Salland trail (50 km) en City Pier City (21.1 km) in 1 weekend

Gisteren gingen Edwin en ik vroeg op pad naar Nijverdal waar de Salland trail van start zou gaan. We kwamen veel bekenden tegen en ook een aantal nog niet bekenden die ook de TAR gaan lopen dit jaar. Blijkbaar is dit een goede oefentrail. Nadat Bertus, de organisator "Ja, ga maar" had geroepen gingen 50 lopers op pad voor de 50 km. Vijf minuten later mochten de 150 lopers voor de 25 km vertrekken. De eerste ronde van 25 km liep door een bosgebied ten noorden van de spoorlijn die dwars door Nijverdal gaat. Het leek een heel groot bos, maar we maakten heel veel lusjes. Het was ook alleen maar bos en het ging uiteindelijk wel vervelen. De verzorgingspost was goed voorzien met allerlei dranken, appeltaart, vlaai en zoute stengels. We namen de tijd om goed te eten en namen nog een gevulde koek mee voor onderweg. We liepen keurig 10 km/uur en dat wilden we zo houden. Na 25 km waren we terug bij de start en moesten we een lange trap omhoog om over het spoor te komen.  Daar gingen we echt het gebied van de Sallandse heuvelrug in voor onze tweede ronde van 25 km. Een mooi gebied met heidevelden, kleine bosjes en zandverstuivingen. Ook veel meer heuvels dan in de eerste ronde. Het begon nu helaas wel te regenen maar het was niet koud. Bij elke verzorgingspost probeerden we goed te eten en te drinken. Regelmatig moesten we nu lange hellingen omhoog over zware zandpaden en werd het pittig. Bij 40 km kreeg ik het echt moeilijk maar ik kon blijven hardlopen. Edwin stimuleerde me enorm en pepte me op; we werkten als een team. Op 45 km kreeg ik ook nog pijn in mijn linker hamstring/bilspier en werd het nog wat zwaarder. Toen we de finish al bijna konden zien kreeg ik opeens vreselijke steken in mijn zij (milt?) en moest ik even wandelen. Gelukkig trok het snel weg. Nu moesten we nog die lange trap af; ik deed dat rustig want vertrouwde mijn spieren niet. Daarna konden we mooi gezamenlijk finishen in 5:08:30. Het was een mooie tocht en ik was heel tevreden dat ik het zonder wandelen heb kunnen uitrennen.
Afstand: 50.0 km; Tijd: 5:08:30; Tempo: 6:14 min/km (range 5:24- 10:10); Snelheid: 9.6 km/uur; Hartslag: 138bpm; Hoogtemeters: +403m

Keurig 10 km/uur gelopen met iets verval aan het eind.

 Vanochtend op tijd weg uit Velp om naar Den Haag te gaan. Om 14:30 start daar de City Pier City halve marathon. Al mijn ploeggenoten van de Haagse hardloopclub doen mee (thuiswedstrijd) dus ik had me ook maar ingeschreven. Een goeie test ook om  na de 50 km van gisteren weer op pad te gaan. De eerste kilometers gingen wel zwaar want ik was nog wat stijf en de bilspier deed nog pijn; niet harder dan 11 km/uur. Na 1 km komt Said me al voorbij maar hij heeft last van zijn kuit en weet niet of het goed gaat. Na een paar km is de stijfheid weg en de spier voel ik bijna niet meer dus ga ik wat harder. Op 10 km haal ik Said weer in. De eerste helft loop ik in 52 minuten. Ik loop heerlijk soepel en totaal niet vermoeid van gisteren. Twee km voor de streep versnel ik nog een beetje en op 1:43:21 kom ik binnen; een negatieve split dus. René staat me op te wachten; hij was op 1:36 al binnen. Bart komt vlak na mij binnen en Said op 1:49. Daarna scheiden onze wegen, want iedereen heeft andere plannen. Ik loop naar mijn flat en geniet van een biertje. De spierpijn is verdwenen want de spier is goed gemasseerd onderweg.

