Birslauf - 10 km

Afgelopen zaterdag aan de Birslauf meegedaan, een klein loopje van 10 km. Het was georganiseerd door
mijn loopclub en deelneming was gratis. De start was op een sportpark aan de rand van Basel. Pas om 18:00 uur was de start met zo'n duizend lopers. Erg veel gedrang de eerste kilometers maar ik kon toch een goed tempo maken. Na een kilometer waren we uit het park en volgden we het pad langs de rivier de Birs. Heel saai over een grindpad met aan de ene kant water en de andere kant bos. Na 5 km een brug over en hetzelfde terug. Geen fraaie uitzichten en geen heuvels. Kon me dus concentreren op het lopen. De eerste km's gingen in 4:37 en daarna werd het nog sneller met zelfs een keer 4:29 zodat ik finishte in 45:23 en dat was weer ouderwets. Heel tevreden dat ik nog zo'n mooie tijd neer kon zetten.
Ik had de avond ervoor ook al een 10 km trainingsrondje gedaan in exact 50 minuten. Zondag weer op pad geweest maar door de inspanningen de dag ervoor moeite om de eerste heuvel op te komen. Bij de volgende iets steilere heuvel op 4 km moest ik al wandelen. Maar daarna rustig uitgelopen met in totaal 12 km. Vanavond de clubtraining. We moesten 31 minuten rustig lopen langs de rivier de Wiese dan omkeren en in 29 minuten terug. Op de heen weg had ik 6 km afgelegd dus om op tijd terug te zijn moest ik 20 seconden per kilometer goedmaken. Dat was best pittig en lukte niet helemaal. Komend weekend maar weer een langere rustige training van meer dan 20 km.

Training en Wings for Life World Run

Woensdag al geschreven maar vergeten te publiceren

Gisteravond weer meegedaan met de training. Er stond een duurloop met heuvels op het programma. Het was alleen geen rustige duurloop het eerste vlakke stuk tot aan de heuvels ging in hoog tempo (11.5-12 km/uur). Daarna een flinke lange klim die ons bij de wijnvelden op de heuvels langs de rivier bracht. Het klimmen ging goed en op de vlakke stukken weer snel. We klommen hoger en hoger tot we uiteindelijk door een bos liepen bovenop. Na een lang vlak stuk over een mooi bospad gingen we eindelijk naar beneden en terug naar de club. De laatste kilometers werd het tempo me wat te hoog en moest ik de kopgroep laten gaan maar later herpakte ik me en haalde ze weer in. Mooie pittige loop met weer thuis 18.7 km op de teller.


Zondag ga ik meedoen met de Wings for Life World Run waarvan de opbrengst volledig naar ruggenmerg onderzoek gaat. Deze loop start tegelijkertijd over de hele wereld in 35 plaatsen. Sommigen lopen dus in het donker, maar ik ga om 13:00 van start in Olten in Zwitserland. In Nederland wordt in Breda ook om 13:00 gestart. De afstand die je loopt is van te voren niet bekend. Een half uur na de start vertrekt een Catcher car met een snelheid van 15 km/uur (na een uur wordt dat 16 km/uur etc.) en die kan de chip aflezen van de loper die ingehaald wordt. Dat is dan de finish voor die loper. Er is een rekenprogrammaatje (Goal calculator) op de website en als ik 12 /km/uur loop dan wordt ik na 2:15 ingehaald op 27 km. Zal wel iets minder worden want die snelheid hou ik denk ik niet zo lang vol. De winnaar vorig jaar had iets van 75 km gelopen! Lijkt me erg leuk.

