Dag 3 van de top trainingsweek

In het trainingsschema voor de TAR staat in week 9, van de 12 weken dat het duurt, 7 dagen rustig tempo lopen met 32 tot 35 km per dag. Het totaal is 240 km.

Ik doe het nu al in week 8 omdat ik volgende week diverse dingen moet doen in verband met mijn vertrek naar Basel, zoals een afscheidsborrel van de HRR trainingsgroep en het uitruimen en schoonmaken van mijn flat. Als je elke avond 3,5 uur loopt heb je daar geen tijd meer voor. Ik neem dan wel direct de loopjes van zaterdag en zondag mee. Edwin gaat dit programma volgende week doen.
Vanavond eerst de 2 km naar de club gerend. De training was een simpele 5 x 600 m op tempoduurloop. Ik versnelde wel maar kwam elke keer ver achter de groep binnen met tijden tussen de 00:02:30 ten de 00:02:50. Toch best wel snel na de lange duurlopen in het weekend. Totaal hadden we maar 12.5 km in de training gedaan dus ik ging op pad om daar nog flink wat km's bij te lopen. Door het Haagse bos en over het Malieveld waar Circus Renz bezig was. De olifanten stonden buiten dus die ben ik even van dichtbij gaan bekijken.

Na anderhalf rondje bos de stad in en toen ik bij het Kurhaus in Scheveningen stond weer richting huis. Het lopen ging prima en zonder problemen met een tempo van 5:30/km. Totaal 32 km afgelegd.
Totaal na dag 3 van trainingsweek: 124 km

Een baan in Zwitserland

Na diverse telefonische interviews en een dag op bezoek met diverse interviews vorige maand heb ik  eind vorige week een aanbod gehad van Novartis Oncology in Basel, Zwitserland om bij hun te komen werken. Het aanbod was zo goed dat ik het heb geaccepteerd. Novartis is een van de grootste farmaceutische bedrijven ter wereld en de subdivisie Oncology houdt zich bezig met medicijnen tegen allerlei vormen van kanker. Ik ga daar werken als 'senior submission writer' en zal dan de documenten gaan schrijven die we bij de autoriteiten, zoals European Medicines Agency (EMA) en de Amerikaanse FDA, moeten indienen om goedkeuring te krijgen om een geneesmiddel op de markt te brengen. Deze documenten vatten dan alle rapporten samen die over het nieuwe middel zijn geschreven. Dus rapporten over de chemische onderzoeken in het laboratorium en rapporten over de werkzaamheid en veiligheid van het middel bij dieren en bij mensen. Ik ga daar over 2 tot 3 weken beginnen, maar neem snel daarna al weer vrij om de TAR te gaan lopen.
Afgelopen donderdag was misschien wel mijn laatste training bij CIKO'66. Ik heb daar de afgelopen 9 jaar met heel veel plezier getraind, meestal 2x per week, en ik wil iedereen bedanken voor alle fijne uurtjes dat we ons samen ingespannen maar ook ontspannen hebben. Als ik toevallig in de buurt ben kom ik zeker weer even meetrainen.
Mijn blog zal ik zeker blijven schrijven, misschien wel over mijn belevenissen bij de Basel Dragons Running Club (net op Google gevonden).

Het begrip 'Leistungskilometer'

In het boek van Jolande Linschoten 'Eenzame uren' kwam ik het begrip Leistungskilometer tegen.
Leistung is het Duitse woord voor inspanning. Het is geintroduceerd door wandelaars om hoogteverschillen in de wandeling te betrekken in je prestatie. Maar het kan natuurlijk evengoed door hardlopers gebruikt worden.

