"De marathon moet je lopen als een varken"

Zegt Wim Verhoorn oud-bondscoach wegatletiek in een interview met de NRC.

Grappige website met gevonden Post-it briefjes

Op een website die Anthroposts heet zijn 335 gele,blauwe en roze Post-it notes te zien die gevonden zijn in 21 steden in 6 landen (VS en een paar Zuid-amerikaanse landen). Als je op één klikt wordt het vergroot en kun je lezen wat erop staat, bijv.'Do not use the toilet' en natuurlijk veel boodschappenlijstjes en telefoonnummers.
Heel grappig; heb wel geduld want het laden duurt een tijdje.

Weersvoorspelling voor marathonzondag verandert met de dag

Voor deelnemers(ters) aan de Marathon van Rotterdam is het goed loopweer. Het zal in Rotterdam in de middag 11 tot 12 graden, de relatieve luchtvochtigheid schommelt rond 60 procent en het laatste gedeelte van het traject heeft men de (noordoosten)wind in de rug

Lichte heuveltraining

Vanochtend een lichte heuveltraining gedaan al klinkt dat misschien wel tegenstrijdig. Maar ik wilde in navolging van Edwin de heuvels opmeten van mijn "bergetappe". Deze etappe loop ik regelmatig als ik niet voor een marathon train. Dan ga ik altijd voluit; in het begin moest ik altijd een tijdje uitpuffen bovenaan maar nu kan ik doorlopen. Als je de hoogte verschillen meet valt het eigenlijk tegen, maar volgens mij is Garmin niet secuur. De eerste bult (gele blokjes 1 tot 2) gaat nog wel: 400 meter, +23 m dus 5.8%. De volgende bulten noteren slechts +8 m (3-4) en +10 m (5-6) terwijl het volgens mij meer is. Een heuvel die ik nooit eerder heb gelopen vlakbij de schaapskooi in Rheden (7-8) noteert 340 m en +28 m  dus 8.2%. Tenslotte de Emmapyramide (11-12) is 620 m lang en gaat +34 m omhoog (5.5%). Totaal vandaag +251 m over een totale afstand van 11.7 km in 1:11 (tempo dus 9.9 km/uur).
Ik heb volgende week in ieder geval geen moeite met de Erasmusbrug.

Zoladz test wijst op goede training

Vandaag de Zoladztest gedaan op de atletiekbaan georganiseerd door Dick Leseman. Ik heb deze test al eerder gedaan en het is goed om te zien of er progressie is. Het doel van de test is om vast te stellen of je in elke zone voldoende getraind bent. Je kunt objectief meten of je te weinig kilometers maakt in bijvoorbeeld de langzame duurlopen. Je moet 5 x 6 min lopen in de volgende zones HfMax min 50 slagen, min 40 slagen, min 30 slagen, min 20 en min 10 slagen. Pauze is steeds 2 minuten. Met de Garmin kun je thuis precies per lap zien wat je gemiddelde snelheid en gemiddelde hartslag is en die zet je in een grafiek. 

Het is een mooie rechte lijn dus ik ben in elke zone voldoende getraind. Dick, die ieders uitslagen heeft bestudeerd, merkte echter op dat ik wat meer aandacht aan tempo duurlopen (zone 3) zou moeten besteden. Het punt ligt daar iets onder de ideale lijn. Je kunt er een wiskundige formule uit halen: 0.1 x hartslag - 2.5 = snelheid. Oftewel hartslag minus 25 gedeeld door 10 levert mijn snelheid op.

Ook goed verbeterd sinds 2003 en 2005. In 2003 liep ik  bij 140 bpm 10 km/uur, in 2005 was dat 11 km/uur en nu is dat al 11.5 km/uur. De lijnen van 2008 en 2009, die je in mijn vorige blog ziet,  heb ik er nu uit gehaald want die waren bijna gelijk. Geen progressie dus meer sinds die tijd. 

Trainings afstanden versus schema voor Rotterdam

De afgelopen 3 maanden heb ik keurig mijn afgelegde trainingskilometers vastgelegd in een Excel grafiek om te vergelijken met mijn schema voor de Rotterdam marathon.
De totale hoeveelheid kilometers per week wijkt geregeld wat af van mijn schema. Naar beneden toe door de Safarirun van maar 5 km in week 4, door ziekte in week 9 en de afgelopen 2 weken door de reis naar Rome. En naar boven toe omdat ik ook nog van huis naar CIKO ging rennen of toch ook nog maar op woensdag een training inlastte. Maar de geplande langste afstanden per week heb ik keurig opgevolgd alhoewel soms iets langer (week 7 +3 km; week 11 +7 km). De komende week misschien nog maximaal een 20 km loop, maar ik ben fit en heb geen pijntjes. Ik ben er heelmaal klaar voor.

Mooie foto van loop gisteren