Laatste duurloop in 2011

Een klein groepje, Jan, Wim, Gerrie, Janna Said en ik, trotseerden vanmorgen om 9:00 uur de regen voor een lange duurloop. Het regent koud als we vertrekken maar gelukkig wordt het snel minder en miezert het alleen nog maar. Al gauw heb ik het zo warm dat de muts en handschoenen uit kunnen. We lopen over bekende paadjes over en om de Rozendaalse heide. Het is grijs overal en we komen niemand tegen.
De plassen worden eerst nog ontweken maar later stampen we er recht doorheen. De laatste kilometers zet ik vanuit het achterveld een paar keer aan en dat voelt goed. Ik heb weer power. Het laatste stukje fietspad langs der Schelmse weg ga ik wel redelijk hard maar Wim en vooral Said maken er een echte lange sprint van. Na 2:11 uur en 20.4 km weer terug bij de auto's. We hebben heerlijk gelopen!

Egmond Halve Marathon 2012 rennen voor het goede doel

Volgende week zondag ga ik de Egmond aan Zee halve marathon rennen voor het goede doel. Een collega van mij heeft samen met vrienden de stichting ProjectsNow opgezet, die zich inzet voor een gemeenschap op het platteland van Zambia. Het grootste project dat tot nu toe is gerealiseerd is de bouw van twee klaslokalen en het opknappen van vier lokalen voor de Bbakasa Community School in de Siavonga Rural Area. Verder zijn vier bestaande lerarenwoningen opgeknapt en is ook een nieuwe lerarenwoning gebouwd. Een aanwezige kliniek is gerenoveerd en dit is eind oktober 2011 opgeleverd. Bij deze kliniek gaan ze een zusterwoning bouwen. Zodra de woning gereed is, zal de Zambiase overheid een zuster plaatsen die aan de slag gaat in de kliniek. Op dit moment werven ze fondsen voor de bouw van de zusterwoning. Ze hopen begin 2012 voldoende geld te hebben verzameld om de woning te bouwen. 
De Egmond aan Zee sponsorloop moet hier een bijdrage aan leveren. Ik ben natuurlijk door mijn collega gevraagd mee te doen.

Wil je mij sponsoren?

Je kunt een bedrag storten op SNS Bank rek. 91.82.58.839 t.n.v. “Stichting ProjectsNow” – (onder vermelding van mijn naam). Stuur mij dan een email (f.vanhuizen@hetnet.nl) hoeveel je gestort hebt dan kan ik dat op mijn sponsorlijst noteren.

Je kunt je bijdrage ook rechtstreeks aan mij overmaken op rekeningnummer 1722116 t.n.v. F. van Huizen o.v.v. “Stichting ProjectsNow”.

 

Elke euro gaat direct en voor 100% naar Bbakasa/Namoomba in Zambia, maar voel je tot niets verplicht.

Derde Kerstdagloop (21.1 km); een inhaalrace

Nadat het 2 jaar achter elkaar was afgelast vanwege te veel sneeuw, konden we vanmorgen weer starten in de Derde Kerstdagloop. Jan, Wim, Nancy en Herma verkozen de 14 km route, maar ik stond aan de start van de halve marathon met trainer Hans, Said, Hubert, Theo en Peter J en nog een paar CIKOers waarvan de namen me even niet te binnen schieten. Het was zacht weer, droog en windstil en dus ideaal loopweer. Na de drukte van de start kon ik op de weg snelheid maken en liet ik Hans en Hubert achter me. Al gauw haalde ik ook Said in en even later Theo. Ik kon mijn tempo goed vasthouden en soms liep ik even mee met wat snellere jongens die me inhaalden. Heuvelaf deed ik er ook een schepje bovenop en ging soms harder dan 14 km/uur. Toen ik na 12 km omkeek zag ik Hans op 50 meter achter me en bij de volgende bocht nog dichter bij. Niet veel later haalde hij me bij maar hij zei direct dat het eigenlijk te snel ging. Ik ging dus gestaag door en loste hem al snel. Daarna kon ik ook Peter nog inhalen op het fietspad naar beneden richting kasteel Rozendaal. De steile helling aan het begin van de geitenbult was er niet meer maar de rest was nog steeds zwaar. Die km liep ik dan ook in 5:21 terwijl de rest allemaal onder  de 5 minuten was. Laatste km nog wat versneld want ik wilde wel onder de 1:40 eindigen. Ik klokte 1:38:48 en dat stemde me heel tevreden.
Afstand: 21.2 km; Tijd: 1:38:48; Tempo: 4:45 min/km (range 4:08 - 5:21); Snelheid: 12.6 km/uur; Hartslag: 158 bpm; Hoogtemeters: +235 m

TAR inschrijiving compleet

We staan officieel als deelnemers geregistreerd voor de Transalpine Run 2012. Er doen nog 5 andere Nederlandse teams mee en verder Duitsers, Zwitsers en Fransen, maar ook opvallend veel Spanjaarden. Verder een enkele Canadees, Zuid-Afrikaan en IJslander.

De deelnemers worden als volgt ingedeeld:
MEN, MASTER-MEN (both Team members are male and together over 80 years), SENIOR-MASTER-MEN (both participants totalling 100 years of age and more, takes place when 20 Teams are participating in this category!), MIXED and WOMEN
Edwin en ik zijn samen meer dan 100 jaar, maar er zijn maar 6 Senior Master Men teams dus we draaien mee met de Master Men. We zullen wel zien hoe goed we mee kunnen komen.

