Beter eten met My Calorie Coach

Gisteravond zijn Edwin en ik naar een seminar over sport en voeding geweest in Wageningen gegeven door Ingrid Peperkamp. We kennen haar van talrijke trails die wij gelopen hebben die voor haar trainingen waren voor nog langere afstanden zoals de Andalusie trail of de CCC rond de Mont Blanc. Zij is voedingsdeskundige en tevens consulente voor Herbalife. Ze hield eerst een algemeen verhaal over het belang van goede voeding wanneer je veel sport. Veel was wel bekend maar ik heb ook wel weer nieuwe dingen geleerd. Ik zet er een paar op een rij: ++een sporter heeft 2500 - 4000 kcal (of meer)/per dag nodig; ++sporters eten vaak te weinig resulterend in voortdurende stress, vaker blessures, en minder prestaties; ++binnen half uur tot 2 uur na inspanning moet je koolhydraten innemen; een 'window' waarin dat nog goed kan om herstel te bevorderen; ++een Duits lab heeft aangetoond dat de voedingswaarde in levensmiddelen drastisch gedaald is sinds 1985, bijv. een banaan bevat nu 92% minder Vit B6; ++in je voeding moet 65% koolhydraten, 20% vet, en 15% eiwit zitten.
Na het algemene verhaal vertelde ze nog het een en ander over de producten van Herbalife.

We hadden met haar afgesproken om achteraf nog te praten over onze plannen voor de TAR en hoe we dat met voeding moesten aanpakken. Met een simpel vragenlijstje van het Voedingscentrum komen we er achter dat we veel te weinig eten. Om er precies achter te komen wat en hoeveel we te weinig eten en wat we verkeerd eten gaan we vanaf komende vrijdag 2 weken lang de My Calorie Coach bijhouden waarbij we begeleid worden door Ingrid. Hierin moeten we precies gaan aangeven wat we per dag gegeten hebben en ook de sportactiviteiten worden bijgehouden. Dit zal een inzicht geven in ons eetpatroon en of we wel genoeg calorieen innemen voor al die marathons die we lopen. Over een paar maanden gaan we het nog eens meten en zien of er verbetering is.

Antwoord op primeur

Als antwoord op de primeur van P. 1uur45 :

Zeer zware Veluwezoomtrail (51.5 km)

Gisterochtend stond Edwin wel 5 minuten vroeger op de stoep dan afgesproken, waardoor ik vergat mijn horloge mee te nemen. Hij had er zeker zin, maar zie zijn weblog. Dus zonder informatie op stap voor de Veluwezoomtrail van 50 en een beetje kilometers. In het begin samen met Edwin op gelopen maar na een paar kilometers vond ik dat net te langzaam gaan en ging ik wat sneller. In de eerste 15 km waren veel heuveltjes die ik met korte en snelle pasjes omhoog ging. Heuvelaf ging ik in volle vaart zover althans de ondergrond (boomwortels) dat toeliet. Hierdoor haalde ik veel mensen in. Onder de bomen was het warm en benauwd door alle waterdamp, maar op het Rozendaalse veld en de open heides die daarop volgden was het snikheet. Bij 20 km vertelde iemand dat ik op de 53e positie liep. Niet slecht met 140 starters. De verversingspost stond op 25 km en daar laafde ik me aan heel veel water in en over me. Na een paar minuten was ook Edwin bij de post aangekomen; het ging hem niet goed af en hij voelde zich niet echt lekker. Met veel moeite gingen we weer op pad. Bij een lang vals plat omhoog, die we normaal fluitend oplopen, moest Edwin wandelen. Ik ging wel door in een laag tempo. Ergens bij 28 km liep ik achter iemand aan een zoals later bleek verkeerde bocht om. Pas na zo'n 400 m hoorde we geschreeuw achter ons dat we verkeerd liepen. Dat was flink balen. Bij 30 km vlak voor de doorgang onder de A50 haalde ik Edwin weer in. Hij had het helemaal gehad en ging uitstappen. Bij dat viaduct waren auto's waar hij vast wel een lift naar huis kon krijgen. Ik vond één DNF dit jaar eigenlijk wel voldoende en ging gestaag verder. In het Deelerwoud was het op het open gedeelte weer erg heet en bij 35 km moest ik wandelen. Nog 15 km en nu al wandelen! Even later werd ik ook nog misselijk en kwam al mijn eten er weer uit. Ik probeerde met een strak regime van 500 m "hard"lopen en 100 m wandelen vooruit te komen. Zonder horloge was het wel lastig, want hoelang moest ik nog en hoe hard ging ik eigenlijk. Bij de verversingspost op 44 km had ik al 5:15 uur gelopen. Antoinette zou bij de finish staan dus ik sms-te haar dat het nog 45 minuten zou duren. Dus stug doorgaan met wandelen en joggen. Eindelijk een bordje met 'Nog 1 kilometer'. Pas helemaal aan het eind daarvan ging ik harder want ik wilde niet wandelend finishen. Antoinette en Edwin (die vele uren geduldig op me hebben staan wachten) stonden aan de streep. Applaus van alle aanwezigen. Het was mooi om zo te finishen ook al was het in 6:20:51 uur. Na mij kwamen er niet veel meer (5 mannen) over de streep. Ongeveer 40 van de 140 starters zijn vroegtijdig uitgestapt. Misschien had ik dat ook tegelijk met Edwin moeten doen bij 30 km, maar ik voelde me toen toch nog wel redelijk. Gisteravond vreselijke kuitkrampen gehad, maar vandaag kan ik weer goed lopen. Het herstel is weer ingezet. Op naar de volgende loop.

