Hardlopen op Cuba en Aruba

Vorige week zaterdag naar Cuba gevlogen waar mijn dochter co-schappen loopt in een ziekenhuis in Havana. Zondag heeft ze ons de stad laten zien, het huis waar ze woont en de gastvrouw en het ziekenhuis waar ze werkt. Maandag een auto gehuurd en naar het westen gereden naar het plaatsje Vinales. Prachtige omgeving met bijzonder gevormde bergen. Wandeling gemaakt en door vrouw meegenomen naar haar tabaksdrogerij waar ze lieten zien hoe je sigaren maakt, die we ook maar gekocht hebben. Volgende dag vroeg  op pad voor een loopje de bush in. Over een zandpad tussen de bergen door; na 5 km omgedraaid en rustig teruggerend. Daarna op fietsen de buurt verkend naar een grot en een hotel met zwembad. Woensdag naar het oosten en na lange autotocht eerst Cienfuegos bezocht en toen aan de kust slaapplaats gevonden. We verbleven in 'casas particulares' bij de gewone Cubaan die een kamer in zijn huis verhuurd. Goedkoop en je ontmoet heel aardige mensen. De dag erna weer hardgelopen, eerst langs het strand en toen weer over de weg en weer  10 km. Vervolgens doorgereden naar Trinidad, een plaatsje met een Franse inslag en heel pittoresk. Verschillende musea bezocht en ook weer een strand in de buurt. Na twee nachten verder en via de noordelijke route terug naar Havanna. Nog wel even langs Santa Clara met allerlei monumenten voor de grote strijder Che Guevarra. We hadden nog een dag in Havanna en gingen maandag verder naar Aruba waar de broer van Antoinette woont en werkt. Gisteravond een loopje gemaakt van 13 km maar het was eigenlijk nog te warm dus al snel gaan wandelen. Bij de zee aangekomen even goed het hoofd natgemaakt en weer terug gerend over aardig wat heuveltjes. Vanmorgen vroeg (6:00) met z'n allen met de auto naar de kust en daar is een brede zandweg waar verder niemand komt en het goed hardlopen is. Verder rustig aan hier. Op kroningsdag komen we weer terug in Nederland. Foto's en kaartjes uploaden via mijn tablet lukt niet dus dat komt nog.

Laufsportverein Basel en Freiburg halve marathon

Dinsdag avond heb ik voor het eerst meegetraind met m'n nieuwe hardloopclub. De Laufsportverein Basel is een goed georganiseerde club met duidelijketrainingsplannen en doelen. Het heeft twee Leistungsgroepen die echt voor de snellere tijden trainen en ik zit in groep 2. Maar groep 1 en 2 trainen gezamenlijk onder leiding van Rainer Hauch. Hij geeft een algemeen plan voor de avond, maar voor iedereen wordt dat wat aangepast afhankelijk van je plannen. Niet ver bij mij vandaan is een sportcomplex waar verzameld wordt en vandaar liepen we naar de atletiekbaan vlakbij mijn huis. Daar natuurlijk eerst Lauftechnik met de gebruikelijke pasjes. Daarna ging ik 3 x 2000 m doen op marathon tempo omdat ik zondag een halve marathon ging lopen. Het ging iets harder in 9:30 tot 9:45 per 2 km, maar het ging prima. Daarna was het niet ver meer naar huis en had ik totaal 14 km gelopen.