Lange RDL ging weer zoals vanouds

Na mijn slechte marathon vorige maand in Geldrop heb ik even weinig gelopen (slechts 150 km in 4 weken). Ik had minder zin en het lopen ging ook niet lekker. Maar vandaag er weer op uit voor een lange duurloop. Het was lekker weer en hoefde dus niet te veel aan. Via de tankbaan achter de brandtoren langs en uiteindelijk over de 'lange juffer'; door naar Carolinahoeve en de Posbank. Daar is een mooie afdaling door de heidevelden en dan kom je op de weg naar de Posbank. Doorlopend kom je in de buurt van de schaapskooi bij een zeer steile helling; daarna nog een paar pittige heuveltjes en als toetje de Emmapiramide. Bij thuiskomst had ik 32.3 km afgelegd in 3:20 en wel 1100 hoogtemeters volgens Garmin Training Center. Twee keer kort gewandeld na een pittige klim, maar verder ging het weer als vanouds. Twee kerstdagen rust en dan dinsdag de halve marathon van de Derde Kerstdagloop.

Goed en slecht nieuws voor oudere hardlopers

In de Health sectie van de New York Times stond een verhaaltje over onderzoek bij hardlopers.  Het onderwerp was Running Economy of te wel hoeveel zuurstof verbruik je bij een bepaalde snelheid. Economische hardlopers kunnen een bepaalde snelheid langer volhouden dan niet-economische. Het idee dat dat afneemt met leeftijd bleek niet waar te zijn. Dat spreekt mij als oudere hardloper natuurlijk aan. Maar oudere renners worden minder soepel in de onderste ledematen en hun kracht in het bovenlichaam neemt af. Daardoor gaan ze een kortere en minder soepele pas maken en worden dus minder snel.
Ik moet dus gaan werken met gewichten en lenigheidsoefeningen doen.

Na de training in een ijskoud bad

Het is afgelopen met die warme baden na de hardloopinspanning. In een koude kamer of een ijskoud bad moet je een tijdje blijven voor een beter herstel van je spieren. Een klein berichtje in het NRC gebaseerd op een wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in PlosOne. De conclusie van de Franse onderzoekers is:
"Three WBC sessions performed within the 48 hours after a damaging running exercise accelerate recovery from EIMD to a greater extent than FIR or PAS modalities." vrij vertaald:
Drie sessies cryotherapie met het hele lichaam (WBC: whole body cryotherapy) binnen 48 uur na de beschadigende oefening versnelt het herstel van oefening-geinduceerde spierschade (EIMD: exercise induced muscle damage) in grotere mate dan infrarood of passief herstel modaliteiten.
Een hele mond vol, maar een leuk onderzoek. Er deden 9 zeer goede hardlopers aan mee. Hun gemiddelde tijd op de marathon was 2:45.


Dit moesten ze 1x per maand doen in 3 maanden en elke keer een andere herstelmethode:
"Once a month within a three months' period, subjects completed a simulated trail running race with a large amount of downhill sections (total downhill time: 15 min), well-known to induce muscle damage on the same treadmill used for preliminary testing. The trail run was designed to replicate as completely as possible the race constraints encountered in a trail run."
Dus echt iets voor trailrunners.
Met de koudebehandeling hadden ze minder pijn, waren minder moe en ze voelden zich lekkerder.

Trailer voor TAR 2012

De trailer voor de Transalpine Run 2012 is uit. Volgens de organisatie om kippenvel van te krijgen. Kijk zelf. Klik op deze link.

Team CIKO 66 is ingeschreven voor de Gore-Tex Transalpine Run

Edwin heeft ons ingeschreven voor de Transalpine run beter bekend als de TAR.

Als Team CIKO 66 zullen we 320 km en 15.000 hoogtemeters overwinnen in 8 dagen over een bergachtige route van Duitsland naar Italie.

Van de toegestane 250 teams hadden zich vanmorgen al 130 teams ingeschreven. 

Nu kunnen we echt aan de slag.

't is (voor) niks marathon ging niet goed

Edwin en ik hebben gisteren maar weer eens een marathon gelopen. De laatste was tenslotte al meer dan een maand geleden :)  Om 10:00 uur stonden we in Geldrop aan de start van de 't is (voor) niks loop met zo'n 200 deelnemers voor de 30 km en de marathon. Dat is wel wat anders dan vorige week waar we met 20.000 aan de 7^^loop begonnen. Het parcours voerde ons over de Strabrechtse heide; een mooi natuurgebied met heide, bosjes, zandverstuivingen en veel vennen. Soms liepen we op houten vlonderbruggen over deze vennen. We gingen te hard van start op bijna 12 km/uur. Na 12 km liep Edwin langzaam op mij uit of ging ik langzamer lopen, hoewel ik op de 15 km nog 1:17 klokte. De halve marathon legde ik nog af in 1:50 maar daarna ging het langzamer en langzamer. Na 25 km begon ik mijn benen al te voelen en bij 30 km bij de drankpost al even gewandeld en mijn trui uitgetrokken. Nadat ik langzaam verder ging in mijn thermoshirt met korte mouwen begon het natuurlijk te regenen. Enkele kilometers verder liep ik totaal verlaten over een grote vlakte met harde tegenwind en koude regen in mijn gezicht. Ik vond het allemaal niet leuk meer. Wat doe ik hier? Het hielp ook niet dat er alleen maar zwartgeblakerde boomstompjes stonden door de grote heidebrand in juli 2010. Desolaat gevoel. Op zo'n 5 km voor de finish kreeg ik vreselijke pijn in mijn benen. Hardlopen ging bijna niet meer; zo nu en dan kon ik een strompeldrafje maken. Met heel veel moeite bereikte ik uiteindelijk de finish in 4:17 en nog wat. Een marathon om snel te vergeten. Edwin had lang moeten kleumen omdat zijn spullen in mijn auto lagen. Ook hij had het moeilijk gekregen na 25 km maar had er met veel doorzetting toch een mooie tijd van 3:41 uit weten te persen.