In het schemaatje hiernaast (in het Duits) wordt de Leistungskilometer als volgt berekend: elke vlakke kilometer is 1 Leistungskilomer maar daar mag je per 100 meter stijging 1 Leitungskilometer bij optellen en ook nog 1 voor elke 150 meter afdalen met meer dan 20%.
Onze loop in Belgie van 2 weken geleden van 53 km had 1500 hoogtemeters en dus 68 Leisatungskilometers. Mijn tijd van 6:33 was dus niet zo slecht. Vorige week in de Null lauf waren er 62 Leistungskilometers (50 vlakke km's en 1200 hoogtemeters) waar we dus met een tijd van 5:23 goed gelopen hebben. De lenget van de steile afdalingen weet ik niet, maar voor de loop in Belgie kunnen er nog best wat kilometers bij opgeteld worden.
De TAR komt dan dus met 320 afstandskilometers en 15000 hoogtemers op 470 Leistungskilometers; bijna 60 per dag. Ik vind het wel een leuke rekenmethode want het geeft wat beter aan hoe zwaar een bepaalde loop is. En al dat Duits is ook een bruggetje naar mijn volgende blog.

Zomermeerdaagse - Dag 1 (46 km) en dag 2 (46 km)

Dag 1
Zaterdag zijn Edwin en ik naar Boxmeer gereden waar we bij de woning van Willem Mütze zouden verzamelen voor de start van de Zomermeerdaagse. Dit is één van de vele mooie ultralopen die Willem organiseert en op zijn website, de Funrunner, heeft staan. De Zomermeerdaagse duurt 9 dagen en elke dag is er een parcours van 45 km. Edwin en ik wilden dag 1 en 2 meelopen en volgende week met dag 9.



Start naast het huis van Willem

 Om 9 uur was de start naast het huis met een man/vrouw of 25 en we gingen al gauw een park in waar ik direct tot over m'n knieen in een beek stapte die verscholen lag onder heel veel planten. Maar dat was niet erg want de plassen konden al snel niet meer ontweken worden en met veel plezier en gespetter gingen we daar dwars doorheen. De route hadden we vooraf bij Willem thuis nog in onze Garmins kunnen laden, maar we hadden het niet echt nodig want we liepen op met Jan Nabuurs die de route goed kende. In het begin wel wat te hard. Later gingen we wat langzamer lopen door een mooi landschap van akkers met lelies, aardappelen en nog zo wat. Soms gingen we over dijken met kniehoog, nat gras en een zeer oneffen ondergrong waar het heel moeilijk lopen was, maar ook verassend veel smalle paadjes door het bos; al met een heel afwisselend landschap. Om de 10 km was er een verversingspost verzorgd door Willem's vrouw Annemarie en nog een aantal vrijwilligers. Alles wat je wilde was aanwezig van komkommer tot gele vla en wafels met chocolade en als je een boterham met jam wilde dan werd dat gesmeerd. We bleven dus elke keer lang bij de post hangen om ons vol te laden en dan was het moeilijk weer op tempo te komen.

Veel plassen om te ontwijken

We liepen met een groepje van 8 man vooruit en dat waren allemaal ultralopers dus we kregen heel veel informatie. Net als vorige week bij de Null lauf was ook hier een uitkijktoren die we opgingen. Even 200 treden in tempo omhoog en van het uitzicht genieten. Het lopen ging prima; pas na 35 km begon ik de benen wat te voelen en de laatste kilometers was het nog echt even doorbijten. De laatse 10 km was Jan met nog een andere loper er vandoor gegaan en moesten we op onze Garmin vertrouwen. Dat ging een paar keer mis dus uiteindelijk hadden we 46 km afgelegd in 5:30. Daarna was het goed herstellen in de tuin met een biertje en nog meer eten.

Dag 2
Zondag was ook René weer van de partij. We liepen nu met 15 man/vrouw eerst door het dorp Sambeek en toen door het prachtige Maasheggen landschap. We gingen over een pad tussen de heggen in en dat was heel bijzonder. Daarna een pad langs de Maas en na 12.5 km was er de verversingspost bij de opstap naar de pont bij Bergen.