Afstand: 21.1 km; Tijd: 1:43:21; Tempo: 4:52 min/km (range 4:41- 5:09); Snelheid: 12.3 km/uur; Hartslag: 148bpm; Hoogtemeters: +29m

Strandloop; vierde loop op rij

Gisteravond op pad voor een rustige duurloop. Via een lange rechte laan door Wassenaar en op gegeven moment linksaf richting Wassenaarse slag. Na 12 km stond ik op het strand. De bijna volle maan wierp mijn schaduw op het zand. Rechts zag ik de lichtjes van Katwijk en links die van Scheveningen. Daar moest ik naar toe. Het was eb want het strand was over een heel breed stuk goed vlak en hard. Hier kon ik prima op lopen. Rechts van me en hoog tegen de zwarte hemel stonden Jupiter en Venus vlakbij elkaar te schitteren. Ver op zee zag ik de lichtjes van boten. In een gestaag tempo van net iets boven de 10 km/uur rende ik voort. Soms lag er een veld met schelpen waar ik dan knarsend overheen ging. In de plassen water die achtergebleven waren op het strand werd het licht van de maan wit weerkaatst; het leken wel sneeuwvelden. Het was prachtig. Na 6.5 km was ik bij de boulevard om nog het laatste stukje over de van Alkemadelaan naar huis te lopen. Mooi weer 23 km op de teller.

Dit was de vierde dag dat ik gelopen heb. Zaterdag hadden Edwin en ik met Marc een heuvelparcours over de Veluwezoom gelopen van 12 km. Marc is onze TAR adviseur en we zijn heel veel wijzer van hem geworden. Marc heeft hierover een leuk stukje geschreven op de website van Mud Sweat Trails die hij beheerd (The road to Transalpine 2012) en ook Edwin heeft hierover geblogd. Zondag heb ik de Achtkastelenloop (30 km) gelopen en maandag een training bij HRR. Het was de bedoeling dat we 3 keer 7 minuten op tempo 3 zouden lopen, maar van de slechts zeven aanwezigen waren er vier die zondag een loop gedaan hadden en drie wilden zich sparen voor de City Pier City halve marathon van aanstaande zondag. Hieraan doen natuurlijk al mijn Hagenese loopmaten mee en ikzelf ook. Dus er werd minimaal versneld; wel weer 14 km gelopen.
Met vanavond ook nog een training heb ik 5 dagen achter elkaar gelopen. Ik wil heel langzaam dat aantal opbouwen; mijn lichaam moet eraan wennen om vele dagen achter elkaar in touw te zijn. Deze maand nog een keer 5 dagen en dan volgende maand 5 dagen maar met langere afstanden van 30-35 km. Zo kom ik uiteindelijk tot een toptrainingsweek van 7 dagen 35 km begin augustus. Dan ben ik klaar voor de TAR!

Achillespees belasten bij ontsteking

Vorige week had ik een berichtje dat je bij een verstuikte enkel gewoon moet doorlopen, nu is er via dezelfde bron een onderzoek naar Achillespees ontsteking. Geen rust maar het zogenaamde.Alfredson protocol: op de rand van een trap op je tenen staan en langzaam naar beneden zakken tot onder de trede zodat je Achillespees sterk uitgerekt wordt. Dit doet pijn, maar je moet het elke dag 180 keer doen en 12 weken lang. En weer is er een Nederlandse onderzoeksgroep die daar onderzoek naar heeft gedaan in dit artikel. Deze oefening is er niet op gericht om de kuitspieren te versterken maar stimuleert de cellen in de pees omdat ze ten opzichte van elkaar bewegen waardoor weefsel herstel processen worden geactiveerd zoals de productie van groeifactoren.

