Slechte trainings week

Deze week moest een stevige trainingsweek worden met in totaal zo'n 80 km. Het liep alleen wat anders.
Dinsdag ging de hersteltraining nog goed. Ik kon flink meedoen met de versnellingen.
Woensdag naar Utrecht en 5 keer twee trappen op en af met dozen met boeken en zware beddelen die mijn dochter bij ons in Velp wilde stallen omdat zij een tijdje naar het buitenland gaat. Thuis was ik alleen dus kon ik alles 10 keer twee trappen op omhoog sjouwen om het op te ruimen.
Donderdag kon ik daardoor niet meekomen met de baantraining van Nancy. Bij de 200-400-200 meter series liep ik ver achter de langzaamste groep, want ik kon geen tempo maken. Maar toch nog 11.5 km volgemaakt.
Vrijdag voelde ik me nog niet hersteld dus ging de geplande 20 km loop niet door.
Zaterdag was ik vrijwilliger bij het NK Indoor Atletiek voor Junioren A en B (16-19 jaar) in Omnisport in Apeldoorn. Ik was ingedeeld bij de stewards en moest dus bij allerlei toegangen staan om de juiste personen door te laten en anderen tegen te houden. Omdat dat ook vaak bij de toegang naar het veld was heb ik veel van de wedstrijden kunnen zien. Erg leuk om die jeugd zo fanatiek bezig te zien met hun sport. Prachtige tijden ook; 08:56 op de 3 km en 52 seconden over de 400 m. Maar ook een meisje dat even over 1.65 m hoogspringt.
Het was leuk om eens te doen maar na die lange dag van 08:15 tot 18:15 had ik rugpijn van het lange staan en een stijve nek door de vreselijke koude tocht daar.
Zondag me ondanks de regen er toch toe kunnen zetten om op pad te gaan voor een 35 km loop (Rondje Eerbeek). Het ging niet hard want na 2 uur had ik nog maar 20 km afgelegd en daarna ging het fout. Mijn benen gingen pijn doen en ik moest telkens wandelen.  Van die laatste 15 km heb ik de helft gewandeld.
Totaal deze week dus maar 60 km.
Wijze les: In de laatste weken voor je marathon geen zware dingen sjouwen en niet lang stilstaan.

Midwintermarathon - Asselronde - 27.5 km

Met een delegatie van wel 10 man van CIKO groep 5 hebben we vandaag de Asselronde van 27.5 km van de Midwintermarathon in Apeldoorn gelopen. Helaas geen zandloperstart dus het was wel dringen in de eerste kilometer. Ik liep een tempo dat prettig aanvoelde van rond de 13 km/uur. In de eerste 5 km in de buurt van Jan en Rene maar die liepen op gegeven moment weg van me. M'n 5 km tijden van 23:12, 23:42, 23:23, 24:28 (na een lang vals plat) en 23:08 laten zien dat ik een zeer constante race heb gelopen. Bij het wat moeilijker stuk na 15 km haakte ik elke keer aan bij iemand die me passeerde. Uiteindelijk finishte ik in 02:10:19; gem. tempo 4:42; gem. snelheid 12.7 km/uur; gem. hartslag 151 bpm.

Ruim een uur na onze binnenkomst zagen we Edwin nog finishen op de hele marathon in een prachtige tijd van 03:26:05.

Rondje Terletse heide met de Inov-8

Hoewel ik morgen de 27.5 van de Midwintermarathon ga lopen heb ik gisteren toch nog een lange duurloop gemaakt. Ik moet tenslotte mijn kilometers maken. Voor het eerst had ik de pas aangeschafte Inov-8 Race Pro 12 rugzak omgedaan. Dit is min of meer een verplicht uitrustingstuk voor de Bouillonante 50 km trailloop die ik eind april met Edwin en René ga lopen. Onderin de rugzak gaat een waterzak van max. 2 liter waaruit je met een slangetje water kunt drinken tijdens de loop. Verder kun je nog 12 liter aan spullen mee zoals een trainingsbroek en -jack en nog wat extra voedsel. Aan de voorkant zit links en rechts nog een vakje voor telefoon, gels, sleutels waar je direct toegang toe hebt. Als je alles goed strak aantrekt (heup- en borstsluiting) heb je er onder het lopen totaal geen last van.
De loop verliep heel rustig. Er zijn nog steeds moeilijk begaanbare gladde stukken in het bos. Na 22.2 km en 2:13 (precies 10 km/uur) was ik weer thuis. Zeer tevreden over de rugzak.

Vetverbranding stimuleren ?