Weer goed bezig

Afgelopen dinsdagavond kon ik eindelijk weer eens meedoen (voor de tweede keer dit jaar) met de training van mijn hardloopclub. Het begint al om 18:30 en daarvoor moet ik om 17:45 vertrekken van mijn werk, maar dat lukt bijna nooit. Het schrijven van blogs is ook op een heel laag pitje.
Veel lopers gaan dit weekend de marathon van Zurich lopen en die moesten een training afwerken van 5 x 1 km op marathontempo; de anderen moesten 3 x 4 km lopen en dan iedere keer wat sneller. Omdat ik zaterdag een 29 km wedstrijd ga lopen koos ik voor de 5 x 1 km. De eerste ging in 4:45 en ik kon elke keer ietsje sneller tot 4:30 aan het eind. Daar was ik heel tevreden mee want ik heb niet veel snelheidstrainingen meer gedaan de laatste tijd.
In februari ging het even goed met twee weken achter elkaar drie trainingen met op zondag lange duurlopen van 28 en 33 km en ook veel hoogtemeters. In maart was het echter weer niks met soms maar 1 training per week. Eind maart was ik ook weer in Porlezza om onze chalets op te knappen en klaar te maken voor de zomergasten. Een chalet helemaal geverfd aan de buitenkant, alle TVs weer gebruiksklaar gemaakt, het water weer aangesloten, een kapotte vloer gerepareerd etc. Heel druk dus en ik kon maar tijd vinden voor een enkele loop.

Vorige week was het ook weer goed met 4 trainingen. Een 16 km op woensdag, een korte training met 5 x 400 m op de atletiekbaan vlak bij mijn huis, een 25 km met veel hoogtemeters op zaterdag en zondag was ik naar Frankrijk gegaan en heb 10 km gelopen.

Veel hoogtemeters op zaterdag

A.s. zaterdag dan ook mijn eerste wedstrijd dit jaar. In Muttenz hier vlakbij Basel ga ik een 29 km lopen; er is ook een marathon maar dat is nog teveel op dit moment.
Vanavond nog even een rondje op en neer langs de Rijn (14 km in 1:13) gelopen, wat erg lekker ging.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
RECLAMEBLOKJE
Wij verhuren vier chalets op de international camping in Porlezza, Italie.
Kijk op www.chaletsluganomeer.nl voor alle informatie.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rustige januari

De afgelopen twee weken er niet toe gekomen om hard te lopen. Vorige week was ik voor mijn werk in New Jersey in de VS. In het plaatsje East Hanover heeft Novartis daar ook een grote campus met veel gebouwen en personeel. Was leuk om eindelijk eens de mensen te ontmoeten die ik alleen van de email en telefoon kende. Ik had natuurlijk mijn hardloopuitrusting mee, maar het was erg koud daar en er lag veel sneeuw dus het kwam er niet van. Wel drie kwartier in de sportzaal van het hotel op een band gelopen.

Het nieuwe kantoor van Roche aan de Rijn is nu het hoogste gebouw in Basel

Eergisteravond weer op en neer langs de Rijn gelopen plus nog een stukje door het dorp om er 15 km van te maken. Ik liep dat in 1:21 en was daar heel tevreden mee.
Totaal in januari maar 100 km gelopen maar wel een lange duurloop van 25 km. Ook heb ik die zaterdag dat er zoveel sneeuw lag over de Veluwe gelopen. De bevroren plassen waren niet te zien onder de sneeuw dus ik zakte herhaaldelijk door het ijs en tot mijn enkels in het koude water. Maar het was weer prachtig.

Morgen ga ik weer een flinke duurloop maken over de heuvels in Duitsland.

Mooi beeld vanaf de Emma piramide

Sneeuwloop

Afgelopen week weer drie keer zonder problemen gelopen. Woensdag mijn standaard rondje van 17 km, vrijdag samen met mijn hardloopdochter 12 km onder een stralend zonnetje en gisteren door de sneeuw bijna 14 km. Sommige stukken waar al veel wandelaars waren geweest waren hobbelig en hard en moeilijk te lopen, maar op andere stukken was het mooie zachte sneeuw waar het heerlijk lopen was. Het gaat noch niet hard met 10-10.5 km/uur en ook nog niet erg lang, maar die snelheid moet ik weer langzaam opbouwen en de echt lange afstanden komen wel weer.

 

Ben weer begonnen met lopen

Vorige week zaterdag was ik klaar met mijn klusjes en het was mooi weer, dus ik ging op pad voor mijn eerste loopje sinds twee-en-een-halve maand. Dat leek me ook wel voldoende. Was best een beetje zenuwachtig dus heel voorzichtig begonnen. De vorige keer schoot de pijn erin bij 1 km dus toen ik dat punt gepasseerd was, was ik wel opgelucht. Verder helemaal geen last gehad. Een klein rondje gedaan van totaal 3,7 km in 21 minuten. Langzaam opbouwen en elke dag een stukje langer.