Uitgestapt vanwege hitte

Lopen van Los Angeles naar New York - LANY2011

Op 19 juni zijn 12 mannen uit Japan, Frankrijk, Duitsland, Engeland en Italie en één vrouw uit Nederland begonnen aan de LANY2011 footrace. Dit is een loop over de weg van Los Angeles naar New York waarbij ze 5130 kilometer moeten overbruggen in 70 dagen; gemiddeld zo'n 70 km per dag. Dit is de 9e keer sinds 1928 dat zoiets georganiseerd wordt. Ik was van plan om dit een beetje te gaan volgen omdat dus Jenni de Groot uit Leeuwarden meedoet. Maar toen ik net weer keek bleek ze na 3 dagen al gestopt te zijn. Het zal ook wel best heet zijn daar in Californie en je loopt over de weg dus weinig schaduw en de auto's razen langs je. Zij had vorig jaar meegedaan aan de loop van Bari naar de Noordkaap, maar uitgestapt vanwege een gebroken bekken. Ik heb nog niet kunnen vinden waarom ze nu gestopt is. Ook twee van de vier Japanners zijn uitgestapt.

Onderussen, na 4 dagen, loopt de Duitser Peter Bartel voorop na 310 km in 29 uur (best wel hard eigenlijk) op 6 uur gevolgd door zijn landgenoot Rainer Koch. Als ze het halen zal ik nog wel een berichtje plaatsen.

Weer een pittige training bij HRR

Vanavond was de training bij The Hague Road Runners weer pittig. We liepen eerst rustig een eind de duinen in en en begonnen toen aan 4 x 6 minuten D3 met 3' pauze. Het bleef droog maar er stond een harde wind.Met alle heuveltjes en soms zanderige paden was het een zware training. Na 14.5 km weer terug op de club. Toen nog met een omweg weer naar huis en ik had er weer 19 km opzitten.
De afgelopen 3 keer waren ook al forse trainingen. Elke keer zeker 1.5 uur en rond de15 km.
Twee weken geleden deden we 3x3x3 of te wel 3 minuten in D2, 2 min pauze, 3 min in D3, 2' pauze, 3' in tempo duurloop, 6' pauze. En die serie nog 2 keer.
Vorige week woensdag liepen we in het Haagse bos 5 maal 8 minuten op D3 tempo met 3 tot 4 minuten rustig aan om een nieuwe startplek te zoeken. Natuurlijk liepen we nog veel harder dan D3 en was het meer tempo duurloop.
Afgelopen maandag eerste weer de duinen in en begonnen met 5 minuten D3, na 3 min pauze gevolgd door 10 min D2. Aan het eind hiervan kwamen we het strand op, waar het heerlijk was. Zon, geen wind, maar wel zacht zand waar je minstens 1 cm in wegzakte. Vervolgens weer 5' D3 over het zware strand, pauze en 10' D2 waarbij we weer het strand afgingen. Tenslotte nog een keer 5' D3 en dan langzaam terug naar de club. Voor degenen die echt geïnteresseerd zijn, hier vindt je het trainingsschema voor de komende 3 maanden.
Ik heb het idee dat dit net iets zwaardere trainingen zijn dan ik bij CIKO gewend was, maar ik kan het allemaal goed bijhouden. Binnenkort wil ik op donderdag weer bij CIKO komen trainen; moet alleen nog zien of dat af te spreken is.

