hoog; het mag 20% zijn en ik zit vaak op 30%. En dus in verhouding te weinig koolhydraten; 50% i.p.v. 65%. We doen dit nu twee weken en ik ben wel beter gaan eten en vandaag kwam ik aardig bij het ideale plaatje, nl. 60% koolhydraten, 23% vet en 17% eiwit.
Vanavond heb ik een herstel loopje gedaan in de storm door het Haagse bos. De grond lag vol met bladeren en takken en een enkele boom was omgewaaid. Slechts 6.6 km gelopen in 36 minuten. Dat moet je dan ook invullen als joggen (alles onder de 14 km/uur is joggen in dit programma) en dan heb je 383 kcal extra verbrand. Dan raden ze aan om 115% van mijn toegestane hoeveelheid te eten. Volgens mijn profiel, gebaseerd op gewicht, lengte en activiteiten, mag ik maximaal 2613 kcal/dag eten. Vandaag had ik dus al 3004 kcal moeten eten. Maar bijvoorbeeld afgelopen zondag na 4:30 joggen had ik 210% moeten eten. Meer dan 2 keer zoveel! Dat lukt dus nooit. In die gevallen moet je dus gebruik gaan maken van voedingssupplementen zoals Herbalife. Dat zijn heel veel kcal in een drankje. Hoef je niet heel veel pasta te gaan eten en van al dat kauwen wordt je ook moe.
Goed ik neem nog maar een plak ontbijtkoek (93 kcal) maar natuurlijk zonder boter.

Beter eten met My Calorie Coach

Gisteravond zijn Edwin en ik naar een seminar over sport en voeding geweest in Wageningen gegeven door Ingrid Peperkamp. We kennen haar van talrijke trails die wij gelopen hebben die voor haar trainingen waren voor nog langere afstanden zoals de Andalusie trail of de CCC rond de Mont Blanc. Zij is voedingsdeskundige en tevens consulente voor Herbalife. Ze hield eerst een algemeen verhaal over het belang van goede voeding wanneer je veel sport. Veel was wel bekend maar ik heb ook wel weer nieuwe dingen geleerd. Ik zet er een paar op een rij: ++een sporter heeft 2500 - 4000 kcal (of meer)/per dag nodig; ++sporters eten vaak te weinig resulterend in voortdurende stress, vaker blessures, en minder prestaties; ++binnen half uur tot 2 uur na inspanning moet je koolhydraten innemen; een 'window' waarin dat nog goed kan om herstel te bevorderen; ++een Duits lab heeft aangetoond dat de voedingswaarde in levensmiddelen drastisch gedaald is sinds 1985, bijv. een banaan bevat nu 92% minder Vit B6; ++in je voeding moet 65% koolhydraten, 20% vet, en 15% eiwit zitten.
Na het algemene verhaal vertelde ze nog het een en ander over de producten van Herbalife.

We hadden met haar afgesproken om achteraf nog te praten over onze plannen voor de TAR en hoe we dat met voeding moesten aanpakken. Met een simpel vragenlijstje van het Voedingscentrum komen we er achter dat we veel te weinig eten. Om er precies achter te komen wat en hoeveel we te weinig eten en wat we verkeerd eten gaan we vanaf komende vrijdag 2 weken lang de My Calorie Coach bijhouden waarbij we begeleid worden door Ingrid. Hierin moeten we precies gaan aangeven wat we per dag gegeten hebben en ook de sportactiviteiten worden bijgehouden. Dit zal een inzicht geven in ons eetpatroon en of we wel genoeg calorieen innemen voor al die marathons die we lopen. Over een paar maanden gaan we het nog eens meten en zien of er verbetering is.

Vetverbranding stimuleren ?

Ik vroeg me af of er een manier bestond om je vetverbranding te stimuleren. Dat zou voordelen kunnen hebben bij het lopen van marathons. Na enig zoeken op internet vond ik een website 'Gezond sporten. Een initiatief van de Vlaamse overheid' met als een van de bladzijden 'Stimuleren van de vetverbranding met voeding: is het mogelijk?'  Het antwoord is NEE.

De auteur zegt het volgende:

Tijdens inspanningen van méér dan twee uur leveren vetten over het algemeen de meeste energie. Tijdens extreem lange inspanningen (bv. 1/1 triathlon) kunnen vetten zelfs meer dan 90% van de energie leveren.

De getraindheid van de atleet speelt daarbij een invloed. Naarmate men beter getraind is, kan men beter vetten verbranden bij een bepaalde intensiteit of snelheid. Dat betekent dat men bij die snelheid minder koolhydraten verbruikt en daardoor de inspanning ook langer kan volhouden (vetten hebben een minimum aan koolhydraten nodig voor hun verbranding).

De capaciteit om vetten te verbranden is daarom een belangrijke maat voor het prestatievermogen.
Men is daarom al jaren op zoek naar methodes om de vetverbranding te stimuleren zodat de koolhydraten gespaard blijven en vermoeidheid uitgesteld wordt. De meest bekende methode is training. Door (lange) duurtraining kan een atleet meer vetten verbranden bij eenzelfde snelheid of intensiteit. De inspanning kan daardoor ook langer worden volgehouden.
Ook door verschillende voedingsstrategieën en supplementen is geprobeerd om de vetverbranding te stimuleren en het koolhydraatgebruik te reduceren.
 

Dan worden een flink aantal manieren opgenoemd zoals: het vette ontbijt, vetinname tijdens de inspanning, vasten, langdurig vetrijk dieet, carnitine etc. Geconcludeerd wordt dat geen van deze methodes het beoogde effect heeft en eigenlijk alleen maar gastro-intestinale problemen (maag- en darmklachten) kan opleveren. Alle claims van vetverbrandingsproducten en -methodes hebben geen enkele wetenschappelijke ondersteuning.

Alleen lange duurtrainingen hebben effect.

 

De rest van de website is trouwens zeer goed met info over trainingen, voeding, blessures hoewel meer gericht op wielrenners. Het is tenslotte Belgisch.

Gummy bears beter dan gels??

Op een marathonforum op internet las ik de volgende quote: "I just switched to gummy bears. They worked great, but maybe will not sit well with me in the future. As a biochemist by training, I can say that they do about the same thing as gels and shots for a fraction of the price as you are really just looking for low molecular weight sugars and carbohydrates that are easy to digest and absorb into the blood."

Omdat ik niet zo goed tegen gels kan ging ik op onderzoek uit. Bij AH een zak Haribo Goudbeertjes gekocht à € 1,18. Ik geloof dat ze ook wel fruitbeertjes of gummibeertjes worden genoemd.
Wat zit er in...

Meer dan 2 x zo veel koolhydraten als in een gangbare gel en heel veel meer dan in een sportdrank. Hetzelfde geldt trouwens voor drop zoals bv. de salmiak mix die ik toevallig in huis had.
De samenstelling is identiek aan de gels en de sportdrank. Monosachariden die zeer snel worden opgenomen. Een sporter verbruikt 60-70 gram koolhydraten per kilometer (verbeterd na reactie van Edwin), dus je moet wel een flinke zak meenemen. Maar voor een marathon zou je toch ook al een groot aantal gels mee moeten torsen.
Bij mijn volgende lange loop neem ik wel wat van die beertjes mee want ik vind het wel lekker om op iets zoets te zuigen tijdens het lopen.


Wat ik me wel afvraag is of je met al die suikers die je binnen krijgt met gels en sportdranken tijdens de marathon of je wel overgaat op vetverbranding. Dat is toch helemaal niet meer nodig?