Zondag dus weer op pad de andere kant op en langs de rivier. Nu een halfuur gelopen met een totaal van 5.7 km.

Was van plan om dinsdagavond weer te lopen, maar toen ik naar huis fietste regende het hard en ik was helemaal doorweekt toen ik thuis was. Toen had ik geen zin meer om te gaan. Woensdagavond was ik pas laat thuis van mijn werk en moest thuis ook nog wat werken dus kwam het er weer niet van. Donderdagavond dus op pad en weer met een flinke heuvel erin. Totaal 8 km gelopen in 45 minuten. Het ging allemaal zonder problemen en de laatste 200 meter kon ik nog een mooie versnelling maken.



Vrijdagavond naar huis gereden. Ik kon redelijk goed opschieten terwijl het de andere kant op heel druk was met lange files en ongelukken. Zaterdag druk met bezoek aan familie en vrienden dus vanochtend weer de Veluwezoom op. Het was modderig en koud maar heerlijk om hier weer te lopen. Veel heuveltjes maar dat ging makkelijk. Mijn conditie is blijkbaar goed gebleven want het koste geen moeite om 12.5 km in 1:10 te lopen. Ook mijn rugklachten zijn bijna verdwenen dus ik ben wel hersteld en ik kan weer plannen gaan maken voor het nieuwe jaar. Helaas was de Eiger ultra trail volgeboekt, maar er zijn genoeg mooie berglopen in Zwitserland. Op 10 januari wil ik al een halve marathon gaan lopen in Arosa. Dat heet de Swiss Snow Run, waarbij je dus over de sneeuw loopt soms tussen de skiërs door en met flink wat hoogtemeters. En volgende week de Derde Kerstdagloop...

Heuveltraining met de club

Vanavond gingen  we als testloop de route lopen van de verenigingsrun volgende week. Dit is is een loop van 7.8 km over de heuvels en door de bossen hier in de buurt naar het hoogste punt met de TV-toren. We liepen eerst 2 km naar de startplaats en deden daar wat loopscholing. Toen op pad en ik was natuurlijk benieuwd hoe het zou gaan na mijn slechte prestatie zaterdag. Maar het ging goed; de eerste 3 km gingen van 270 m hoogte naar 500 m en ik kon dat achter elkaar makkelijk lopen in de voorste groep. Daarna een lange afdaling en toen een klim met een lengte van 1 km met 130 hoogtemeters. Dat was wel zwoegen en aan het eind was het doorbijten maar vlak daarna was de finish. Mijn hartslag zakte heel snel naar normale waarden. Gelukkig was mijn inzinking zaterdag niet blijvend. Daarna in hoog tempo de heuvel af met tussendoor nog een klein bultje terug naar de club. Nog een stukje naar huis lopen en ik had 19.7 km gelopen en +440 hoogtemeters.

Lange rustige heuveltraining

Als ik naar huis fiets zie ik aan een kant de heuvels van Riehen waar ik al heel vaak over gelopen ben. Aan de andere kant achter de rivier ligt een aantal heuvels in Duitsland. Gisteren maar eens op pad om daarover heen te lopen. Eerst een stuk langs de rivier, dan oversteken en 50 meter verder begint Duitsland. Bij een splitsing elke keer de weg naar boven genomen en zo klom ik gestaag de heuvel op. Kwam in wijngaarden terecht en tussen prachtig bloeiende vruchtbomen. Mooi uitzicht op de rivier en daarachter Riehen en Basel. Grote stukken gingen door het bos en dat was lekker want het was in de stralende zon al best warm. Op zo'n 8 km hield het klimmen op en ging het weer naar beneden; het werd even wat vlak en ik moest een provinciale weg oversteken, maar direct daarna weer klimmen. Nog steeds kon ik goed op tempo omhoog. Weer een lang stuk door bos over een fraai smal pad en ik kwam na 17 km uit bij de Burgruïne Rötteln, een toeristische trekpleister. Snel een beetje rondgekeken en toen naar beneden naar het stadje Lörrach. Dat moest ik doorkruisen om bij mijn route uit te komen die al vaker gedaan had. Op 22 km begon een lange klim van 3 km; de eerste helft kon ik nog hardlopend naar boven, maar toen hielden mijn benen het voor gezien en moest ik wandelen. Daarna kwamen nog meer klimmetjes die ik half wandelend/half hardlopen heb afgelegd. Na 34 km en 3.5 uur was ik echt helemaal kapot en heb de rest heuvelafwaarts naar huis gewandeld. Totaal 700 hoogtemeters, dus een goede oefening voor alle bergmarathons die ik nog wil gaan lopen.