Vandaag gaat het gelukkig weer prima; alleen een klein beetje spierpijn. Maar ik ga toch maar eens een hele week niet trainen.

Verbrande Strabrechtse heide, maar in ieder geval beter weer

Looprimpels???

Ik wist niet wat ik las; wat belachelijk allemaal. Heb jij ook een "loopgezicht" vol rimpels. Lees hier meer hierover.

Ik loop al meer dan 30 jaar en heb er volgens mij geen last van.

Zevenheuvelenloop met prachtig herfstweer.

In de trein naar Nijmegen mistte het zwaar, maar zodra we de stad inliepen kwam de zon door en werd het prachtig weer. Na de finish begon het weer te misten. We liepen dus een prachtige Zevenheuvelenloop met mooi rustig weer. Ik was snel van start gegaan voor mijn 14e 7^^loop, want ik wilde proberen onder de 1:05 te blijven. Op de 5 km had ik 21:48 gelopen dus het was nog wel mogelijk. Maar het voelde allemaal niet echt soepel aan en heuvel op ging veel minder hard dan ik normaal kon. Op de 7^^weg liep ik een kilometer in 4:44 en dat is niet goed voor een recordpoging. Op de 10 km klokte ik 44:26 en toen wist ik dat ik mijn doel niet zou halen en besloot om het rustiger aan te gaan doen. Tenslotte ga ik volgende week een marathon lopen. De kilometer lange heuvel van 10 to t 11 km deed ik dan ook in 5:08. Vlak na de 12 km kwam Marlies me voorbij lopen. "Kom op nog maar een paar kilometer" zei ze met een grote grijns op haar gezicht. Dat kwam niet vaak voor dat ze mij inhaalde. Ik probeerde nog even aan te haken maar ze liep echt hard. Uiteindelijk finishte ik in 1:07:52 een dikke 25 minuten na de winnaar Haile Gebreselassie maar ik was er tevreden mee. Marlies had een heel goeie 1:08:16 gelopen; PR met 2 minuten verbeterd (zie alle uitslagen). Het bier erna met een grote groep CIKO'ers smaakte goed.
Afstand: 15 km; Tijd: 1:07:52; Tempo: 4:31 min/km (range 4:09 - 5:08); Snelheid: 13.3 km/uur; Hartslag: 165 bpm; Hoogtemeters: +159 m

Geduchte tegenstand

We krijgen het zwaar komende zondag bij de 7^^loop. Hier kunnen we niet tegenop. Misschien dat ik net binnen de 20 minuten achterstand blijf.

Gedeelte van Veluwezoomtrail met behulp van Garmin

We wilden vandaag met z'n drieën de Veluwezoomtrail lopen, maar Edwin was herstellend van een zware griep en René had een lichte blessure. Dus het leek ons beter om er maar van af te zien. Maar ik vond het toch wel leuk en wilde het eigenlijk wel lopen, maar dan zonder de lus naar en door het Deelerwoud. Dan zou het iets van 30 km zijn. De gpx file van de trail omgezet naar een tcx file en die op mijn Garmin geladen. Het was de eerste keer dat ik zoiets deed dus ik was benieuwd. De trail kwam langs de begraafplaats in Rozendaal dus dat was mijn startpunt. Ik was pas om 11 uur weggegaan maar het was mistig en koud in m'n korte tight. Op het Rozendaalse veld kwam de zon opeens door het werd het wat warmer, maar niet voor lang; de mist sloot zich snel weer om me heen. Zo liep ik in een kleine wereld met m'n Garmin als wegwijzer. Ondertussen had ik het wel warm gekregen en was het heerlijk lopen. Ik had geen idee hoe lang en hoe ver ik liep want daarvoor moest ik eerst heel veel knopjes indrukken. Er zitten een paar flinke klimmen in het parcours en bovenaan heb ik elke keer even gerust. Aan het eind ook nog kort gewandeld om rustig wat te drinken. Maar verder zonder problemen gelopen en ik kwam best nog wel fris weer thuis. Ik bleek 35.2 km te hebben gelopen in 3:35 en totaal 663 hoogtemeters. Mooi rustig tempo dus. Een route volgen op de Garmin gaat prima en is erg leuk.

Na al die blogs over andere zaken, maar weer eens over mijn hardloopbelevenissen.