Verversingspost bij veerpont over de Maas

 We liepen nu met z'n vieren vooruit, Jan en het Arnhemse trio op een tempo van 11 km/uur. Al gauw kwamen we in de Maasduinen waar we de eerste kilometer door het rulle zand moesten ploegen. Na nog een aantal kilometers krgen we wat rust want we moesten een plas over met een trekschuit. Die meost eerst van de overkant gehaald worden met een groot wile en op de boot moest er aan een stalen kabel getrokken worden om aan de overkant te komen. Ik maakte foto's en liet de anderen het werk doen. Bij 25 km begon het toch wel wat moeizamer te gaan en kreeg ik pijn in de onderbenen en in de billen, maar kon wel het tempo van net iets onder de 10 km/uur vasthouden. Bij 30 km gingen Jan en René ervandoor. Of gingen wij opeens veel langzamer? Samen met Edwin dus verder en soms echt spoorzoeken om het juiste pad te vinden.



De anderen aan het werk in de trekschuit

 Bij Afferden was er weer een pont over de Maas, maar ook weer de goed bevoorraadde post. Pas na 10 minuten gingen we weer op pad en met de pont over. Daar moesten we over een dijk door het hoge gras inclusief brandnetels en braamstruiken dus we kwamen onder de bulten en schrammen te zitten. Met nog iets van 6 km naar de finish liepen we in een dribbelpas, maar we verzaakten niet. Later langs nog een pad langs een korenveld vol met hindernissen. De route was uiteindelijk een paar honderd meter langer dan gisteren en we deden er ook een minuut langer over maar we kwamen weer zonder problemen binnen. Het zit wel goed met onze conditie. René en Jan waren al een half uur binnen, de bikkels. Daarna smaakte het bier en het eten weer goed.
Alle foto's die ik gemaakt heb zijn te zien op Picasaweb.

Lastig pad langs het korenveld

Samen met  de trainingen op maandag (23 km), woensdag (21 km) en  donderdag (23 km) komt mijn totaal op 160 km deze week. In ons trainingschema voor de TAR zat een periode van 7 dagen met 35 km training per dag. Edwin gaat dit volgende week doen, maar ik ga dat om organisatorische redenen deze week al doen waar bij de lopen van gister en eergister meetel. Dus vanavond eerst mijn HRR training en dan nog volamken tot 30 a 35 km.

De zeer bijzondere Null lauf (50 km) in Georgsmarienhütte

Het klein bordje met de Nul erop

Op de uitkijktoren met Jan Broerse

Zaterdag ging ik weer met René en Edwin op pad, maar deze keer naar Duitsland. Binnen 2 uur rijden stonden we bij ons hotel in Georgsmarienhütte (iets ten zuiden van Osnabruck), dat zeer afgelegen tussen de maisvelden lag. Eerst nog Franzoesichen Zwiebelsuppe en een Schnitzel in een typisch Duits restaurant gegeten en dan vroeg naar bed, want de start van de Null lauf was al om 6:00 uur. We konden de start niet echt goed vinden, want na later bleek was de wijziging niet op de Nederlandstalige bladzij van de website doorgevoerd. Maar goed uiteindelijk gevonden en om 6 uur met een man of 150 van start. Geen startnummers, geen startschot, geen tijdregistratie dat is het idee achter de Null. Om 5:30 was ook al een groepje gestart en de erg langzamen waren nog eerder van start gegaan. Alles was mogelijk. We gingen in een mooi tempo weg. Meestal over de openbare weg, waar op dat tijdstip trouwens niet veel auto's reden en soms door het bos (Teutoburger Wald) of over een akker. Bij 5 km ging René met een sprintje langs een groepje voor ons en bleef weg. Pas bij de uitzichttoren op 15 km zagen we hem bovenop staan. Het was min of meer verplicht die toren te beklimmen dus even zo'n 200 treden op, maar boven was een mooi uitzicht. Het is een mooi gebied met veel heuvels en dichterbij dan de Ardennen dus we zouden daar best vaker kunnen gaan lopen. Na de toren met z'n drieën verder en dat ging erg goed. De route was aangegeven met zwarte bordjes met een 0 erop en een heel klein pijltje. Regelmatig was het lang zoeken om het juiste pad te vinden en diverse malen werden we ook teruggeroepen door de medelopers. Er waren verzorgingsposten om de 10 km en ik nam elke keer ruim in. Na de 25 km roken de anderen al de stal, maar ik wilde juist een tandje lager, want dat liep wat prettiger. De jongens bleven keurig bij me, maar om een of andere reden ging ik op single track paadjes weer veel harder en haalde ik ze heuvelaf ook steeds weer in. Bij 35 km moest ik plotseling twee keer overgeven, maar daarna liep ik weer veel beter. Bij 40 km was ook René even wat minder dus we spoorden Edwin aan om in zijn eigen tempo verder te gaan, maar hij bleef bij ons. Alleen een drietal heel steile heuveltjes hebben we gewandeld; de rest gingen we in een goed tempo omhoog, waarbij we vele medelopers inhaalden. Uiteindelijk na 50 km en een paar honderd meter en 1200 hoogtemeters gefinished in 5:23. Zeer tevreden met deze soepele loop nestelden we ons op het gras met een lekker Null % biertje. We kregen nog een oorkonde en een certificaat dat we Null lopers zijn en degenen die dit al 5 keer gelopen hadden kregen een felgekleurd T-shirt. De burgemeester sprak ons toe, maar toen ze ook nog het Null-lied aanhieven gingen we er snel vandoor.