Uitzicht op  de rivier met daarachter Riehen

Kerzerslauf (15 km)

Vanochtend met de trein naar het plaatsje Kerzers iets ten westen van Bern om te starten in de Kerzerslauf. Het is een groot en goed georganiseerd evenement in dit kleine plaatsje waar wel 5000 lopers aan mee doen. Het was bewolkt maar droog en windstil. Lekker loopweer dus. Ik ging vlot van start maar al gauw was er een lange heuvel waardoor het tempo eruit ging, maar bovenop de heuvel kon ik het snelle tempo weer oppakken. We liepen door een mooi gebied met akkers en bossen en ook veel onverhard. De 5 km gingen in 23:30. Op 9 km kregen we een zeer steile heuvel van 1 km lang te verwerken die ze de Ramsey Hill noemen (geen idee waarom). Hier gingen veel mensen wandelen, maar ik ging met een lichte tred snel omhoog en haalde veel mensen in. Ik klokte 47:40 op de 10 km, dus wel veel verval gehad. Op 500 meter voor de finish zette ik een eindspurt in; dit kon ik goed volhouden en ik liep op gegeven moment wel 15 km/uur. Naast me liep even hard een blinde met zijn blindegeleiderenner; knap hoe ze dat deden. Ik finishte in 1:10:47; een van mijn mindere tijden voor deze afstand maar er zaten ook echte heuvels in.

Deze week al lekker bezig geweest. Vorig weekend was ik in Velp en zaterdag heb ik meegelopen met de lange duurloop groep van CIKO. Gerrie tomtomde ons weer bekwaam over een fraai parcours van  21 km en ik was naar de club gelopen dus kon totaal 29 km bijschrijven. Maandag had ik nog een vrije dag vanwege carnaval in Basel en heb ik mijn favoriete rondje over de Veluwe gelopen van 17 km.
Woensdag avond mijn rondje Riehen met eerste weer de heuvel op (4 km lang). Boven ben ik omgekeerd en 2 km teruggelopen en toen weer omhoog. Totaal dus 6 km klimwerk (+370 m). Daarna door een donker bos naar beneden maar er was een bijna volle maan dus het pad was goed verlicht. Uiteindelijk 15 km gelopen.

RDL in mooi landschap

Gisteren lange duurloop van 25 km in 2:30 door mooi heuvelachtig landschap. 

Leuke en minder leuke loopjes

Loop van dinsdag door Riehen

Afgelopen zondag was ik weer naar Zurich gegaan om met een groepje lopers een mooie tocht van 28 km te gaan lopen. Samen met twee Engelsen en een Australier pakten we de trein naar Baden om van daar uit een etappe van de Jura Crest Trail te gaan lopen. Dit is een 310 km lange wandelroute van Zurich met een grote boog naar Geneve door prachtige delen van Zwitserland. Er zijn 15 etappes van zo'n 25 km wat goed te wandelen is. Vanuit het centrum van Baden gingen we direct een lange trap op naar het wel 200 m hoger gelegen kasteel/ruïne; daarna mooie tocht door bossen en dorpen en soms zwaar omhoog naar de 'crest' rug van de heuvel. Ik liep niet soepel en het koste me moeite om de anderen bij te houden. Na 15 km voelde ik m'n benen al en ik kwam geen heuvel meer op. Heb de anderen dus vaarwel gezegd en ben terug gelopen naar het dichtstbijzijnde station om terug naar Basel te reizen. Minder leuke loop dus.

Dinsdagavond was ik eindelijk weer eens op tijd thuis en dus op pad voor een rustige loop. Mijn heuvel helemaal op, dat is 250 m omhoog over 5 km (5%). Daarna eerst door een donker bos weer heuvelaf en dan door het dorp Riehen terug naar huis (12.8 km in 1:20). Een leuke loop.