De woensdag na de Amsterdam marathon deed ik al weer mee aan een intervaltraining in Den Haag en de dag erop het testrondje bij CIKO. Dat was allemaal te veel en te snel. Ik was de dagen erna sloom en had nergens zin in. Een hele week rust genomen en toen een lichte HRR training. Maar vorige week zondag een lange RDL. Het was prachtig weer en de Veluwe lag er fantastisch bij. In alle rust rende ik zonder problemen 33.5 km in 3:30. Afgelopen zondag wilde ik weer zoiets doen. Ik liep langs de motorclub naar het Deelerwoud, maar ging daar linksaf richting Hoenderloo. Na een paar km zag ik een bordje 'Rustgebied' langsflitsen en ik dacht "Ha leuk". Door mijn snelheid had ik niet gezien dat eronder GEEN TOEGANG stond. Maar dat was genieten; al heel gauw spotte ik een roedel herten met het mannetje met een groot gewei. Ze zagen mij ook en waren snel verdwenen, maar nog wel 3 andere groepjes gezien. Sommige van die groepjes kwam ik dan later op mijn pad weer tegen. Soms hadden ze me niet in de gaten omdat ik minutenlang stokstijf stilstond en dan kon ik ze goed bestuderen. Het is daar een gebied met veel open stukken en zandverstuivingen. Daar zag ik ook een groep van wel 20 reeën staan die mij eerst aanstaarden en er toen in een rustige, prachtige galop vandoor gingen. Dat was echt genieten. Vervolgens verder over het viaduct over de A50 ten noorden van Groenendaal en dan in een zig-zaglijn terug naar huis. De laatste kilometers kreeg ik regelmatig kramp in een klein spiertje in de kuit die pijnlijk samentrok, waardoor ik even moest wandelen. Ik had 37.5 km afgelegd in 4 uur; langzaam dus maar dat kwam door het hertenkijken en de kuitkramp.

Gisteravond pas weer een training gedaan bij HRR. Een pyramidetraining met 4, 6, 8, 6, 4 minuten in D3 wat neerkomt op 13 km/uur over de boulevard van Scheveningen. Dat ging allemaal prima.

Zondag gaan Edwin, Rene en ik misschien de Veluwezoomtrail (50 km) lopen of een kortere versie daarvan.

Deze weergave verkregen met www.runningahead.com

Twittertaal in kaart gebracht

De cartograaf Eric Fischer heeft de taal die men bij twitter gebruikt in kaart gebracht. Niet verassend natuurlijk om te zien dat de landsgrenzen nauwkeurig gevolgd worden. Landen als Oostenrijk en Zwitserland zijn opgenomen in Duitsland en Belgie bestaat niet meer. Het Catalaans komt mooi naar voren als een apret taal, terwijl ik dat niet voor het Fries zie; maar dat kan aan de meetmethode liggen. Op deze website kun je ook zien dat in het zuiden van de US veel Spaans wordt gesproken.
Wat mij ook opviel was dat in Nederland de tweets helemaal verspreid zijn over het land terwijl dat in andere landen zoals Frankrijk en Spanje het heel geconcentreerd is in steden. Een artefact of wonen we gewoon met z'n allen heel dicht op elkaar en twitteren we ontzettend veel?

Ik ben de 2,781,956,782e van de wereld

Toch leuk om te weten. Na mij is meer dan de helft van de huidige wereldbevolking geboren. Check het zelf op deze BBC website. 

Welke trendlijn moet ik geloven?

Na het mailtje van Gordon:
Beste Group 5,
http://fairmodel.econ.yale.edu/aging/runoth.htm


Please see link to help you estimate your new PR goals as you grow older ;-)
Needless to say in groep 5 there are exceptions to this rule
Maybe Frans can work out a calculation for that ?


Met vriendelijke groet, Gordon.

moet ik natuurlijk reageren zeker nadat Jan me ook nog eens uitdaagt op zijn blog.

Hieronder staat een grafiek met de marathons (alleen de vlakke satdsmarathons en niet de berg en trail marathons), die ik heb gelopen uitgezet tegen mijn leeftijd.
Ook de trendlijn die via de website van Gordeon kan worden berekend met mijn toekomstige en vroegere tijden gebaseerd op mijn recordtijd.
Het is leuk om te zien dat ik pas na m'n 73ste jaar boven de 4 uur uitkom. Maar wat niet klopt is dat ik op mijn 35ste een tijd van 2:55:54 had moten kunnen lopen. Als dit dus niet werkt met terugwerkende kracht dan is het ook niet betrouwbaar in de toekomst.
En mijn tijden wijzen daar ook op. Ik heb sinds mijn 48ste marathons gelopen en de eerste jaren bleef dat zo'n beetje op 3:55 hangen, maar sinds mijn 53ste is het snel naar beneden gegaan met achtereenvolgend: 3:56:41, 3:56:36, 3:55:38, 3:43:12, 3:36:25 en 3:26:39. Moest laatst wel iets toegeven, maar ik zal proberen onder de rode strreep te blijven.

101 tips voor de hardloper

In het blad Mens Health staan 101 tips voor de hardloper. Zoals ze zelf zeggen:
Presenting the 101 greatest training tips of all time—for beginners, veterans, marathoners, and everyone in between.

Ach de meeste ken je natuurlijk wel maar sommigen zijn wel wonderlijk geformuleerd:

17. Create your own running creed
"My whole teaching in one sentence is: "Run slowly, run daily, drink moderately, and don't eat like a pig." —Dr. Ernst van Aaken, renowned German coach

of

41. Be a smart camel
"Before you do your long run, place containers of sports drink out on your course, even if you have to bury them." —Runner's World editors

Toen geloofde ik het wel.