Even gek doen onderweg

Deze week met een rondje Stompwijk van 32 km, een verlengde training van 22 km en nog een rondje Veluwezoom van ruim 28 km in totaal 133 km gelopen. Volgend weekend gaan we zowel op zaterdag als op zondag een 45 km loop doen. Dat wordt dus een topweek, want vanavond ook gewoon weer trainen. De benen voelen goed.

Applaus bij de finish

Biertje is verdiend

The global fat scale: ik kom uit Eritrea

De BBC heeft een website die uitrekent waar jij staat op de wereld wat betreft je vet: The global fat scale. Je hoeft alleen je lengte, gewicht en leeftijd in te vullen. Volgens die berekening kom ik het meest waarschijnlijk uit Eritrea. Maar de meeste hardlopers zullen wel uit een Afrikaans land komen. De website laat ook een fraaie grafiek zien van de BMI in 177 landen. Nederland is boven het gemiddelde, maar nog niet zo erg als Argentinie, VS of Oostenrijk.

Zwarte marathon is een gevecht met de elementen

Toen ik gisteren rond 2 uur van Velp naar Den Haag reed regende het bijna onafgebroken en flink hard. Maar rond 4 uur werd het in Den Haag prachtig weer met zon. De Zwarte marathon begon pas om 16:30 waarvoor we eerst verzamelden in het clubhuis van de organiserende vereniging The Hague Road Runners. De start was een paar honderd meter verder op de brug over de Landscheidingsweg. Uiteindelijk waren er 32 lopers voor de hele marathon en 10 estafette-teams met 2, 3 of 4 deelnemers. Ik begon heel rustig achterin het veld met een tempo van 10.5-11 km/uur. Na 3.5 km over de weg kwamen we op het strand aan en begon het zoeken naar de hardste stukken. Ik liep dicht langs het water, maar werd regelmatig overspoeld doordat het vloed was. Hierdoor werden we wel steeds meer het zachtere zand ingeduwd maar we hadden meewind dus het tempo bleef gelijk. Het lijkt saai 17 km heen en 17 km terug over het strand maar er is veel te zien: kite surfers, vliegeraars, kinderen die zandkastelen bouwen, vogels, prachtige wolken. Het was heerlijk om te lopen en na 1:55 was ik al bij Noordwijk bij het 21.1 km punt waar we om moesten keren. Bij alle posten had ik goed gedronken en gegeten en ook al een gel naar binnen gewerkt dus ik was vol energie. Nu hadden we echter wind tegen en het was wel windkracht 6 à 7. Verder konden we echt alleen maar door het zachte zand dus het tempo ging er gauw uit. Ik ging al gauw over op een soort snelwandel pas, altijd één voet aan de grond en met een hoog tempo. Daarmee haalde ik de een na de ander in; velen daarvan wandelend. Het was echt een gevecht met de elementen. Harde wind tegen, door zacht zand en voortdurend water dat over je voeten spoelt. Bij het beruchte 35 km punt kon ik nog gewoon door gaan. Pas bij 37 km, met onze opgang naar de duinen in zicht, heb ik 2x kort gewandeld en ook het pad omhoog de duinen op. Dan is het weer lekker lopen op verharde ondergrond en kon ik het tempo weer wat opvoeren. Uiteindelijk de finish bij het clubhuis in 4:25:18; 5 minuten sneller dan vorig jaar toen er niet zo'n harde wind was maar ik helemaal kapot ging in de laatste 10 km. Er bleken 7 renners uitgestapt te zijn en ik was 11e. Na een lekker bord pasta de 2 km naar huis, die ik op de heenweg nog had hardgelopen, wandelend afgelegd. Vandaag voelen de benen al weer goed en ik kan prima de trap op en af komen.