Vanavond weer op pad maar nu voor mijn rondje Rijn. Een leuke loop over de boulevards langs de Rijn en door de oude stad met een paar pittige heuveltjes. Het ging soepel en makkelijk (13.8 km in 1:15).

Berkelloop (21.1 km) in Almen

Zaterdagochtend stond ik met Peter, Jan en Wim aan de start van de Berkelloop, trailrun volgens de organisatie, in Almen vlakbij Zutphen. We werden weggeblazen door de Almense hoornblazer en ik ging op een lekker tempo weg. De loop was in hetzelfde gebied als de Achtkastelenloop. Die gaat alleen over de verharde weg, maar nu liepen we door de bossen over brede vlakke paden, kleine weggetjes tussen de velden in en, wel erg veel, over paden (maaipaden, onderhoudspaden) langs sloten en kanalen. Hier was de grond erg oneffen en was het moeizaam en zwaar lopen. Maar geen moeilijke passages, geen hoogteverschil behalve een paar kleine hobbeltjes en geen modder dus zeker geen trail. Een natuurloop zal ik het maar noemen. Al met al toch wel zwaar want ik deed er 1:51:10 over. Wim was een paar minuten sneller en Jan en Peter een paar minuten langzamer.We kregen soep en broodjes toe en het was een leuke loop.

foto: Micha Visser

Maaipad langs kanaal met eenzame loper

Vanmiddag naar Valkenhuizen gerend waar een CIKO training op het programma stond. Maarten leidde een groepje van zeven man al fartlekkend over de Veluwe. Met de omgevallen bomen waar we overheen moesten, de single track paden, het hoogteverschil en de grote hoeveelheid modder was dit meer een trail dan de loop van zaterdag. We genoten volop en na 13 km waren we weer terug op de basis. Naar huis gerend en ik had 21.8 km op de teller.

Het loopgroepje van vandaag.

Training bij LSVB: 3 x 5 km

Mijn heuvelparcours

Het weekend was ik in Porlezza om een paar klusjes te doen in de chalets. Het was er niet van gekomen om
hard te lopen dus gisteravond maar even mijn heuvelparcours. Vorige week kon ik nog door het bos maar dat ging nu niet meer, het was te donker. De eerste 7 km alleen maar omhoog van 270 m naar 520 meter en daarna heerlijk naar beneden. Ik moest wel een lang stuk door een donker bos waar ik maar met moeite het pad kon zien maar het ging goed. Een aardige 12.6 km gelopen in 1:10 u.
Vanavond naar de training van LSVB; eerst 1 km naar het trainingsveld en van daaruit een paar km naar het park langs de Wiese. We moesten 3 keer 5 km rennen. Eerst 10 sec per km langzamer dan je marathontempo, dan op marathontempo en dan 10 sec per km harder. Het eerste rondje liep ik wat te hard in 23:37, want mijn marathontempo is 5 min/km . Het tweede rondje kon ik toen nog wel harder in 22:40, maar het begon al donker te worden en ik had geen hoofdlamp bij me zoals de meeste anderen wel. Bij het derde rondje raakte ik mijn groepje met de lampen al gauw kwijt dus het was soms toch wel voorzichtig lopen, maar eindigde toch noch in 23:37. Ik moest er erg hard aan trekken om zo hard te lopen terwijl opgeteld dit een waardeloze 15 km tijd is (1:09:54). Ik moet weer meer snelheidstrainingen gaan doen. Totaal wel even 22.9 km gelopen.

Rondje in de Englischer garten in München

Beierse hoempamuziek

Vanaf maandag ben ik al in München voor een face to face (F2F) meeting met mijn collega medical writers van Novartis van over de hele wereld. Met 15 collega's uit de VS, 30 uit India, 6 uit Japan, 2 uit China, en de 15 uit Basel volgen we lezingen en trainingen en bediscussiëren we onze processen. Daarnaast is er tijd voor een stadswandeling en een diner in het Hofbrauhaus waar we Beierse muziek en dans voorgeschoteld krijgen en grote 1-liter glazen bier wegdrinken.