Ultraloop in 1893 vanuit Amsterdam

Dit vind ik leuk aan twitter dat er plotseling interessante berichtjes opduiken. Nu een tweet van Jurryt van de Vooren die heeft gevonden dat er al in 1893 een ultraloop van 85 km heeft plaatsgevonden vanuit Amsterdam. Hij verwijst naar een website die sportgeschiedenis.nl heet waar zijn verhaal staat. Erg leuk!

Amsterdam marathon - Doel niet gehaald maar wel parcoursrecord

Het was om kwart voor negen toen ik vertrok van mijn dochters kamer al zonnig maar best koud. Ik had alleen mijn hardloopkleren aan. Dus rennen naar het Olympisch stadion waar ik had afgesproken met Jan en Richard. Al iets na negenen het stadion om in het startvak te gaan staan voor de Amsterdam marathon (mijn 21e officiële marathon en 6e dit jaar). Jan ging ik vak D maar Richard en ik een paar vakken daarvoor. Richard zei nog dat we bij elkaar moesten blijven, maar een paar honderd meter na de start was ik hem al kwijt; hij ging hard weg. Door de drukte en alle trambanen in het begin duurde het even voordat ik mijn juiste tempo had gevonden (5:16 min over eerste km). Ik had het doel om 3:20:00 te lopen dus een kilometer tijd van 04:45 min/km / 12.7 km/uur. Misschien te hoog gegrepen, maar op de 5, 10, 15, 20, 21.1 en 25 km lag ik keurig op schema (zie grafiek onder). Het was weer mooi om langs de Amstel te lopen waar veel bootjes vaarden waarvan sommigen met muziek. Op 24 km bogen we naar rechts van de rivier af maar zagen we aan de overkant nog mensen lopen op de 14 km dus al 10 km achterstand. Maar daar moet ik wel bij zeggen dat ik de top lopers op 24 zag toen ik nog maar op 14 km was. Op 25 km kreeg ik pijn in de grote spieren boven het dijbeen aan de voorkant. Bij de drank post even later nam ik rustig wat drinken maar ik kwam niet meer op gang. Kon mijn benen niet meer optillen en moest schuifelend verder. Moest dus mijn doel bijstellen: onder mijn PR (3:26:39), onder de 3:30, onder mijn parcours record (3:36:25), of gewoon rustig uitlopen. Ik besloot maar tot het laatste want voelde echt veel pijn. Maar op de 30 km had ik toch nog 2:25 dus misschien kon ik toch nog onder de 3:30 komen. Maar toch even gestretcht en gemasseerd en bij  de drank post kwam ik weer heel langzaam op gang. Dus uitlopen... In een rustig tempo kon ik goed doorlopen; ik hoefde niet te wandelen. Laatste 2 km zelfs weer iets meer snelheid kunnen maken en zo eindigde ik op 3:34:54 en dus onder mijn tijd van vorig jaar hier. En daar was ik heel blij mee. Jan liep trouwens een gedegen 3:46 en Richard een prachtige 3:17. Mijn dochter Julia liep ook sneller dan vorig jaar en eindigde nu onder de 2 uur op de halve marathon in 1:57:25.

Afstand: 42.195 km; Tijd: 3:34:54; Tempo: 5:04 min/km (range 4:32 - 6:40); Snelheid: 11.8 km/uur; Hartslag: 151 bpm

We zijn er helemaal klaar voor. Nog even pasta eten.

Verzonden met mijn mobieltje

Foto's uit de Mariapeel

Nog een paar mooie natuurfoto's uit de Mariapeel bij Helenaveen

Hardloopweekend met CIKO in Helenaveen

Na maandag en woensdag al intervaltrainingen te hebben gedaan bij HRR in Den Haag (ma: 2 x 8 x 1 minuut op snelheid; wo: 6 x 600 m en 6 x 400 m op snelheid) en donderdag een baantraining bij CIKO in Arnhem (5 x 400 m en 5 x 200 m), wachtte me nog een trainingsweekend met 4 trainingen. Zoals vaker reed ik vrijdag weer samen met René en Edwin maar nu naar een voormalig nonnenklooster in Helenaveen. We arriveerden als laatsten van de 17 "groep 5" deelnemers, maar stonden als eersten klaar in onze renkleding voor de avondtraining. We hadden er zin in. We liepen een rustige 10 km door het vlakke land. Na de heerlijke ter plekke gefabriceerde pastamaaltijd kregen we een lezing voorgezet van prof. Jan over mentale weerbaarheid. Keywords: konijnen, prestatiemodel, doelen stellen, aandachtscirkel en motivatie. Een zeer leerzaam verhaal waar we die avond nog lang over hebben nagepraat. Zaterdag begon de ochtendtraining al om 9 uur maar iedereen stond klaar. In de prachtige Mariapeel volbrachten we een pittige intervaltraining met in totaal zo'n 12 km. Daarna een uitgebreide brunch en vervolgens togen sommigen naar een hardloopwinkel in de buurt en anderen (de trailrunners en degenen die dat nog willen worden) naar de trailrunningshop in Valkenswaard. Het hoogtepunt daar was het passen door een van ons van een zeer strak kanariegele tight en shirtje. 's-Middags een fartlektraining waar we met de auto heen waren gegaan, maar Edwin, René en ik (wie anders)de 4 km terugliepen in een mooi tempo van 12 km/uur. Het avondeten was bij het plaatselijke pannenkoekrestaurant. Daar konden we ook een streuf of een flats (bijv. een bubenflats) krijgen wat bij navraag ook gewoon pannenkoeken bleken te zijn. Het was zeer gezellig en daarna in het klooster nog flink doorgezakt. Zondagochtend hoefden we pas om 10 uur klaar te staan. Nu een rustige duurloop door de peel van in totaal zo'n 13 km. Het was mistig en samen met de vennetjes leverde dat prachtige plaatjes op. Na de brunch ging iedereen weer naar huis met een voldaan gevoel. Het was gezellig en we hebben lekker gelopen. Niemand bleek moeite te hebben met de 4 trainingen en totaal iets van 45 km. Natuurlijk hebben Jan, Edwin en Peter ook hun impressie van het weekend al klaar. Voor mij waren het dus 7 trainingen in evenzovele dagen met een totaal van 90 km. Maar het lichaam kon het aan en nu de hele week rust want ik doe zondag mee aan de Amsterdam marathon en ik heb me een doel gesteld dat mij inspireert en uitdaagt en ik met mijn techniek moet kunnen bereiken: 3:20!