Toren in centrum waar we onderdoor moesten

Donderdag avond is de training op een atletiekbaan in de stad dus op de fiets erheen. Het komende jaar zal ik deze trainingen echter niet kunnen meemaken omdat ik ook op donderdagavond mijn Duitse taalles ga krijgen gedurende 40 weken. Maar de training staat op de website dus ik kan het woensdag of vrijdag doen. Nu heb ik 5 x 1000 m gelopen en dat moest van de trainer in mijn halve marathon tempo. Dus ik had keurig net onder of net boven de 4:30 met tussendoor 2 rondjes langzaam.
Vanochtend op tijd weg richting Freiburg im Breisgau (zoals het officieel heet) om daar de halve marathon te gaan lopen. Een ritje van drie kwartier en ik was op tijd om me nog in te schrijven. Mijn doel was om onder de 1:40 uur te blijven. Ik ging op een mooi tempo weg en omdat ik vrij vooraan stond kon ik vrijuit lopen. Ik liep een tempo van 4:30 min/km en had na 5 km dus 22:30 geklokt al zakte dat een beetje in bij de 10 km met 45:30. Maar dat was net het stuk waar het parcours een beetje omhoog liep. Halverwege kon ik al zien dat ik onder de 1:40 uur kwam als ik maar net iets boven de 12 km/uur bleef lopen. Op 15 km had ik 1:09 en ik begon de benen wel te voelen maar door gaan. Het was een leuke tocht met veel publiek, om de 500 meter een muziekgroepje en door een leuk stadje. In het oude centrum met allemaal fraaie gebouwen moesten we over kinderkopjes rennen en dat was wel lastig. De laatste kilometer kon ik nog wat aanzetten en ik finishte in 1:37:26. Daar was ik heel tevreden mee. Na afloop werden we langs lange tafels geleid met allemaal eten en drinken: appelsap, chocolademelk, pils, krentenbrood etc. Pas daarna konden we onze tassen gaan ophalen.
Afstand: 21.1 km; Tijd: 1:37:26; Tempo: 4:35 min/km (range 4:26-4:48); Snelheid: 13.1 km/uur; Hoogtemeters: +88 m

Rondje Deelerwoud

Vandaag eindelijk weer eens op pad na anderhalve week niet gelopen te hebben. Vorig weekend was ik in Porlezza en daar was het vreselijk koud en regende het bijna constant en afgelopen donderdag oon even geen zin.
Het was vanmorgen nog vroeg (8 uur wintertijd) toen ik vertrok en beneden het vriespunt, dus goed ingepakt. Vanaf huis in Velp richting Rozendaalse veld en dan rechtdoor. Op gegeven moment Eerbeekse pad oversteken en lange heuvel op en dan richting Groenendaal en het Deelerwoud. Als je daar een beetje buiten de paden loopt zie je heel veel reeën en herten. Ik zag wel 6 groepjes langs rennen.

Het lopen ging heerlijk op een rustig tempo. De heuveltjes kostten geen enkele moeite. Uiteindelijk weer bij het museum met het vliegtuig en dan langs de crossbaan terug. Na 25 km werden de benen toch wel zwaar en heb ik een paar keer gewandeld. Na 32 km en een beetje was ik weer terug. Komende week proberen weer wat meer te lopen.

Rondje Basel

Gisteravond weer op pad voor mijn rondje Basel. Voor het eerst tijdens mijn avondlopen was het nog licht toen ik wegging en dat klopt dan aardig want ik ben hier nu alweer een half jaar. In het begin ging het erg moeizaam en voelde ik me nog stijf van de zondagloop. Eerste kilometer ging in 7 minuten, maar alleengs werd het beter en liep ik wel 11-11.5 km/uur.
Normaal loop ik langs de Rijn en steek de zijrivier de Birs over. Maar nu nam ik een trapje naar beneden en volgde de Birs de stad in. Ik maakte een lange lus door de stad over een weg die mij bekend was langs het centraal station SBB (Schweizerische Bundesbahnen). Wel veel stoepen op en af dus in het (inmiddels) donker goed uitkijken en soms moeten wachten met oversteken. Ik kwam weer bij de grote brug over de Rijn uit en vandaar weer over het mooie pad langs de Rijn terug naar huis. Aan het eind nog even een extra lusje want zo had ik precies 19 km gelopen in 1:40.

Lange duurloop (25 km) zonder problemen

Heuvellandschap

Vandaag weer op pad voor mijn lange duurloop. Ik had dinsdag en donderdag trouw mijn trainingen afgewerkt. Dinsdag weer heen en weer langs de Rijn. In een aardig tempo want na 1 uur had ik 12.2 km afgelegd; daarna iets rustiger en ik eindigde op 15.5 km. Donderdag heel rustig een uurtje en 10 km gelopen.
Vanmorgen weer eerst langs de Wiese en dan door het dorp Lorrach heen richting de heuvels en bossen. In het dorp na zo'n 8 km lopen begint een lange klim van zo'n 3 km met soms best steile stukken en wind tegen, maar ik ben blijven hardlopen.

