Stuwwalloop trail (19.5 km)

Omdat ik kilometers wilde maken voor een marathon binnenkort ging ik rennend vanuit Velp naar Oosterbeek voor de Stuwwalloop trail. Dit was 11.7 km en dat ging prima in iets meer dan een uur. Om 16:00 startte ik achterin het eerste startvak samen met Rene en vlak achter me stonden Jan en Peter J. in het tweede starvak die 2 minuten later van start gingen.
Ik begon rustig aan in een bezadigd tempo en al binnen 500 meter kon ik Rene al niet meer zien. Pas bij 6 km kwam de eerste heuvel en direct zo steil dat we er wandelend op moesten. Boven aangekomen was ik uitzonderlijk buiten adem en kwam ik weer moeilijk op gang. Er kwamen noch heel veel van deze kleine steile heuvels en steeds vaker moest ik na de klim even stil staan en op adem komen. Het lopen op de vlakkere stukken ging eerst nog wel goed maar na 12 km moest ik ook daar regelmatig wandelen. Ik werd ingehaald door Peter en later ook door Jan. De laatste kilometers werd het echt zwaar en zwoegen om de finish te bereiken. De loop bleek ook nog eens 1 km langer dan gedacht en de laatste 200 meter nog even hard gelopen om te finishen in 2:20:47. Terwijl ik gedacht had het toch wel binnen 2 uur te kunnen. Een voor mij onverklaarbare prestatie-dip. Na wat rust en een 0% biertje weer op de weg terug. Dat ging erg moeizaam en totaal terug heb ik maar 4 km hard gelopen en de rest gewandeld.
De komende weken even goed trainen om te zien of deze dip weer voorbij is zodat ik toch wel de marathon kan lopen over twee weken.

Pittige heuveltraining

Vanavond met m'n loopgroep omhoog de heuvels en de bossen in. We liepen vrij hard in over 4 km en klommen naar zo'n 400 meter en daar zette de trainer een route uit van 700 m met een hoogteverschil van 50 m (7% dus). De bedoeling was dat we dit 10 keer renden en elke keer een beetje sneller. Ik ging dus rustig van start en het was goed te doen. Terug eerst wandelen en dan een dribbelpasje. Pas bij de vierde keer ging ik wat sneller en tilde mijn knieën ook wat meer op. Na de zesde keer vond de trainer 8 keer ook wel genoeg anders werd het te laat. De achtste keer echt gas gegeven en helemaal kapot bovenaan. Weer terug naar de club dus en dat ging in een fors tempo; niks rustig uitlopen. Daarna nog een stukje naar huis en er stond 20 km op de klok en +470 hoogtemeters. Lekkere training zonder problemen.

Dreiländerlauf (21.1 km)

Vandaag de Dreiländerlauf gelopen met start en finish op de Marktplatz in Basel. Al snel de brug over de Rijn over en aan de andere kant naar beneden de boulevard op. Ik begon met een aardig tempo en deed de eerste 4 km in 18 minuten. Vanaf de boulevard weer een brug over en na 5 km gingen we de grens over naar het Franse plaatsje Saint Louis. Het was warm en de snelheid zakte al gauw. Al weer bij 9 km moest ik een trapje op om over de fiets en wandelbrug over de Rijn te komen en in Duitsland. Mijn tijden waren nu boven de 5 min/km, en een mooie tijd zat er niet meer in. Na een lang stuk door het open veld kwamen we op 11 km in een bos terecht en dat was lekker koel. Bij 14 km kwamen we op het pad langs de rivier de Wiese en waren we weer in Zwitserland.

Start op de Marktplatz

Dit pad was ook onder de bomen dus was goed lopen. Waar de rivier de Rijn instroomt draaiden wij weer de boulevard op voor de laatste kilometers. Bij 18 km ging het opeens wat makkelijker en werden de km tijden weer wat lager. Bij 20 km moesten we weer een brug over die een hoogteverschil van 30 m heeft tussen beide oevers en wij moesten omhoog. Aan het eind nog een beetje versnellen en in 1:46:18 was ik binnen. Geen beste tijd want de meeste halve marathons heb ik onder de 1:40 gelopen, maar heel tevreden dat ik het makkelijk uitliep. In april wat trainingsachterstand opgelopen met totaal maar 60 km maar in mei gaat het weer prima. Afgelopen week ook al drie keer getraind waaronder een 30 km loop. Volgende week doe ik ook mee met de Stuwwalloop.

Over een open vlakte in volle zon

Waldlauf Basel (10 km)

Het regende al de hele ochtend maar toch ging ik op de fiets naar Birsfelden, een dorp tegen Basel aangebouwd en behorend tot het kanton Baselland. Daar begon om 14:00 de Waldlauf Basel; 2 rondjes van 5 km door het bos dat daar aan de oevers van de Rijn ligt. Aan de start stonden nog geen 100 mensen (vanwege de regen) en al gauw kon je dus vrij uit lopen. Over brede maar oneffen paden en soms heel modderig en glad was het toch goed lopen en kon ik mooi mijn tempo van 4:30 min/km lopen. Inderdaad 22:40 op de 5 km en dan zorgen dat het niet inzakt. Er zat een klein heuveltje van +35 meter in het parcours maar daar kon ik elke keer met gemak omhoog.