Weersverwachting voor Helenaveen

We zullen handschoenen en mutsen moeten meenemen voor ons CIKO groep 5 weekend en bovendien goeie regenkleding.

Dit zijn de verwachtingen; precies in het weekend minimum temperatuur van 7 graden.

Foto van UHT

Prachtige foto van Edwin tijdens de Utrechtse Heuvelrug trail. René en ik bewonderen de spinnewebben die vol hangen met mistdruppeltjes.

Utrechtse Heuvelrug trail (30 km) zonder tegenstanders

Nog een beetje mistig onderweg op een single track
Er hing nog een dikke mist toen Edwin, René en ik  om 8:38 u vertrokken voor de Utrechtse Heuvelrug trail. Dit is een trail route uitgezet vanaf het station Driebergen tot het station in Rhenen over 30 km. Iedereen kan deze trail lopen wanneer hij of zij dat wil, maar de stationsklokken in beide stations moeten gefotografeerd worden bij vertrek en aankomst en opgestuurd naar de organisator die een ranglijst bijhoudt. We waren vroeg vertrokken met de auto naar station Rhenen en hadden daar de trein naar Driebergen genomen. Na samen met de klok op de foto te zijn gezet op pad met de Garmin van Edwin waarin de gpx file van de route was geplaatst. Na in het begin wat opstartproblemen liepen we perfect de route hiermee. De heuvelrug is een prachtig gebied dat volkomen onbekend was voor mij. Bossen, heiden, zandverstuivingen, open velden en akkers en slechts een paar kleine weggetjes waar we over moesten. Toen de mist was opgetrokken werd het warm, maar gelukkig liepen we veel onder de bomen. Uiteindelijk bij Rhenen liepen we nog een paar kilometer over een mooi pad door de uiterwaarden en konden we na 32.7 km in 3:29 u bij het station weer de foto maken. Een pilsje in de stationsrestauratie ging er toen goed in. Dit gaan we zeker nog een keer doen. Zie de fraaie foto's van Edwin.

Cardio showdown: Strongmen vs. marathoners

Cardio showdown: Strongmen vs. marathoners

Leuk artikel over verschillen in hartomvang tussen marathonlopers en sterke mannen. Op deze blog 'Sweat Science' staan vaak mooie (semi)wetenschappelijke verhalen over sport.

Ook uitproberen of het publiceren op deze manier (met een knopje onderaan artikel) lukt en een mooi resultaat geeft.

Vliegen boven mijn huis en de hei

Mijn schoonzus en zwager zijn fervente vliegeniers. Ze wonen in Engeland en dit weekend waren ze over met hun Robin sportvliegtuigje. Als verlaat verjaardagscadeau wilden ze me zondag wel meenemen voor een vlucht boven Velp. Na eerst een uitgebreide checklist te hebben doorlopen, vertrokken we van vliegveld Teuge richting Deventer en volgden de IJssel naar het zuiden. Op zo'n 400-500 meter hoogte heb je een prachtig zicht op het landschap onder je. De rivier was erg mooi; ik wist niet dat de IJssel zo sterk meanderde. Ik mocht de stuurknuppel overnemen en probeerde heel voorzichtig de bochten van de rivier te volgen. Erg leuk om te doen. Al snel waren we bij Dieren en even later boven Rheden. Mijn zwager nam het roer weer over want ik wilde foto's maken van mijn huis (zie foto boven). Daarna in min of meer rechte lijn terug naar Teuge. Dat ging over de Rozendaalse heide en ik kon alle paden waar ik regelmatig hardloop goed zien (foto onder). Na een perfecte landing viel het niet mee om met mijn stramme spieren van de trailrun uit het toestel te komen.