Ik had natuurlijk mijn hardloopspullen mee dus erop uit in een vrij uurtje op woensdag. Een park langs de rivier de Isar is vlakbij en vandaar uit kon ik doorsteken naar de fraaie Englischer Garten. Lekker tempo gelopen en na een half uur omgedraaid en een iets andere route terug. Mijn Garmin had 18 minuten nodig om verbinding te maken dus de route op de uitdraai begint pas halverwege, maar uiteindelijk heb ik 11-12 km gelopen in een uur. Gisteren bijna hetzelfde rondje gelopen, maar 10 minuten langer. Straks rijd ik van hier (ik was hier met de auto heen gereden) naar een klein plaatsje Ochsenbach waar ik morgen een ultra-trail ga lopen.

Rustige lange duurloop

Vandaag op pad voor een RDL van minstens 3 uur. Moest natuurlijk eerst de heuvel over en koos maar weer eens een andere route. Al na 10 minuten was het zo steil dat ik moest wandelen. In het begin ging het niet echt lekker en even later op een plat stuk ook maar even gaan wandelen. Na een half uur voelde het weer goed en ik ging op een zeer rustig tempo verder; over de velden en door de bossen; prachtig om te lopen. Een heel andere route dan ik tot nu toe gedaan had. Ik koos willekeurig wegen die me goed leken maar wel met het idee om een grote cirkel te lopen. Soms moest ik heel kort over autowegen lopen, maar kon er altijd gauw weer vanaf een secundaire weg in. Na 28 km kwam ik bij de rivier de Wiese uit en wist ik hoe ik moest lopen. Gewoon de rivier volgen. Bij 31 km maakte ik echter de verkeerde keus en kwam in bebouwd gebied. Gelukkig waren hier fonteintjes waar ik kon drinken want ik had niets meegenomen. Verder gewoon doorzetten en pas bij 36 km voor het eerst heel kort wandelen. Dat nog twee keer gedaan en na 41 km en 4:30 was ik weer thuis. Prima training!

Dubbele RDL in het weekend en een rondje Basel

Zaterdag RDL

Afgelopen weekend goed bezig geweest met een rustige lange duurloop op zowel zaterdag als zondag.
Zaterdag eerst weer door het bos mijn heuvel op en de al bekende route met nog wat meer pittige klimmen. Bij alle stijgingen blijven doorlopen zelfs op de zeer steile klim op 12 km. Op gegeven moment maar eens een andere route genomen en dat bleek een aardige variant. Kwam bij de rivier de Wiese uit en dan is er een mooie route naar huis. Totaal 24 km gelopen met 430 hoogtemeters.

Zondag RDL

Zondag eerst langs de Wiese rivier begonnen en na zo'n 10 km willekeurig een weg naar links ingeslagen en de heuvels in die langs de rivier liggen. Hogerop liggen mooie kleine gehuchtjes en is het leuk lopen. Er stonden veel pruimenbomen en bramenstruiken langs de weg en ik ben meermalen gestopt om me vol te stoppen. De weg blijft hoog boven de rivier er evenwijdig aan lopen en je hebt een prachtig uitzicht op het dal. Op gegeven moment maar weer naar beneden en op huis aan. Totaal 26 km met 220 hoogtemeters.


Gisteravond maar weer eens mijn rondje Basel. Op de boulevard langs de Rijn is het gezellig druk en je moet goed kijken waar je loopt. Al de tijd kon ik een mooi tempo van 11.5 km/uur aanhouden. Aan het eind nog een extra rondje zodat er thuis 16 km op de teller stond (+50 m).
Vorige week dinsdag avond had ik trouwens ook al een mooie 21 km loop langs de Rijn gelopen. Deze keer naar het zuiden aan de ene kant door Duitsland, bij de waterkrachtcentrale in Augst oversteken en langs een mooi pad, de Rheinuferwanderweg, vlak langs de Rijn door Zwitserland weer terug.

Woensdag Rondje Basel

Al deze afstanden loop ik nu omdat ik eind september de Basel marathon ga lopen en  ik moet dus wel wat kilometers gemaakt hebben.