Ik vroeg me af of er een manier bestond om je vetverbranding te stimuleren. Dat zou voordelen kunnen hebben bij het lopen van marathons. Na enig zoeken op internet vond ik een website 'Gezond sporten. Een initiatief van de Vlaamse overheid' met als een van de bladzijden 'Stimuleren van de vetverbranding met voeding: is het mogelijk?'  Het antwoord is NEE.

De auteur zegt het volgende:

Tijdens inspanningen van méér dan twee uur leveren vetten over het algemeen de meeste energie. Tijdens extreem lange inspanningen (bv. 1/1 triathlon) kunnen vetten zelfs meer dan 90% van de energie leveren.

De getraindheid van de atleet speelt daarbij een invloed. Naarmate men beter getraind is, kan men beter vetten verbranden bij een bepaalde intensiteit of snelheid. Dat betekent dat men bij die snelheid minder koolhydraten verbruikt en daardoor de inspanning ook langer kan volhouden (vetten hebben een minimum aan koolhydraten nodig voor hun verbranding).

De capaciteit om vetten te verbranden is daarom een belangrijke maat voor het prestatievermogen.
Men is daarom al jaren op zoek naar methodes om de vetverbranding te stimuleren zodat de koolhydraten gespaard blijven en vermoeidheid uitgesteld wordt. De meest bekende methode is training. Door (lange) duurtraining kan een atleet meer vetten verbranden bij eenzelfde snelheid of intensiteit. De inspanning kan daardoor ook langer worden volgehouden.
Ook door verschillende voedingsstrategieën en supplementen is geprobeerd om de vetverbranding te stimuleren en het koolhydraatgebruik te reduceren.
 

Dan worden een flink aantal manieren opgenoemd zoals: het vette ontbijt, vetinname tijdens de inspanning, vasten, langdurig vetrijk dieet, carnitine etc. Geconcludeerd wordt dat geen van deze methodes het beoogde effect heeft en eigenlijk alleen maar gastro-intestinale problemen (maag- en darmklachten) kan opleveren. Alle claims van vetverbrandingsproducten en -methodes hebben geen enkele wetenschappelijke ondersteuning.

Alleen lange duurtrainingen hebben effect.

 

De rest van de website is trouwens zeer goed met info over trainingen, voeding, blessures hoewel meer gericht op wielrenners. Het is tenslotte Belgisch.

En opnieuw een week door de sneeuw rennen

Dinsdag hadden we een baantraining in spelvorm van Nancy met touwtjespringen en afstanden lopen aan de hand van dobbelstenen. Ik liep mee met het snelste groepje (Koen, Ton en Maarten) en in de 200 meters haalden we toppen van 18 km/uur. Totaal 12.2 km gelopen.
Woensdag deed ik er door de nieuwe sneeuw 4 uur over om  thuis te komen maar toch nog even een rondje De Steeg gelopen van 15 km omdat ik donderdag niet kon trainen.
Ik had een 2-daagse training en vrijdagavond bij thuiskomst er weer op uit na 2 dagen stilzitten. Weer richting De Steeg maar iets korter: 13.1 km in 1:06.
Zaterdagochtend om 9 uur met een 10-tal CIKO-ers een rondje Deelerwoud gelopen. Vijf haakten er na 13 km af voor een kleine ronde en een 6-tal ging al ploeterend door de sneeuw verder om tenslotte 28 km vol te maken in 2:57 uur. Kijk maar op Jan z'n blog voor foto's.
Totaal deze week 68.4 km zonder problemen.

Relatief rustige week

Na de topweek met 86 km moest het afgelopen week wat rustiger aan. Totaal iets van 60 km en maximale loop van 20 km.
Dinsdag een wisselduurloop training (RDL/VDL) waarbij we in de VDL regelmatig 14 km/uur liepen.  Een zeer snelle VDL dus. Totaal 13.8 km in 1:22.
Donderdag was ik weer eens te laat voor de training dus zelf een rondje Sonsbeekpark gelopen van 17.8 km in 1:35 (11.2 km/uur; 141 bpm). Best wel een heuvelachtig parcours met +275 meter.

Zaterdag weer het bos in voor een klein rondje om de Rozendaalse heide. Op veel paden lag nog een dikke ijslaag, waar je alleen voorzichtig glibberend overheen kon. Totaal 14 km in 1:19 (10.6 km/uur; 143 bpm). Door de gladheid hier en daar was het gemiddelde tempo erg naar beneden gegaan.
Zondag een groter rondje met de 2e helft van mijn favoriete rondje erin verwerkt. Totaal 20.4 km in 1:52 (10.9 km/uur; 143 bpm). Zwaar parcours met veel zandpaden.
Totaal deze week dus 65.9 km.  Het liep allemaal erg soepel en zonder enige pijntjes.