101 tips voor de hardloper

In het blad Mens Health staan 101 tips voor de hardloper. Zoals ze zelf zeggen:
Presenting the 101 greatest training tips of all time—for beginners, veterans, marathoners, and everyone in between.

Ach de meeste ken je natuurlijk wel maar sommigen zijn wel wonderlijk geformuleerd:

17. Create your own running creed
"My whole teaching in one sentence is: "Run slowly, run daily, drink moderately, and don't eat like a pig." —Dr. Ernst van Aaken, renowned German coach

of

41. Be a smart camel
"Before you do your long run, place containers of sports drink out on your course, even if you have to bury them." —Runner's World editors

Toen geloofde ik het wel.

Ultraloop in 1893 vanuit Amsterdam

Dit vind ik leuk aan twitter dat er plotseling interessante berichtjes opduiken. Nu een tweet van Jurryt van de Vooren die heeft gevonden dat er al in 1893 een ultraloop van 85 km heeft plaatsgevonden vanuit Amsterdam. Hij verwijst naar een website die sportgeschiedenis.nl heet waar zijn verhaal staat. Erg leuk!

Amsterdam marathon - Doel niet gehaald maar wel parcoursrecord

Het was om kwart voor negen toen ik vertrok van mijn dochters kamer al zonnig maar best koud. Ik had alleen mijn hardloopkleren aan. Dus rennen naar het Olympisch stadion waar ik had afgesproken met Jan en Richard. Al iets na negenen het stadion om in het startvak te gaan staan voor de Amsterdam marathon (mijn 21e officiële marathon en 6e dit jaar). Jan ging ik vak D maar Richard en ik een paar vakken daarvoor. Richard zei nog dat we bij elkaar moesten blijven, maar een paar honderd meter na de start was ik hem al kwijt; hij ging hard weg. Door de drukte en alle trambanen in het begin duurde het even voordat ik mijn juiste tempo had gevonden (5:16 min over eerste km). Ik had het doel om 3:20:00 te lopen dus een kilometer tijd van 04:45 min/km / 12.7 km/uur. Misschien te hoog gegrepen, maar op de 5, 10, 15, 20, 21.1 en 25 km lag ik keurig op schema (zie grafiek onder). Het was weer mooi om langs de Amstel te lopen waar veel bootjes vaarden waarvan sommigen met muziek. Op 24 km bogen we naar rechts van de rivier af maar zagen we aan de overkant nog mensen lopen op de 14 km dus al 10 km achterstand. Maar daar moet ik wel bij zeggen dat ik de top lopers op 24 zag toen ik nog maar op 14 km was. Op 25 km kreeg ik pijn in de grote spieren boven het dijbeen aan de voorkant. Bij de drank post even later nam ik rustig wat drinken maar ik kwam niet meer op gang. Kon mijn benen niet meer optillen en moest schuifelend verder. Moest dus mijn doel bijstellen: onder mijn PR (3:26:39), onder de 3:30, onder mijn parcours record (3:36:25), of gewoon rustig uitlopen. Ik besloot maar tot het laatste want voelde echt veel pijn. Maar op de 30 km had ik toch nog 2:25 dus misschien kon ik toch nog onder de 3:30 komen. Maar toch even gestretcht en gemasseerd en bij  de drank post kwam ik weer heel langzaam op gang. Dus uitlopen... In een rustig tempo kon ik goed doorlopen; ik hoefde niet te wandelen. Laatste 2 km zelfs weer iets meer snelheid kunnen maken en zo eindigde ik op 3:34:54 en dus onder mijn tijd van vorig jaar hier. En daar was ik heel blij mee. Jan liep trouwens een gedegen 3:46 en Richard een prachtige 3:17. Mijn dochter Julia liep ook sneller dan vorig jaar en eindigde nu onder de 2 uur op de halve marathon in 1:57:25.

Afstand: 42.195 km; Tijd: 3:34:54; Tempo: 5:04 min/km (range 4:32 - 6:40); Snelheid: 11.8 km/uur; Hartslag: 151 bpm

We zijn er helemaal klaar voor. Nog even pasta eten.

Verzonden met mijn mobieltje

Foto's uit de Mariapeel

Nog een paar mooie natuurfoto's uit de Mariapeel bij Helenaveen

Hardloopweekend met CIKO in Helenaveen

Na maandag en woensdag al intervaltrainingen te hebben gedaan bij HRR in Den Haag (ma: 2 x 8 x 1 minuut op snelheid; wo: 6 x 600 m en 6 x 400 m op snelheid) en donderdag een baantraining bij CIKO in Arnhem (5 x 400 m en 5 x 200 m), wachtte me nog een trainingsweekend met 4 trainingen. Zoals vaker reed ik vrijdag weer samen met René en Edwin maar nu naar een voormalig nonnenklooster in Helenaveen. We arriveerden als laatsten van de 17 "groep 5" deelnemers, maar stonden als eersten klaar in onze renkleding voor de avondtraining. We hadden er zin in. We liepen een rustige 10 km door het vlakke land. Na de heerlijke ter plekke gefabriceerde pastamaaltijd kregen we een lezing voorgezet van prof. Jan over mentale weerbaarheid. Keywords: konijnen, prestatiemodel, doelen stellen, aandachtscirkel en motivatie. Een zeer leerzaam verhaal waar we die avond nog lang over hebben nagepraat. Zaterdag begon de ochtendtraining al om 9 uur maar iedereen stond klaar. In de prachtige Mariapeel volbrachten we een pittige intervaltraining met in totaal zo'n 12 km. Daarna een uitgebreide brunch en vervolgens togen sommigen naar een hardloopwinkel in de buurt en anderen (de trailrunners en degenen die dat nog willen worden) naar de trailrunningshop in Valkenswaard. Het hoogtepunt daar was het passen door een van ons van een zeer strak kanariegele tight en shirtje. 's-Middags een fartlektraining waar we met de auto heen waren gegaan, maar Edwin, René en ik (wie anders)de 4 km terugliepen in een mooi tempo van 12 km/uur. Het avondeten was bij het plaatselijke pannenkoekrestaurant. Daar konden we ook een streuf of een flats (bijv. een bubenflats) krijgen wat bij navraag ook gewoon pannenkoeken bleken te zijn. Het was zeer gezellig en daarna in het klooster nog flink doorgezakt. Zondagochtend hoefden we pas om 10 uur klaar te staan. Nu een rustige duurloop door de peel van in totaal zo'n 13 km. Het was mistig en samen met de vennetjes leverde dat prachtige plaatjes op. Na de brunch ging iedereen weer naar huis met een voldaan gevoel. Het was gezellig en we hebben lekker gelopen. Niemand bleek moeite te hebben met de 4 trainingen en totaal iets van 45 km. Natuurlijk hebben Jan, Edwin en Peter ook hun impressie van het weekend al klaar. Voor mij waren het dus 7 trainingen in evenzovele dagen met een totaal van 90 km. Maar het lichaam kon het aan en nu de hele week rust want ik doe zondag mee aan de Amsterdam marathon en ik heb me een doel gesteld dat mij inspireert en uitdaagt en ik met mijn techniek moet kunnen bereiken: 3:20!

Weersverwachting voor Helenaveen

We zullen handschoenen en mutsen moeten meenemen voor ons CIKO groep 5 weekend en bovendien goeie regenkleding.

Dit zijn de verwachtingen; precies in het weekend minimum temperatuur van 7 graden.