Sint Pietersberg trailrun (30 km) - Prachtige loop

Gisterochtend was ik vroeg op pad met Ludo en René zodat we om 10 uur aan de start konden staan van de Sint Pietersberg trailrun. Deze start was bij de steengroeve van ENCI (Eerste Nederlandse Cement Industrie) en de eerste 3 km van de loop liepen we door deze groeve; een rondje om een groot gat in de grond waaruit de stenen gedelfd worden. Daarna pas licht klimmend de Pietersberg op. Het is eigenlijk meer een flinke heuvel dus de 5 km liep ik in een best wel snelle 24:30. Tussen de stukken omhoog waren lange afdalingen waar ik goed snelheid kon maken tot wel 17 km/uur. Soms waren er moeilijker en steilere delen waar je goed moest opletten waar je je voeten neerzette. Ik was zo snel van start gegaan dat zelfs René me niet kon volgen, maar die kwam me na 7 km weer achterop en liep op me uit bij de beklimming van een aantal steile trappetjes. De loop voerde door bossen, over weilanden en door nauwe paadjes langs de Maas en hier en daar hadden we schitterende uitzichten over het Limburgse heuvelland. Het was echt genieten. Ook liepen we door Vlaams en Wallonisch Belgie. De 10 km ging in 50:00, de 15 km in 1:20 dus een licht verval. Op een gegeven moment (16 km of zo) zag ik opeens René weer achter me lopen; hij had een aanwijzing gemist en verkeerd gelopen. Even samen op gelopen maar hij verdween weer uit zicht bij een wat steilere klim die ik wandelend omhoog ging. Na 1:51 had ik de 20 km gepasseerd en de 25 km klokte ik op 2:24. Binnen de 3 uur zou toch wel moeten lukken. Maar we moesten een lang stuk langs het Maaskanaal lopen in de volle zon en het werd nu toch wel erg warm. Daarna weer de Pietersberg op aan de achterkant met wel 6 zeer steile klimmetjes. Alleen door je aan de boompjes langs de kant op te trekken kwam je omhoog en als er geen bommpjes waren moest je op handen en voeten naar boven. Op de top had ik nog maar 9 minuten voor 2 km. Maar er volgde een lange afdaling naar de finish zodat ik weer goed snelheid kon maken. Finish in 2:59:15; precies goed. René was er 6 minuten eerder en Ludo kwam binnen op 3:23. Daarmee waren we 1, 2 en 3 van de leeftijdsklasse 55-65! OK er waren maar 6 deelnemers in die klasse, maar toch. Na Peter J. te hebben uitgezwaaid voor zijn halve marathon weer huiswaarts. Om 4 uur weer thuis en ik wilde nog even langs bij Carolien voor de post-Posbankloopborrel, maar toen belde mijn zwager of ik mee ging vliegen... (daarover later meer). Het was zeer de moeite waard om hier gelopen te hebben en volgend jaar doe ik zeker weer mee.

Volgens de organisatie waren het 850 hoogtemeters

Vakantieloopjes in Itri, Italie

Na eerst 2 dagen in de schaduw op het terras met een prachtig uitzicht (zie foto) te hebben gezeten en soms even in de felle zon om wat kleur te krijgen en 2 boeken te hebben uitgelezen, werd het tijd voor wat actie. Maar niet te veel want het is hier bijna 30 graden en heel heuvelachtig. Dus na een half uur keer ik dan weer terug en op de terugweg wandel ik ook wat; totaal misschien 10 km. Maar dat om de dag en soms loop ik eerst een 5 km mee met Antoinette dus afgelopen week toch wel 50 km gescoord. Na de loop een heerlijk glas zelfgemaakte perzik, pruim en druiven sap. Soms ook nog vijgen de we hier aan de kant van de weg kunnen plukken. Er is hier een 2-baansweg van Itri naar Sperlonga, een prachtig kustplaatsje. Deze weg is 12 km lang en gaat eerst omhoog tot zo'n 400 m en dan over de laatste 4 km naar beneden tot aan de zee. Er zijn wat zijweggetjes die ik allemaal al in geweest ben want daar rijden haast geen auto's maar die lopen uiteindelijk allemaal dood. Ook een paar trailpaadjes gevonden door de olijfboomgaarden maar die stoppen ook plotseling. Een paar dagen geleden was er opeens een flinke brand op een van de heuvels voor ons (foto onder). Het vuur kroop razendsnel omhoog de berg op. Blushelicopters vlogen af en aan, maar toen het donker werd stopte dat en lieten ze het uitbranden. Het was toch een kale berg en geen gevaar voor mensen of huizen. Maar een mooi gezicht bij nacht!
Kan alle hoogteverschillen niet laten zien want het Sporttracks programma zegt: 'Kan het apparaat niet vinden'. Geen input van de Garmin dus; heb alle drivers al vele malen geherinstalleerd maar niets helpt. Weet iemand een oplossing?
Na 10 dagen prachtig weer was er vandaag een beetje bewolking en 's-ochtends vroeg en in de avond wat regen. Woensdag vliegen we terug en donderdag weer aan het werk. Maar zondag de St. Pietersbergtrail van 30 km. Ik heb er zin in en ben nu goed getraind in de heuvels.

Vier keer onder de 4' in het Haagse bos

Maandagavond weer getraind met m'n Haagse club en ik kwam met een zeer voldaan gevoel thuis. We liepen rustig de paar kilometer van de club naar het Haagse bos. Daar is één straat doorheen, de Leidsestraatweg, die vroeger de hoofdweg was naar Leiden maar nu mogen er geen auto's meer rijden. Alleen Maxima wist daar 10 jaar geleden tegen een auto aan te rijden die daar niet mocht zijn. Op die weg werd een afstand van 1 km uitgezet via de verweerde 100 meter paaltjes aan de kant. Nog een keer met wat knieheffingen en versnellingen naar de start. We moesten voluit de kilometer lopen en dan langzaam terug voor het herstel. Vier keer! Ik wist ze te lopen in 3:54, 3:58, 3:58 en weer 3:54. Allemaal onder de 4 minuten en daar was ik heel tevreden over. Probeerde mijn pas te varieren door de knieen hoger te heffen, de hakken meer naar de billen te brengen en op de voorvoet te lopen, maar het werd er niet echt sneller door. Gewoon doorstampen en doorbijten. Leuke training want je leert goed inzien wat je kan. Misschien kan ik vanavond in Rozendaal ook wel een mooie tijd neerzetten.

