Maandagavond ging ik op weg naar de club voor de training. Na de marathon met een klein plusje van zaterdag voelde ik me goed zonder enige pijntjes hier of daar. Bij de club bleek dat er een time-trial was georganiseerd. Over een afstand van 5 km kijken we hoe we er voor staan qua snelheid. De vorige keer dat ik meedeed liep ik een PR. Dat was nu niet de bedoeling dus ik ging heel rustig van start, maar ging later wel naar een hoger tempo. Precies tot waar het nog ontspannen voelde; net iets boven de 12 km/uur. Ik kwam dus na 0:24:30 binnen. Met nog wat uitlopen had ik toch weer 13 km afgelegd. Gisteravond weer op pad. Eerst over een heuvelig zandpad in de duinen en dan het strand op. Het zachte zand gedeelte was heel oneffen, maar helemaal aan de waterrand was het zand zacht. Ik zakte bij elke stap wel 5 cm weg. Dat was flink zwoegen. Na 2.5 km door het mulle zand omhoog en dan ook nog een lange trap omhoog naar de duinen. Proberen het tempo vast te houden. Na een ommetje over het 'achtbaanpad' via de watertoren weer terug en zonder problemen weer 18.6 km gelopen. Heerlijk.

Foto's van Sussex trail

Sussex Coastal Trail (Ultra) Marathon (43.4 km)

De Seven Sisters vanuit de lucht

Vrijdagochtend samen met Edwin om 08:00 uur vertrokken naar Calais waar we de boot namen naar Dover. Dan is het nog maar een klein stukje naar mijn schoonzus en zwager die in een klein dorpje vlakbij Ashford (Kent) wonen. Zij hebben daar een mooi huis met achterin de grote tuin een chalet die ze per week verhuren, maar nu konden wij er in overnachten. Beiden hebben een vliegbrevet en we vertrokken naar een vliegveldje in de buurt waar we met een klein vliegtuigje de lucht ingingen. We wilden vooraf het parcours wel zien, maar het was erg mistig dus na een klein rondje zijn we weer geland. Op tijd naar bed want we moesten om 05:30 vertrekken.
Zaterdag gingen we in Sussex een ultramarathon van de Coastal Trail Series lopen. Daarvoor moesten we eerst de marathon afleggen en daarna nog even de 10 km route. Na de instructies mochten we om 08:15 één voor één op weg door de 'dib' om onze pols in de tijdregistratiebox te stoppen. Op 4 plaatsen langs de route en bij de finish waren ook zulke boxen zodat je tijd goed geregistreerd werd. Het was prachtig weer en de route lag er mooi bij. Al snel liepen we langs de kust over de 'Seven Sisters'; dit zijn 7 heuvels langs die kust die met loodrechte hoge witte krijtrotsen afgebroken zijn langs de zee. Een geliefd oord voor 'springers'. Maar wij moesten die heuvels op en omdat ze zo steil en lang waren deden we dat wandelend net als iedereen. Het afdalen aan de andere kant was soms nog moeilijker en één loper is daar over de kop  gegaan en bewusteloos afgevoerd met een helikopter. Het eerste uur hadden we amper 8 km gelopen. Na die beproeving gingen we landinwaarts en kregen we wat vlakkere stukken en konden we wat kilometers maken. Al snel kwamen er echter al weer grote heuvels die we moesten bedwingen. Bij 20 km kreeg ik het al zwaar en toen liepen we ook nog verkeerd met een hele groep anderen zodat we 1.5 km extra liepen. Bij 25 km kon ik de heuvels nog maar met moeite op, zelfs wandelend en ik besloot bij het marathon punt uit te stappen. Edwin bleef eerst nog bij me, maar bij 30 km na 3:50 u bedachten we dat hij beter zijn eigen tempo kon lopen. We waren weer terug bij de kust en ik zag hem nog lange tijd op de heuvels voor me. Op de vlakke stukken kon ik nog wel hardlopen maar zeer langzaam. Zo'n 5 km voor het eind was de start/finish plek zichtbaar op zo'n 300 meter, maar we moesten linksaf weer een heuvel op. "This is cruel!" zei een hardloper die nog wat langzamer liep dan ik, maar toch gingen we beiden naar links. Daarna nog een zware heuvel en dan eindelijke de laatste vlakke kilometer. Ik was binnen na 43.4 km in 5:38 u en blij dat ik niet nog eens 10 km hoefde. Na een uur kwam Edwin binnen; het laatste stuk was hem zwaar gevallen, maar hij had het wel volbracht. Ik moet nog heel veel en goed trainen om dit ook te kunnen. Ben wel blij dat ik weer een zware marathon volbracht heb, maar toch ook wel ontevreden dat ik niet heb kunnen doorgaan. In ieder geval vierden we het met een etentje in de lokale pub 'The Farrier Arms' met onze gastvrouw en -heer met bier en wijn en achteraf nog een afzakkertje. Slapen was daarna geen probleem.