Groot Ginkelse loop (21.1 km)

Tussen Ede en Otterloo was gisterochtend vroeg de start van de Groot Ginkelse Heide Loop. Samen met 6 andere groep 5 lopers deden we de halve marathon; ieder met zijn eigen doel. Peter, Marlies en Jan gingen voor een PR, Nancy ging Peter hazen, Cordien en ik wilden lekker lopen en Jeroen deed zijn eerste halve en wilde het uitlopen. Het was gelukkig droog maar er stond een flinke wind. In het begin niet te hard van start en op het tempo van Jan (4:40/km) meegelopen. We kregen al gauw de wind voorop, maar ik kon schuilen achter een groepje mannen voor me. Bij een haakse bocht op 5 km sneed ik een stuk af zodat ik het hele groepje voor me inhaalde en ik ging verder in dat hogere tempo (rond de 4:30/km). Dit was een lang stuk over de heide en was prachtig om te lopen. Bij 8 km was weer een haakse bocht en toen ik omkeek zag ik Jan en Cordien weer achter me. Ik kon mijn tempo aanhouden en soms zelfs wat sneller. Halverwege op 10.6 km had ik 49 minuten gelopen; moest dus mijn tempo vasthouden om onder de 1:40 te komen. Dat ging goed; alleen op 16/17 km zaten een paar heuveltjes waar het wat langzamer ging maar aan het eind ging het steeds sneller. Ik zag voor me een bekende uit Velp lopen en wilde daar wel voorbij. Maar hij plaatste de laatste km een versnelling waardoor dat niet lukte. Kregen aan het eind toch nog een regenbui over ons heen, maar bij de finish was het al weer droog. Ik had een mooie negatieve split gelopen van zo'n 3 minuten want mijn eindtijd was 1:35:36. Daarna probeerde ik Jan nog naar een PR te schreeuwen maar dat lukte hem net niet: 1:38:18. Vlak daarna kwam Marlies al binnen in een prachtig PR: 1:39:06 vlak daarna gevolgd door Cordien. Zij waren daarmee tweede in hun leeftijdscategorie en Marlies ook derde overall. Jeroen bleef net onder de 1:50 en Peter bleef daar ondanks het hazen van Nancy boven. Het was weer een heerlijke loop door een prachtig gebied. Volgende week een thuiswedstrijd met de Veluwezoomtrail (50 km); dat wordt dan de vijfde wedstrijd deze maand.

Ultralopen: Tussen marteling en euforie

Een tweet van @keeponrunningnl maakte me attent op een leuk artikel over ultralopen in De Groene Amsterdammer. De titel "Tussen marteling en euforie - De ultraloper hoort nergens bij" zegt al genoeg.

Een mij onbekende Pepijn Vloemans loopt zijn eerste ultraloop van 63 kilometer en laat zijn gedachten dwalen. Erg herkenbaar!

Keppelrun (5 km) PR

Jan was uitgedaagd door zijn zoon, Jules, en een paar van zijn vrienden, Bart en Koen, om een 5 km wedstrijd te lopen (zie Familiestrijd). Nancy en ik vonden dat we hem moesten ondersteunden, dus vanmorgen stonden wij (gem. leeftijd 50 jaar) aan de start van de Keppelrun tegenover drie studenten (gem. 20 jaar). Het was prima loopweer met een bescheiden zonnetje. Ik had me voorgenomen bij Nancy te blijven om zo een goede tijd te kunnen lopen en om natuurlijk de jongeren voor te blijven. Die gingen erg hard van start, maar al na 1 km hadden we  Jules en Bart weer voorbij gelopen. Onze 1e km tijd was 3:50; erg snel dus. Jan was wat achterop geraakt en kon niet bij ons aanhaken. Na zo'n 2.5 km gingen we ook Koen voorbij. Ik kon goed gelijk op blijven lopen met Nancy in een tempo van 4:10 per km. Op 250 m voor de finish zette ze wat aan en probeerde ik nog te volgen. Op 150 m voor de streep kwamen opeens Jules en Bart voorbij gedenderd in volle sprint. Zij eindigden in 20:36, Nancy in 20:42 en ik in 20:45; Koen in 20:54 en tenslotte Jan in 21:25. Ik verbeterde daarmee mijn PR van 21:08 uit april 2009. Het was een mooie wedstrijd tussen jong en ietsje ouder op een leuk parcours. Toch wel heerlijk om eens voluit te gaan in een wedstrijd na al die ultra-lopen die we dit jaar gedaan hebben. Maar morgen wel weer een lange duurloop.

Mini-treintje met Nancy (foto Eric Baets)

PS 13 juni: Cordien liep de 10 km en finishte als 5de vrouw in 45:00 en ik heb vandaag mijn lange duurloop gedaan: 23.6 km in 2:17.