De laatste 3 kilometers liep ik achter een vrouw die precies mijn tempo liep dus daar bleef ik maar achter, met het idee om 500 m voor de finish haar in een eindspurt te passeren. Maar ze had hetzelfde idee en ging er op een zeer hoog tempo vandoor. Ik finishte in precies 45:00, maar het was 100 meter tekort omdat de Ziel iets voor de Start was gezet. Natuurlijk niet veel zo'n 10 km maar goed voor het behoud van mijn snelheid en als het zo dicht bij huis is altijd leuk. Morgen nog wel een lange afstand lopen.

Lange rustige heuveltraining

Als ik naar huis fiets zie ik aan een kant de heuvels van Riehen waar ik al heel vaak over gelopen ben. Aan de andere kant achter de rivier ligt een aantal heuvels in Duitsland. Gisteren maar eens op pad om daarover heen te lopen. Eerst een stuk langs de rivier, dan oversteken en 50 meter verder begint Duitsland. Bij een splitsing elke keer de weg naar boven genomen en zo klom ik gestaag de heuvel op. Kwam in wijngaarden terecht en tussen prachtig bloeiende vruchtbomen. Mooi uitzicht op de rivier en daarachter Riehen en Basel. Grote stukken gingen door het bos en dat was lekker want het was in de stralende zon al best warm. Op zo'n 8 km hield het klimmen op en ging het weer naar beneden; het werd even wat vlak en ik moest een provinciale weg oversteken, maar direct daarna weer klimmen. Nog steeds kon ik goed op tempo omhoog. Weer een lang stuk door bos over een fraai smal pad en ik kwam na 17 km uit bij de Burgruïne Rötteln, een toeristische trekpleister. Snel een beetje rondgekeken en toen naar beneden naar het stadje Lörrach. Dat moest ik doorkruisen om bij mijn route uit te komen die al vaker gedaan had. Op 22 km begon een lange klim van 3 km; de eerste helft kon ik nog hardlopend naar boven, maar toen hielden mijn benen het voor gezien en moest ik wandelen. Daarna kwamen nog meer klimmetjes die ik half wandelend/half hardlopen heb afgelegd. Na 34 km en 3.5 uur was ik echt helemaal kapot en heb de rest heuvelafwaarts naar huis gewandeld. Totaal 700 hoogtemeters, dus een goede oefening voor alle bergmarathons die ik nog wil gaan lopen.

Uitzicht op  de rivier met daarachter Riehen

Kerzerslauf (15 km)

Vanochtend met de trein naar het plaatsje Kerzers iets ten westen van Bern om te starten in de Kerzerslauf. Het is een groot en goed georganiseerd evenement in dit kleine plaatsje waar wel 5000 lopers aan mee doen. Het was bewolkt maar droog en windstil. Lekker loopweer dus. Ik ging vlot van start maar al gauw was er een lange heuvel waardoor het tempo eruit ging, maar bovenop de heuvel kon ik het snelle tempo weer oppakken. We liepen door een mooi gebied met akkers en bossen en ook veel onverhard. De 5 km gingen in 23:30. Op 9 km kregen we een zeer steile heuvel van 1 km lang te verwerken die ze de Ramsey Hill noemen (geen idee waarom). Hier gingen veel mensen wandelen, maar ik ging met een lichte tred snel omhoog en haalde veel mensen in. Ik klokte 47:40 op de 10 km, dus wel veel verval gehad. Op 500 meter voor de finish zette ik een eindspurt in; dit kon ik goed volhouden en ik liep op gegeven moment wel 15 km/uur. Naast me liep even hard een blinde met zijn blindegeleiderenner; knap hoe ze dat deden. Ik finishte in 1:10:47; een van mijn mindere tijden voor deze afstand maar er zaten ook echte heuvels in.

Deze week al lekker bezig geweest. Vorig weekend was ik in Velp en zaterdag heb ik meegelopen met de lange duurloop groep van CIKO. Gerrie tomtomde ons weer bekwaam over een fraai parcours van  21 km en ik was naar de club gelopen dus kon totaal 29 km bijschrijven. Maandag had ik nog een vrije dag vanwege carnaval in Basel en heb ik mijn favoriete rondje over de Veluwe gelopen van 17 km.
Woensdag avond mijn rondje Riehen met eerste weer de heuvel op (4 km lang). Boven ben ik omgekeerd en 2 km teruggelopen en toen weer omhoog. Totaal dus 6 km klimwerk (+370 m). Daarna door een donker bos naar beneden maar er was een bijna volle maan dus het pad was goed verlicht. Uiteindelijk 15 km gelopen.

RDL in mooi landschap

Gisteren lange duurloop van 25 km in 2:30 door mooi heuvelachtig landschap.