Edwin aan het stuur

Zondag gingen we opnieuw de lucht in. Het was prachtig weer en we konden de 7 Sisters nu vanuit zee bewonderen. Ook leuk om te zien waar je precies gelopen hebt. Edwin mocht ook nog even vliegen en dat deed hij met veel verve. We vertrokken uiteindelijk om 13:30 en om 21:30 was ik weer thuis in Velp. Het was een leuk weekend met een prachtige trail.

Weer een mooie loopweek

Vorige week maandag ben ik, na de 50 km van zaterdag en de 21.1 km van zondag, gewoon gaan trainen. Met slechts 4 man die allemaal de CPC hadden gelopen deden we een RDL door de donkere duinen met in totaal 16 km. Dinsdagmiddag van m'n werk in Leiderdorp naar m'n flat in Den Haag gelopen. Eerst een stukje door Leiden en dan Voorschoten richting Leidschendam, waar ik opgegroeid ben. Halverwege de Horstlaan in die door de weilanden naar Wassenaar voert. Dan kom je ook langs de Horsten, waar Alex en Maxima wonen. Vanuit Wassenaar langs de Rijksweg naar Den Haag en bij aankomst 19 km op de teller. Woensdagochtend vroeg weer dezelfde weg terug naar mijn werk. Even heel langzaam inkomen maar dan gaat het verder prima. Goeie douche op het werk en weer aan de slag.
Zaterdagochtend met de CIKO groep mee. De Rotterdam marathonners moeten vandaag 35 km lopen dus we gaan lekker met ze mee. Zie de weblogs van Jan, Edwin en P. voor de uitgebreide verslagen. René en ik zijn niet naar de club komen lopen zoals de anderen dus als blijkt dat we op 30 km gaan eindigen bij de club doen we een rondje via de voetgangersbrug over de A50. Bij de parkeerplaats op Valkenhuizen nog helemaal naar het eind gelopen en terug naar de auto zodat we precies op 36 km uitkomen. Zondagmiddag laat, na heel veel werk in de tuin, nog een mooi rondje over de Veluwezoom: 23.5 km. Zo heb ik er afgelopen week 115 km opzitten (de week ervoor 123 km). Vanavond weer getraind. Zolang het nog licht was door de duinen en dan om een of andere vijver 6 x 400 m op tempo. Maar dat hield ik erg laag; in ieder geval weer 16 km. Alleen nog woensdag trainen en dan rusten voor de Sussex trail van zaterdag. Iets minder kilometers dus deze week.

Training kan je DNA veranderen door demethylering

Via SweatScience weer een leuk wetenschappelijk artikel over training en inspanning gelezen.
De aanwezigheid (of afwezigheid) van methyl groepen op bepaalde posities op DNA kan genexpressie beïnvloeden. Juleen Zierath van het Karolinska Instituut in Stockholm en haar team keek naar de methylatie status van genen in kleine biopten genomen van de dijspieren van gezonde jonge volwassenen voor en na een training op een hometrainer. Zij vonden dat, voor een aantal genen die betrokken zijn in het energiemetabolisme, de training de promotor regio's, stukjes DNA die de transcriptie van bepaalde genen vergemakkelijken demethyleerd.
De hoeveelheid demethylering op die genen was afhankelijk van de intensiteit van de oefening, dus spieren van biopten van personen die het hardst hadden gefietst  toonden de grootste gen demethylering. Door hard te trainen zou je dus de genen betrokken bij energie metabolisme kunnen activeren.
Voortaan dus niet meer een rondje hardlopen maar een rondje demethyleren.