8 Kastelenloop Vorden (30 km)

Het was vandaag prachtig weer om te lopen met 10 graden, windstil, geen regen en soms kwam er een vaag zonnetje door. Met Marlies, Jan (andere) en Jeroen begon ik aan de 30 km van de 8 kastelenloop vanuit Vorden. Onze Engelsman Richard deed ook mee maar die stond helemaal vooraan. Nadat de trein gepasseerd was konden we van start. Wij begonnen helemaal achteraan en de eerste km ging dus erg langzaam. Maar daarna konden we tempo maken. Vorig jaar had ik hier een PR gelopen van 2:14, maar ik had geen plan om dat te verbeteren, maar ik wilde ook niet erg langzaam. In het begin liep ik zo'n 12.5 km/uur en liep daardoor uit op Jan en Marlies. Maar kon dat tempo blijkbaar niet vasthouden want bij 5 km kwamen ze alweer langszij. Jeroen was wat achter gebleven om z'n knieën te sparen. Bij de drankpost bij 10/11 km gingen Marlies en Jan even stilstaan dus liep ik weer alleen. Ze haalden me echter al gauw weer in. Bij 15 km moest ik even tegen de boom wateren. Wel geprobeerd om de anderen weer in te halen, maar dat lukte niet. Ik zag ze steeds op 200 m voor me uit en aan het eind werd dat meer. Ik zakte toch wat in en de tijden kwamen boven de 5 min/km. Ik liep lekker; de bovenbenen werden wel wat pijnlijk, maar ik ging stug door. Ik finishte in 2:27:52 een dikke 2 minuten achter Marlies en Jan. Jeroen kwam op 2:33 binnen. Richard had een fraaie 2:06 gelopen. Het was weer een prachtige loop. Peter begeleidde ons op de fiets en maakte ondertussen een film die te zien op zijn weblog. Leuk om jezelf zo te zien lopen.
Afstand: 30.0 km; Tijd: 2:27:52; Tempo: 4:59 min/km (range 4:38- 5:15); Snelheid: 12.0 km/uur; Hartslag: 148bpm; Hoogtemeters: +292m

Leuke loop?

Na onze eigen verkiezing 'Recreant van het jaar' met overmacht gewonnen door Marlies, is er nu ook het leukste hardloopevenement van het jaar (klik op plaatje). En we stemmen natuurlijk op Rondje Nederland dat hier in Arnhem wordt georganiseerd door CIKO'66.

Geen rust als je je enkel verstuikt hebt en ijs help niet

Alex Hutchinson schrijft regelmatig een column in Runnersworld online over mythen in de sport. Hij presenteert allerlei onderzoek dat die mythes probeert te ontkrachten. Ook vandaag weer. Iedereen weet dat als je je enkel verstuikt het advies rust, ijs en omhoog met dat been of zoals de Engelse afkorting: RICE! Rest, ice, compression, elevation. Er is nu onderzoek gedaan, beschreveen in de blog van Alex, dat het beter is om die enkel optimaal te belasten en dat heet POLICE (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation). Dus ook nog wel het ijs, compressie en omhoog maar daarvan zeggen ze dat het niet bewezen is dat dat helpt. Maar je moet de enkel belasten, want als je het te veel in de watten legt gaat het atrofieren en geneest het langzamer. Zoals de onderzoekers zelf zeggen: " Longer periods of unloading are harmful and produce adverse changes to tissue biomechanics and morphology. Progressive mechanical loading is more likely to restore the strength and morphological characteristics of collagenous tissue."

Wat dat ijs betreft, in Maastricht is een onderzoek gedaan onder sporters met een blessure: Feasibility and preliminary effectiveness of ice therapy in patients with an acute tear in the gastrocnemius muscle: a pilot randomized controlled trial.  Ze vonden geen verschil tussen de met ijs en de zonder ijs behandelde proefpersonen wat betreft herstel, afwezigheid van werk en vermindering van pijn. Het was een kleine studie groep maar goed uitgevoerd.

Weer lekker met de training meegedaan

Na m'n koortsaanval (laat ik het zo maar noemen) tijdens de UHT zaterdag gisteren pas weer gelopen. Met de Haagse club hadden we een fartlek training op het programma staan. Eerst wat simpele versnellingen en toen in tempo onze enige heuvel op. We gingen wel van 5 naar 20 meter hoogte! Daarna een ingewikkeld versnellingsprogramma rond Madurodam. Twee keer 1.5 minuut op tempo 3, rust 45 sec, 4x 1 minuut tempo 3 max, rust 30 sec, en dan 6x 30 sec tempoduurloop, rust 20 sec. Gelukkig werd er elke keer op een fluitje geblazen anders weet je het niet meer. Ik kon mooi op snelheid meekomen en bij de laatste 6 sprintjes haalde ik wel de 17 km/uur. Maar dan nog liepen er diverse van de groep op afstand voor me.
Gelukkig was ik weer helemaal hersteld. Totaal weer 18 km waarmee het maandtotaal op 300 km komt.