In mooi tempo op de heenweg over hard zand



Lachen over de finish



Een eenzame loper die ik op de terugweg inhaal ploeterend door het zachte zand



Rondje Wassenaarse slag

Dinsdagavond de kilometer naar mijn sportschool hardgelopen, daar wat met gewichten gestoeid en weer terug gelopen. Twee boterhammen met pindakaas naar binnen gewerkt en een paar koppen water en op pad voor een lange duurloop. Langs de Rijksweg ten noorden van het Haagse bos richting Wassenaar. Een saai, lang recht stuk, maar dan hoef je niet te bedenken welke kant je op moet. Vlak voordat de snelweg A44 begint linksaf Wassenaar in en richting de Wassenaarse slag. Bij het strand aangekomen even ploeteren door het mulle zand om bij de watergrens en hard zand te komen. Dan is het heerlijk lopen richting Scheveningen. Ik had geen enkele last meer van de lange trail van zaterdag. Het eerste uur had ik 11.1 km afgelegd en dat tempo kon ik goed aanhouden. Soms zijn er harde ribbels op het strand en is het moeilijk lopen. Zo nu en dan ook door vrij diepe geulen heen en lekker door het water spatten. Na zo'n 7 kilometer weer door het mulle zand omhoog om bij de strandafgang te komen; klimmetje het duin op en dan via de van Alkemadelaan weer terug naar huis. Ik had een groot vierkant gelopen van 24 km in 2:15. Een goede training voor komende zondag als ik de Zwarte marathon ga doen. Deze marathon wordt 2x per jaar door HRR georganiseerd en voert van het clubhuis naar Scheveningen en dan over het strand naar Noordwijk en terug. Totaal iets van 38 km over het strand. Het begint pas om 16:30 in de hoop dat het dan wat minder druk is op het strand, maar de weersverwachtingen zijn niet erg gunstig dus dat zal wel meevallen.

Ribbels op het strand (fotograaf onbekend)

Trail du Tombeau du Chevalier (53 km)










In onze Runnerworld Arnhem kleren
kunnen we voor de start nog lachen

 

René, Edwin en ik waren zaterdagochtend weer vroeg op stap naar Florenville in de Ardennen vlak bij de Franse grens. We gingen de Trail du Tombeau du Chevalier van 52 km en 1500 hoogtemeters lopen onderdeel van het Festival Trail Semois. Na de auto aan de kant te hebben geparkeerd moesten we een steile helling af naar een dalletje waar het X-Cape avonturenkamp is gevestigd met diverse blokhutten en paden en touwen in de bomen. Om 11 uur was de start na de mededeling dat het parcours 1 km langer was omdat het water in de Semois te hoog was en we er niet door heen konden en dus om moesten lopen. We gingen gezamenlijk van start maar al snel ging René voor me uit en bleef  Edwin achter. Maar nog lange tijd zag ik ze zo'n 200 meter voor en achter me lopen. Ik deed rustig aan; had geen idee hoe hard ik ging en hoe lang want was weer eens mijn Garmin vergeten. Toch wel rustig lopen dan. Al sneller dan gedacht kwam het 10 km bordje. In het begin kon ik de heuveltjes nog makkelijk oprennen, maar bij  de 15 km kwam de eerste pittige heuvel waar je alleen maar wandelend, voetje voor voetje op kon komen. Heuvelaf maakte ik elke keer vaart en haalde dan veel mensen in. Bij de volgende zeer steile heuvel kwamen we uit bij een oud kasteel dat we vervolgens ook nog eens via een ladder moesten bestormen.