Alles bij elkaar ook nog even 16.8 km afgelegd. Mijn Garmin kon niet oploaden naar mijn PC dus maar even met de hand de route getekend. Gewoon een rechte lijn :)

Los Angeles - NewYork Footrace 2011 is voltooid

Zaterdag hebben 8 hardlopers de monstertocht van Los Angeles naar New York volbracht in de LANY2011. De winnaar Rainer Koch deed er totaal 522 uur over om de 5157 km te voltooien; dat is bijna een gemiddelde van 10 km/uur. De Japanner Yoshiaki deed er zo'n 300 uur langer over. De resultaten staan in het tabelletje hiernaast. Peter Bartel telt niet mee in het klassement want die heeft het op een step afgelegd en de Nederlandse Anneke op de fiets; ook een enorme prestatie. Jenni de Groot heeft een aantal etappes niet gelopen en in haar loopgrafiek zie je haar etappes met een rood cirkeltje.

Tot op het laatst waren ze niet zeker of ze wel New York in mochten rennen i.v.m. de orkaan Irene. Ik kon nog geen foto's vinden van de finish in NY. De info op de website is nogal beperkt. Het blijft me verbazen dat een mens 70 dagen achter elkaar 8 tot 10 uur per dag kan 'hard'lopen zonder al te ernstige problemen.

HRR timetrial - 5 km - PR

Gisteravond organiseerde The Hague Road Runners een timetrial over 5 km. Dit doen ze 4 keer per jaar. Het is zoiets als het testrondje van groep 5 om een paar keer per jaar te zien hoe je er voorstaat qua snelheid. Maar dit is voor alle lopers van de club en 'professioneel' georganiseerd. Iedereen die meedoet moet zich inschrijven en krijgt een startnummer. Bij de start gaan we achter elkaar in een lange rij staan met de langzaamste voorop en de volgorde van nummers wordt genoteerd. Om de 5 seconden gaat er dan iemand van start en bij binnenkomst wordt dat allemaal weer genoteerd in het notebook en rolt de tijd eruit. Het is een parcours over het fietspad langs de van Alkemadelaan en dan een stukje door de duinen langs de watertoren weer terug. Net als bij ons testrondje giert ook hier het testosteron door de lichamen. Met mijn loopgroep starte ik achterin en ik ging hard van start, want ik liep de eerste kilometer in 3:56. Werd in die 1e km al wel ingehaald door alle wedstrijdlopers en enkele van mijn loopgroep, maar al voor de 2e km begon ik mensen in te halen. Het tempo zakte iets terug; de bordjes van 2 en 3 km miste ik maar bij 4 km had ik een tijd van 16:25. Ik moest dus een PR kunnen lopen want dat stond op 20:45 van de Keppelrun. Met flink aanzetten door de pijngrens klokte ik zelf 20:40 maar de officiele tijd op de website vanmorgen was 20:42. Maar toch weer een PR op de korte afstand ondanks al het lange afstandswerk dat ik doe. Ik had ook goed gepresteerd in de club, want 20e van de 121 deelnemers en 2e in mijn leeftijdsgroep. Achteraf was er nog een pastaparty maar het had de hele avond al geregend en ik was nat en koud en ik moest nog wat werk doen.

Rustig rondje over de heide met Google Latitude

Enige tijd geleden was er veel rumoer over het feit dat Apple en Google en mobiele telefoonproviders precies zouden kunnen zien waar je was d.m.v. je telefoon. Het leek me allemaal erg overtrokken dus heb ik me maar eens aangemeld bij Google Latitude. Op die website kun je dan zien waar je geweest ben; om precies te zijn waar je telefoon geweest is. Het is niet heel nauwkeurig; je ziet waar je ongeveer geweest bent. In de figuur hieronder zie je mijn reis vanmorgen van Velp naar Leiderdorp.

Maar als je van plan bent een misdaad te plegen of vreemd te gaan kun je de telefoon toch beter thuis laten. Je kunt ook je vrienden uitnodigen zodat je altijd op de hoogte bent waar iedereen uithangt. Maar wil je dat echt allemaal weten; eigenlijk niet, dus heb ik me maar weer afgemeld.
Voor het bijhouden van mijn hardloop rondjes was het ook niet erg nuttig. Gisteren had ik een mooi rondje van 17 km gelopen over de heiden. Mijn Garmin 305 heb ik opgestuurd naar de service afdeling omdat de batterij op was. Ze kunnen dit niet vervangen maar bieden me een compleet nieuwe set aan voor € 80,=. Dat vind ik wel een goede deal (ook al moeten ze natuurlijk van die oude types af) en een exemplaar is onderweg. Dus met mijn telefoon op pad. De app van Looptijden deed het niet en het plaatje van Latitude is totaal nutteloos (zie hieronder).  Geen masten op de Veluwe die je telefoon kunnen peilen alleen een paar ver weg. Mijn loop heb ik met blauw ingetekend.

Foto's van Gondo event van fotograaf

Nog wat foto's van de fotograaf Björn Walter. De rechter is van de doorsteek door de rivier.