Artikel: Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle. Cell Metabolism, Volume 15, Issue 3, 405-411
Commentaar in Nature.

Salland trail (50 km) en City Pier City (21.1 km) in 1 weekend

Gisteren gingen Edwin en ik vroeg op pad naar Nijverdal waar de Salland trail van start zou gaan. We kwamen veel bekenden tegen en ook een aantal nog niet bekenden die ook de TAR gaan lopen dit jaar. Blijkbaar is dit een goede oefentrail. Nadat Bertus, de organisator "Ja, ga maar" had geroepen gingen 50 lopers op pad voor de 50 km. Vijf minuten later mochten de 150 lopers voor de 25 km vertrekken. De eerste ronde van 25 km liep door een bosgebied ten noorden van de spoorlijn die dwars door Nijverdal gaat. Het leek een heel groot bos, maar we maakten heel veel lusjes. Het was ook alleen maar bos en het ging uiteindelijk wel vervelen. De verzorgingspost was goed voorzien met allerlei dranken, appeltaart, vlaai en zoute stengels. We namen de tijd om goed te eten en namen nog een gevulde koek mee voor onderweg. We liepen keurig 10 km/uur en dat wilden we zo houden. Na 25 km waren we terug bij de start en moesten we een lange trap omhoog om over het spoor te komen.  Daar gingen we echt het gebied van de Sallandse heuvelrug in voor onze tweede ronde van 25 km. Een mooi gebied met heidevelden, kleine bosjes en zandverstuivingen. Ook veel meer heuvels dan in de eerste ronde. Het begon nu helaas wel te regenen maar het was niet koud. Bij elke verzorgingspost probeerden we goed te eten en te drinken. Regelmatig moesten we nu lange hellingen omhoog over zware zandpaden en werd het pittig. Bij 40 km kreeg ik het echt moeilijk maar ik kon blijven hardlopen. Edwin stimuleerde me enorm en pepte me op; we werkten als een team. Op 45 km kreeg ik ook nog pijn in mijn linker hamstring/bilspier en werd het nog wat zwaarder. Toen we de finish al bijna konden zien kreeg ik opeens vreselijke steken in mijn zij (milt?) en moest ik even wandelen. Gelukkig trok het snel weg. Nu moesten we nog die lange trap af; ik deed dat rustig want vertrouwde mijn spieren niet. Daarna konden we mooi gezamenlijk finishen in 5:08:30. Het was een mooie tocht en ik was heel tevreden dat ik het zonder wandelen heb kunnen uitrennen.
Afstand: 50.0 km; Tijd: 5:08:30; Tempo: 6:14 min/km (range 5:24- 10:10); Snelheid: 9.6 km/uur; Hartslag: 138bpm; Hoogtemeters: +403m

Keurig 10 km/uur gelopen met iets verval aan het eind.

 Vanochtend op tijd weg uit Velp om naar Den Haag te gaan. Om 14:30 start daar de City Pier City halve marathon. Al mijn ploeggenoten van de Haagse hardloopclub doen mee (thuiswedstrijd) dus ik had me ook maar ingeschreven. Een goeie test ook om  na de 50 km van gisteren weer op pad te gaan. De eerste kilometers gingen wel zwaar want ik was nog wat stijf en de bilspier deed nog pijn; niet harder dan 11 km/uur. Na 1 km komt Said me al voorbij maar hij heeft last van zijn kuit en weet niet of het goed gaat. Na een paar km is de stijfheid weg en de spier voel ik bijna niet meer dus ga ik wat harder. Op 10 km haal ik Said weer in. De eerste helft loop ik in 52 minuten. Ik loop heerlijk soepel en totaal niet vermoeid van gisteren. Twee km voor de streep versnel ik nog een beetje en op 1:43:21 kom ik binnen; een negatieve split dus. René staat me op te wachten; hij was op 1:36 al binnen. Bart komt vlak na mij binnen en Said op 1:49. Daarna scheiden onze wegen, want iedereen heeft andere plannen. Ik loop naar mijn flat en geniet van een biertje. De spierpijn is verdwenen want de spier is goed gemasseerd onderweg.