Training met Baselse loopclub

Dinsdagavond kon ik met met veel gehaast net op tijd aansluiten bij mijn loopgroep. Ze beginnen hier al om 18:30 en dat is erg vroeg als je meestal tot een uur of zes werkt. We liepen naar de rivier de Wiese waaromheen een erg mooi en groot park is aangelegd. Hier hebben ze een 5 km parcours uitgezet en na wat loopscholing kon ik op pad voor 5 x 2000 m in 10 km tempo. De trainer geeft iedereen een eigen schema; anderen moesten wat sneller of langzamer en sommigen moesten 3 x 3000 m. Omdat ik de weg nog niet kende bleef ik in het begin achter een groepje dat wat sneller moest. Het was een leuk pad door het bos en gedeeltelijk vlak langs de rivier. Ik redde het in 8:30 en na 500 m uitlopen de tweede maal in 8:20. Bij het uitlopen raakte ik een beetje de weg kwijt en kwam een heel eind van het startpunt terecht. Toen maar een ronde van 2.5 km gelopen om het goed te maken. Daarna ging het wel wat langzamer met 8:40 in de vierde ronde en de laatste ging in 9 minuten. Maar het tempolopen voelde heerlijk aan. Terug naar de club en vandaar uit met een kleine omweg naar huis en ik had 21.3 km gelopen. Mooi voor een doordeweekse avond.

Laufsportverein Basel en Freiburg halve marathon

Dinsdag avond heb ik voor het eerst meegetraind met m'n nieuwe hardloopclub. De Laufsportverein Basel is een goed georganiseerde club met duidelijketrainingsplannen en doelen. Het heeft twee Leistungsgroepen die echt voor de snellere tijden trainen en ik zit in groep 2. Maar groep 1 en 2 trainen gezamenlijk onder leiding van Rainer Hauch. Hij geeft een algemeen plan voor de avond, maar voor iedereen wordt dat wat aangepast afhankelijk van je plannen. Niet ver bij mij vandaan is een sportcomplex waar verzameld wordt en vandaar liepen we naar de atletiekbaan vlakbij mijn huis. Daar natuurlijk eerst Lauftechnik met de gebruikelijke pasjes. Daarna ging ik 3 x 2000 m doen op marathon tempo omdat ik zondag een halve marathon ging lopen. Het ging iets harder in 9:30 tot 9:45 per 2 km, maar het ging prima. Daarna was het niet ver meer naar huis en had ik totaal 14 km gelopen.

Toren in centrum waar we onderdoor moesten

Donderdag avond is de training op een atletiekbaan in de stad dus op de fiets erheen. Het komende jaar zal ik deze trainingen echter niet kunnen meemaken omdat ik ook op donderdagavond mijn Duitse taalles ga krijgen gedurende 40 weken. Maar de training staat op de website dus ik kan het woensdag of vrijdag doen. Nu heb ik 5 x 1000 m gelopen en dat moest van de trainer in mijn halve marathon tempo. Dus ik had keurig net onder of net boven de 4:30 met tussendoor 2 rondjes langzaam.
Vanochtend op tijd weg richting Freiburg im Breisgau (zoals het officieel heet) om daar de halve marathon te gaan lopen. Een ritje van drie kwartier en ik was op tijd om me nog in te schrijven. Mijn doel was om onder de 1:40 uur te blijven. Ik ging op een mooi tempo weg en omdat ik vrij vooraan stond kon ik vrijuit lopen. Ik liep een tempo van 4:30 min/km en had na 5 km dus 22:30 geklokt al zakte dat een beetje in bij de 10 km met 45:30. Maar dat was net het stuk waar het parcours een beetje omhoog liep. Halverwege kon ik al zien dat ik onder de 1:40 uur kwam als ik maar net iets boven de 12 km/uur bleef lopen. Op 15 km had ik 1:09 en ik begon de benen wel te voelen maar door gaan. Het was een leuke tocht met veel publiek, om de 500 meter een muziekgroepje en door een leuk stadje. In het oude centrum met allemaal fraaie gebouwen moesten we over kinderkopjes rennen en dat was wel lastig. De laatste kilometer kon ik nog wat aanzetten en ik finishte in 1:37:26. Daar was ik heel tevreden mee. Na afloop werden we langs lange tafels geleid met allemaal eten en drinken: appelsap, chocolademelk, pils, krentenbrood etc. Pas daarna konden we onze tassen gaan ophalen.
Afstand: 21.1 km; Tijd: 1:37:26; Tempo: 4:35 min/km (range 4:26-4:48); Snelheid: 13.1 km/uur; Hoogtemeters: +88 m