Via een ladder het kasteel in.



Op het binnenplein was de Ravitaux (verversingspost) en trommelmuziek. Ik deed me tegoed aan chips, koek, banaan en cola. Bij navraag bleken we op 18 km te zijn na 2 uur lopen. Hoopte dat Edwin me nog zou inhalen, maar dat gebeurde niet. Het ging goed en ik ging op mijn langzame, bijna 10 km/uur tempo door. We liepen veel onder de bomen en dat was wel goed met al die zon. Vaak liepen we langs de Semois over fraaie paden en zo nu en dan door een klein dorpje of langs een mooi kasteel.



De prachtige Ardennen met een slingerende Semois



Heuvelop waren het soms echt klauterpartijen en heuvelaf was ook soms zo steil dat je de voeten dwars moest zetten om niet uit te glijden. Ik had geen goede schoenen aan voor dit werk want mijn grote tenen gingen pijn doen heuvelaf door het stoten tegen de voorkant. Een tijd lang met Leonie van den Haak opgelopen die uiteindelijk 3e vrouw werd; heuvelaf haalde ik haar elke keer in maar omhoog en op het platte stuk ging ze harder.



Steil heuvelop kost erg veel kracht



Na heuvelop te hebben gewandeld duurde het telkens langer voor ik weer in mijn hardlooptempo kwam, maar dan liep ik wel totaan de volgende steile klim. Bij 43 km op bijna 5 uur was weer een verversingspost en ik kon weer goed alles tot me nemen.



Een loper stapt uit bij 43 km en mag met de auto van de organisatie mee



Een paar keer moesten we door een beek waadden om verder te komen.



Door de beek



De laatste kilometers werd het wandelen steeds meer maar ik had nergens pijn, behalve in mijn grote tenen en vond ik het ook nog steeds leuk om te lopen. Deze keer had ik ook echt veel gedronken: 1 liter elektrolytendrank, 2 cola bij elk van de 4 posten en 1.5 liter uit mijn waterzak. Vaak bij die lange tochten heb je toch zo je twijfels over het waarom en heb je geen zin meer. Nu bleef ik tot aan het eind zeer gemotiveerd. Uiteindelijk moesten we de steile helling weer af bij de finish. Met veel glijden en glibberen kwam ik beneden en hoorde lopers van mijn Haagse club me toejuichen (zij hadden de 26 km route gedaan). Tenslotte nog een ererondje over het kamp en dan de finish na 6:32:47. Edwin stond al bij de finish; hij had niet zijn dag gehad en was na 30 km uitgestapt. René was er ook nog niet; die kwam 15 minuten na mij want hij was verkeerd gelopen en had een extra 4 km gedaan. Ik ging heerlijk languit in het gras en kreeg een cola en een bier en herstelde weer snel afgezien van een paar flinke kuitkrampen en mijn teennagels die helemaal blauw waren.

Tenslotte de lange reis weer terug en tegen 23:00 was ik weer thuis.


Met een grote grimas kom ik aan het eind van de tocht.



Foto's van Veluwezoomtrail



Nog fris in de eerste kilometers in mijn nieuwe outfit



Geen verhaal meer, maar alleen een paar foto's van de Veluwezoomtrail.

René en ik kwamen samen over de finish na 53 km en hebben wel een biertje (alcoholvrij) verdiend.







Door regen en wind loopt René over laatste stukje van Rozendaalse veld.