Afstand: 21.1 km; Tijd: 1:43:21; Tempo: 4:52 min/km (range 4:41- 5:09); Snelheid: 12.3 km/uur; Hartslag: 148bpm; Hoogtemeters: +29m

Strandloop; vierde loop op rij

Gisteravond op pad voor een rustige duurloop. Via een lange rechte laan door Wassenaar en op gegeven moment linksaf richting Wassenaarse slag. Na 12 km stond ik op het strand. De bijna volle maan wierp mijn schaduw op het zand. Rechts zag ik de lichtjes van Katwijk en links die van Scheveningen. Daar moest ik naar toe. Het was eb want het strand was over een heel breed stuk goed vlak en hard. Hier kon ik prima op lopen. Rechts van me en hoog tegen de zwarte hemel stonden Jupiter en Venus vlakbij elkaar te schitteren. Ver op zee zag ik de lichtjes van boten. In een gestaag tempo van net iets boven de 10 km/uur rende ik voort. Soms lag er een veld met schelpen waar ik dan knarsend overheen ging. In de plassen water die achtergebleven waren op het strand werd het licht van de maan wit weerkaatst; het leken wel sneeuwvelden. Het was prachtig. Na 6.5 km was ik bij de boulevard om nog het laatste stukje over de van Alkemadelaan naar huis te lopen. Mooi weer 23 km op de teller.

Dit was de vierde dag dat ik gelopen heb. Zaterdag hadden Edwin en ik met Marc een heuvelparcours over de Veluwezoom gelopen van 12 km. Marc is onze TAR adviseur en we zijn heel veel wijzer van hem geworden. Marc heeft hierover een leuk stukje geschreven op de website van Mud Sweat Trails die hij beheerd (The road to Transalpine 2012) en ook Edwin heeft hierover geblogd. Zondag heb ik de Achtkastelenloop (30 km) gelopen en maandag een training bij HRR. Het was de bedoeling dat we 3 keer 7 minuten op tempo 3 zouden lopen, maar van de slechts zeven aanwezigen waren er vier die zondag een loop gedaan hadden en drie wilden zich sparen voor de City Pier City halve marathon van aanstaande zondag. Hieraan doen natuurlijk al mijn Hagenese loopmaten mee en ikzelf ook. Dus er werd minimaal versneld; wel weer 14 km gelopen.
Met vanavond ook nog een training heb ik 5 dagen achter elkaar gelopen. Ik wil heel langzaam dat aantal opbouwen; mijn lichaam moet eraan wennen om vele dagen achter elkaar in touw te zijn. Deze maand nog een keer 5 dagen en dan volgende maand 5 dagen maar met langere afstanden van 30-35 km. Zo kom ik uiteindelijk tot een toptrainingsweek van 7 dagen 35 km begin augustus. Dan ben ik klaar voor de TAR!

Achillespees belasten bij ontsteking

Vorige week had ik een berichtje dat je bij een verstuikte enkel gewoon moet doorlopen, nu is er via dezelfde bron een onderzoek naar Achillespees ontsteking. Geen rust maar het zogenaamde.Alfredson protocol: op de rand van een trap op je tenen staan en langzaam naar beneden zakken tot onder de trede zodat je Achillespees sterk uitgerekt wordt. Dit doet pijn, maar je moet het elke dag 180 keer doen en 12 weken lang. En weer is er een Nederlandse onderzoeksgroep die daar onderzoek naar heeft gedaan in dit artikel. Deze oefening is er niet op gericht om de kuitspieren te versterken maar stimuleert de cellen in de pees omdat ze ten opzichte van elkaar bewegen waardoor weefsel herstel processen worden geactiveerd zoals de productie van groeifactoren.