Lange duurloop (25 km) zonder problemen

Heuvellandschap

Vandaag weer op pad voor mijn lange duurloop. Ik had dinsdag en donderdag trouw mijn trainingen afgewerkt. Dinsdag weer heen en weer langs de Rijn. In een aardig tempo want na 1 uur had ik 12.2 km afgelegd; daarna iets rustiger en ik eindigde op 15.5 km. Donderdag heel rustig een uurtje en 10 km gelopen.
Vanmorgen weer eerst langs de Wiese en dan door het dorp Lorrach heen richting de heuvels en bossen. In het dorp na zo'n 8 km lopen begint een lange klim van zo'n 3 km met soms best steile stukken en wind tegen, maar ik ben blijven hardlopen.

Mooi uitzicht op Rijn en Basel

Dan volgt een mooi stuk door de bossen waar de paden nu eindelijk sneeuwvrij zijn. Maar nu moest je weer opletten voor stukken met veel modder erop omdat dat ook verraderlijk glad kan zijn. Op 13 km kwam er een heel steil stuk (95 m omhoog over 700 m, 13%) maar ik bleef doorrennen op mijn tenen en heel korte pasjes. Uiteindelijk kwam ik weer uit bij de TV toren op het hoogste punt van mijn route. Omdat de sneeuw weg was kon ik nu het pad naar beneden door het bos lopen en hoefde niet meer over de weg. Mooi pad lekker naar beneden dus tempo maken. Op gegeven moment kwam ik bij een uitzichtpunt waar je een prachtig uitzicht over een scherpe bocht in de Rijn hebt en op Basel. 
Tenslotte nog een single-track pad rij steil naar beneden en met haarspeldbochten en dan nog een paar km door Riehen om weer thuis te komen na 2:30 en 25 km. Ik had mooi even 455 hoogtemeters gemaakt. Dit ging zonder enige problemen dus volgende keer wat langer.

De hoogtemeters

Lange duurloop langs de Wiese (32 km)

Pad in de 'uiterwaard' langs de Wiese

Gisteren was het mooi zonnig weer maar nog steeds maar 4 C. Gelukkig had ik me goed ingepakt. Vanaf huis direct naar de rivier de Wiese gelopen op bijna 2 km afstand. Dit is een sterk gekanaliseerde en gereguleerde rivier met om de 50 meter dammetjes om de sterke stroom te temmen. Ik liep in een soort uiterwaard tussen de dijkjes in. Het water kan daar flink hoog komen want in alle bomen langs de rivier hing plastic afval op wel 2 meter boven het waterniveau. Het was rustig lopen daar maar wel zwaar over het gras zonder een echt goed pad.

De bospaden zijn nog besneeuwd

Dit kon ik zo'n 10 km voortzetten en toen hield het op en moest ik weer op de straat lopen. Het ging toen opeens wel veel beter en sneller. Ik raakte een beetje de richting kwijt want ik wilde eigenlijk nog verder langs de rivier, maar ik kwam na 18 km weer in Lorrach uit en wist toen de weg weer terug te vinden. Omgekeerd aan wat ik vorige week had gelopen kwam ik na een lange klim weer in het bos waar nog wel sneeuw op de paden lag. Moest dus weer voorzichtig lopen en soms wandelen omdat het meer een ijsbaan was. Daarna over de heuvels ook over besneeuwde paden en uiteindelijk weer bij de TV toren bovenop de heuvel. De laatste 5 km waren naar beneden maar dat viel niet mee met al 27 km op de teller als de benen al stijf beginnen te worden. Uiteindelijk 32 km gelopen in 3:20 en een hoogteverschil van +390 meter. Ik heb een app gevonden voor op mijn tablet (Sportablet) waarmee ik mijn lopen van mijn Garmin kan opladen op mijn tablet en dan verzenden naar GarminConnect. Kan dus eindelijk weer mijn route en dergelijke laten zien.

Het hoogteprofiel. In het begin gaat het langs de rivier heel langzaam omhoog.