Brabantse Wal marathon (42.2 km)

In het kleine plaatsje Hoogerheide, Gemeente Woensdrecht vlak onder Bergen op Zoom startte vanochtend om 10 uur de Brabantse Wal marathon. De Brabantse Wal is een steilrand: een abrupte overgang van de hoger gelegen zandgronden naar de lager gelegen zeekleipolders. Edwin en ik gingen op weg voor onze zoveelste marathon dit jaar. Tien minuten later zouden Herma en Jan beginnen aan de halve marathon. Na 2 km zag ik Edwin al van me weglopen; die had een goede dag. Het parcours ging in de eerste helft over onverharde paden tussen akker- en grasvelden door. Er was veel agrarische activiteit en we moesten soms de berm in om tractoren met opleggers vol met gras langs te laten.Het eerste stuk was nog vrij vlak, maar later kwamen we op de hogere zandgronden met pittige klimmetjes en mulle zandpaden. Zelfs een stukje duin waar we omhoog moesten door het rulle zand. Tot de 30 km een redelijk tempo aan kunnen van net iets boven de 5 min/km. Na de 32 km zakte het tempo soms tot 9 km/uur, maar ik hoefde niet te wandelen. Bij elke drankpost rustig gedronken en mijn flesje bijgevuld. Bij 38 km kon ik weer wat meer vaart maken. Vlak voor de finish moesten we een bocht van 180 graden maken en een trapje met 6 vrij hoge treden op. Dat koste veel moeite. Ik finishte in 3:55:50 wat gezien het zware parcours niet slecht is. Edwin was al even binnen want gefinisht in 3:29. Jan was ontevreden met zijn 1:45 en Herma was wel blij met haar 1:52.
Het was een  leuke marathon met maar 139 deelnemers door een voor mij onbekend maar mooi gebied.

Bedriegertjesloop (11 km)

Foto Eric Beatse

Het was gisteren pas voor de 5de keer dat ik de Bedriegertjesloop heb gelopen. Vaak ben ik op vakantie in begin juni of komt het met mijn werk niet uit met de tijd. En altijd is het mooi weer. Met mijn groene shirt was ik niet echt op mijn plaats tussen alle in het oranje gestoken lopers van groep 5. Maar zondag krijg ik mijn shirt en zal ik het aantrekken voor de Brabantse Wal marathon. Ik was vrij achterin gestart met Hans en Merlijn en kon na de start dus direct aan een inhaalrace beginnen want er werd erg langzaam gelopen. Ik had een flink tempo van 4:30 min/km en kon dat goed vasthouden. In het mulle zand ging het soms wat trager maar dat kon je in de afdalingen weer goedmaken. Voortdurend haalde ik mensen in; alleen Peter J. zak ik steeds vlak voor me maar kon ik niet voorbij. Toen we weer op het fietspad kwamen voor de laatste 2 kilometer ging de turbo erop want ik wilde wel onder de 50 minuten finishen. De laatste paar honderd meter gingen echt hard tot zo'n 17 km/uur en met succes; eindtijd 0:49:32. Het was weer een prachtige loop!
Afstand: 11km; Tijd: 0:49:32; Tempo: 4:30 min/km (3:56-5:06); Snelheid: 13.3 km/uur; Hartslag: 165 bpm; Hoogtemeters: +192 m

Rustig rondje langs de gevangenis

Gisteravond na het werk toch maar een rustig rondje gaan lopen, hoewel ik vanavond met de Bedriegertjesloop meedoe. In een voor mijn gevoel rustig tempo weer door de duinen en over het strand. Het is altijd weer een genot om op het strand te lopen. Elke keer ziet het er anders uit. In de verte zag ik heel veel zeilboten die met een race bezig waren. Ik had wind mee en zette er wat tempo in; soms door het water. Heerlijk. Op de terugweg naar mijn etage liep ik rond 8:15 over de van Alkemadelaan langs de Scheveningse gevangenis. Een paar honder mensen hadden zich daar verzameld achter de speciaal daarvoor geplaatste dranghekken. Tientallen radio/tv wagens met uitgeschoven satelietschotel stonden in een lange rij en de camera's waren gericht op de grijze gevangenispoort. Wat een circus en dat alleen maar om een geblindeerde auto door de poort te zien rijden en een helicopter te zien aanvliegen. Eén fotograaf is toch genoeg om daar een fotootje van te maken; en als je de foto van een paar geleden neemt zou niemand dat merken. Maar goed zo malen je gedachten tijdens het rennen. Na 1:20 was ik weer terug. Ik had mijn Garmin in Velp laten liggen maar volgens de pedometer was het 15.5 km. Een uur later hoorde ik een helicopter overvliegen en dat was inderdaad de politieheli met M. al of niet erin.