8 Kastelenloop Vorden (30 km)

Het was vandaag prachtig weer om te lopen met 10 graden, windstil, geen regen en soms kwam er een vaag zonnetje door. Met Marlies, Jan (andere) en Jeroen begon ik aan de 30 km van de 8 kastelenloop vanuit Vorden. Onze Engelsman Richard deed ook mee maar die stond helemaal vooraan. Nadat de trein gepasseerd was konden we van start. Wij begonnen helemaal achteraan en de eerste km ging dus erg langzaam. Maar daarna konden we tempo maken. Vorig jaar had ik hier een PR gelopen van 2:14, maar ik had geen plan om dat te verbeteren, maar ik wilde ook niet erg langzaam. In het begin liep ik zo'n 12.5 km/uur en liep daardoor uit op Jan en Marlies. Maar kon dat tempo blijkbaar niet vasthouden want bij 5 km kwamen ze alweer langszij. Jeroen was wat achter gebleven om z'n knieën te sparen. Bij de drankpost bij 10/11 km gingen Marlies en Jan even stilstaan dus liep ik weer alleen. Ze haalden me echter al gauw weer in. Bij 15 km moest ik even tegen de boom wateren. Wel geprobeerd om de anderen weer in te halen, maar dat lukte niet. Ik zag ze steeds op 200 m voor me uit en aan het eind werd dat meer. Ik zakte toch wat in en de tijden kwamen boven de 5 min/km. Ik liep lekker; de bovenbenen werden wel wat pijnlijk, maar ik ging stug door. Ik finishte in 2:27:52 een dikke 2 minuten achter Marlies en Jan. Jeroen kwam op 2:33 binnen. Richard had een fraaie 2:06 gelopen. Het was weer een prachtige loop. Peter begeleidde ons op de fiets en maakte ondertussen een film die te zien op zijn weblog. Leuk om jezelf zo te zien lopen.
Afstand: 30.0 km; Tijd: 2:27:52; Tempo: 4:59 min/km (range 4:38- 5:15); Snelheid: 12.0 km/uur; Hartslag: 148bpm; Hoogtemeters: +292m

Leuke loop?

Na onze eigen verkiezing 'Recreant van het jaar' met overmacht gewonnen door Marlies, is er nu ook het leukste hardloopevenement van het jaar (klik op plaatje). En we stemmen natuurlijk op Rondje Nederland dat hier in Arnhem wordt georganiseerd door CIKO'66.

Geen rust als je je enkel verstuikt hebt en ijs help niet

Alex Hutchinson schrijft regelmatig een column in Runnersworld online over mythen in de sport. Hij presenteert allerlei onderzoek dat die mythes probeert te ontkrachten. Ook vandaag weer. Iedereen weet dat als je je enkel verstuikt het advies rust, ijs en omhoog met dat been of zoals de Engelse afkorting: RICE! Rest, ice, compression, elevation. Er is nu onderzoek gedaan, beschreveen in de blog van Alex, dat het beter is om die enkel optimaal te belasten en dat heet POLICE (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation). Dus ook nog wel het ijs, compressie en omhoog maar daarvan zeggen ze dat het niet bewezen is dat dat helpt. Maar je moet de enkel belasten, want als je het te veel in de watten legt gaat het atrofieren en geneest het langzamer. Zoals de onderzoekers zelf zeggen: " Longer periods of unloading are harmful and produce adverse changes to tissue biomechanics and morphology. Progressive mechanical loading is more likely to restore the strength and morphological characteristics of collagenous tissue."

Wat dat ijs betreft, in Maastricht is een onderzoek gedaan onder sporters met een blessure: Feasibility and preliminary effectiveness of ice therapy in patients with an acute tear in the gastrocnemius muscle: a pilot randomized controlled trial.  Ze vonden geen verschil tussen de met ijs en de zonder ijs behandelde proefpersonen wat betreft herstel, afwezigheid van werk en vermindering van pijn. Het was een kleine studie groep maar goed uitgevoerd.

Weer lekker met de training meegedaan

Na m'n koortsaanval (laat ik het zo maar noemen) tijdens de UHT zaterdag gisteren pas weer gelopen. Met de Haagse club hadden we een fartlek training op het programma staan. Eerst wat simpele versnellingen en toen in tempo onze enige heuvel op. We gingen wel van 5 naar 20 meter hoogte! Daarna een ingewikkeld versnellingsprogramma rond Madurodam. Twee keer 1.5 minuut op tempo 3, rust 45 sec, 4x 1 minuut tempo 3 max, rust 30 sec, en dan 6x 30 sec tempoduurloop, rust 20 sec. Gelukkig werd er elke keer op een fluitje geblazen anders weet je het niet meer. Ik kon mooi op snelheid meekomen en bij de laatste 6 sprintjes haalde ik wel de 17 km/uur. Maar dan nog liepen er diverse van de groep op afstand voor me.
Gelukkig was ik weer helemaal hersteld. Totaal weer 18 km waarmee het maandtotaal op 300 km komt.