Mooi uitzicht op Rijn en Basel

Dan volgt een mooi stuk door de bossen waar de paden nu eindelijk sneeuwvrij zijn. Maar nu moest je weer opletten voor stukken met veel modder erop omdat dat ook verraderlijk glad kan zijn. Op 13 km kwam er een heel steil stuk (95 m omhoog over 700 m, 13%) maar ik bleef doorrennen op mijn tenen en heel korte pasjes. Uiteindelijk kwam ik weer uit bij de TV toren op het hoogste punt van mijn route. Omdat de sneeuw weg was kon ik nu het pad naar beneden door het bos lopen en hoefde niet meer over de weg. Mooi pad lekker naar beneden dus tempo maken. Op gegeven moment kwam ik bij een uitzichtpunt waar je een prachtig uitzicht over een scherpe bocht in de Rijn hebt en op Basel. 
Tenslotte nog een single-track pad rij steil naar beneden en met haarspeldbochten en dan nog een paar km door Riehen om weer thuis te komen na 2:30 en 25 km. Ik had mooi even 455 hoogtemeters gemaakt. Dit ging zonder enige problemen dus volgende keer wat langer.

De hoogtemeters

Lange duurloop langs de Wiese (32 km)

Pad in de 'uiterwaard' langs de Wiese

Gisteren was het mooi zonnig weer maar nog steeds maar 4 C. Gelukkig had ik me goed ingepakt. Vanaf huis direct naar de rivier de Wiese gelopen op bijna 2 km afstand. Dit is een sterk gekanaliseerde en gereguleerde rivier met om de 50 meter dammetjes om de sterke stroom te temmen. Ik liep in een soort uiterwaard tussen de dijkjes in. Het water kan daar flink hoog komen want in alle bomen langs de rivier hing plastic afval op wel 2 meter boven het waterniveau. Het was rustig lopen daar maar wel zwaar over het gras zonder een echt goed pad.

De bospaden zijn nog besneeuwd

Dit kon ik zo'n 10 km voortzetten en toen hield het op en moest ik weer op de straat lopen. Het ging toen opeens wel veel beter en sneller. Ik raakte een beetje de richting kwijt want ik wilde eigenlijk nog verder langs de rivier, maar ik kwam na 18 km weer in Lorrach uit en wist toen de weg weer terug te vinden. Omgekeerd aan wat ik vorige week had gelopen kwam ik na een lange klim weer in het bos waar nog wel sneeuw op de paden lag. Moest dus weer voorzichtig lopen en soms wandelen omdat het meer een ijsbaan was. Daarna over de heuvels ook over besneeuwde paden en uiteindelijk weer bij de TV toren bovenop de heuvel. De laatste 5 km waren naar beneden maar dat viel niet mee met al 27 km op de teller als de benen al stijf beginnen te worden. Uiteindelijk 32 km gelopen in 3:20 en een hoogteverschil van +390 meter. Ik heb een app gevonden voor op mijn tablet (Sportablet) waarmee ik mijn lopen van mijn Garmin kan opladen op mijn tablet en dan verzenden naar GarminConnect. Kan dus eindelijk weer mijn route en dergelijke laten zien.

Het hoogteprofiel. In het begin gaat het langs de rivier heel langzaam omhoog.

Weer goed bezig

Leuk straatje waar ik doorheen kwam met een steile heuvel

Dinsdagavond was ik hier in het dorp naar een prachtig concert van de beroemde hoboist Albrecht Mayer met klein orkest die werken van Bach speelde. Geen tijd dus meer om te lopen.
Gisteravond dus op pad voor mijn rondje Basel. Langs de Rijn heen en dan weer terug langs de andere kant van de Rijn. Toen ik bijna thuis was had ik 14 km gelopen dus nog maar een rondje in het dorp. Uiteindelijk een mooie 18 km gelopen zonder enige problemen.

Vanavond een rondje door het dorp. De eerste 3 km van mijn heuvel en toen kwam ik op een donker bospad. De weg was heel moeilijk te zien, maar niet te hard lopen en de voeten goed optillen en dan gaat het prima. Een beetje rondgedwaald en uiteindelijk was ik bij de grenspost. Vandaar in min of meer rechte lijn naar huis en ik had er weer 15 km opzitten. Heerlijk gelopen op een rustig tempo.

Uitzicht op de Rijn en de Mittlerbrucke vanaf het hoogste punt van mijn loop.